9
Ukupna snaga tijela
Ovaj 10-minutni trening snage cijelog tijela cilja na svaku veliku mišićnu skupinu u nizu složenih vježbi. Svaku vježbu izvodite minutu prije nego prijeđete na sljedeću vježbu, a zatim cijelu seriju izvedite dva puta.
Rutina:
- Tisak za čučanj
- Lunge curl
- Preša za most
- Mrtav red
- Roll ups
Tisak za čučanj
Stanite s nogama razmaknutim u kukovima, koljena blago savijena. U svakoj ruci držite bućice sa savijenim laktovima, a bučice držite u visini ramena. Nagnite kukove unatrag i savijte koljena spuštajući se u čučanj. Kad ste se spustili koliko god možete, preokrenite pokrete i ispravite koljena i bokove, vraćajući se u stojeći položaj dok pritisnete bućice gore i iznad glave. Spustite se natrag u čučanj dok vraćate bučice natrag u visinu ramena. Nastavite akciju pritiska za čučanj cijelu minutu.
Lunge curl
Stanite s nogama razmaknutim u kukovima, koljena blago savijena. Držite bućice u svakoj ruci ispred bedara, s dlanovima prema naprijed. Odmaknite desnu nogu nekoliko stopa unatrag, postavljajući loptu desne noge na tlo. Savijte oba koljena i spustite stražnje koljeno prema tlu dok savijate laktove i izvijate bućice prema ramenima. Ispravite oba koljena i odmaknite desnu nogu natrag u početni položaj dok spuštate bućice natrag na bedra. Nastavite s vježbom, izmjenjujući desni i lijevi iskorak nogu.
Preša za most
Lezite na leđa na tlo sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci u razini grudi, s dlanovima okrenutim od lica. Pritisnite kukove prema nebu tako da vaše tijelo formira ravnu liniju između koljena i ramena. Ovo je početna pozicija. Spustite kukove prema tlu dok istodobno ispravljate laktove i pritiskate bućice preko prsa. Obrnite pokret i pritisnite kukove prema nebu dok spuštate bućice natrag na prsa. Nastavite pritiskati most čitavu minutu.
Mrtav red
Stanite s nogama razmaknutim u kukovima, blago savijenim koljenima, s bučicama u svakoj ruci ispred bedara. Nagnite kukove unatrag i nagnite prsa prema naprijed, spuštajući bućice prema dolje ispred tijela, držeći torzo zategnutim i ravnim. Kad se nagnete koliko god udobno možete, stisnite lopatice i savijte laktove, povlačeći bučice prema prsima. Kad ih podignete što je više moguće, spustite ih natrag prema dolje, a zatim stisnite stražnjicu i tetive nogu kako biste "povukli" tijelo natrag za početak. Nastavite mrtve pokrete u nizu cijelu minutu.
Roll ups
Ova je zabavna! Stanite sa širokim nogama, tik izvan rubova prostirke za jogu. Nagnite kukove unatrag i stavite ruke na koljena. Spustite se u čučanj, ali nastavite sjediti unatrag sve dok ne sjednete na tlo. Odmah se otkotrljajte unatrag na lopatice, uvlačeći koljena u prsa. Iskotrljajte se naprijed i iskoristite svoj zamah da se podignete do stajanja. Zaštitite koljena i olakšajte vježbu tako da noge postavite na vanjsku stranu prostirke, stavljajući ruke na koljena i pritiskajući trup do stajanja dok ispravljate noge. Pazite samo da ne dopustite da vam se koljena sruše prema unutra dok se pritiskate da stojite.
