S proljećem na pomolu, mogućnost nošenja kratkih hlačica i sitnih haljina može vam izazvati malu tjeskobu. Ako ste željni da svoje gams dobijete u vrhunskom obliku, isprobajte ove vježbe za jaka, zategnuta bedra.
1
Penjanje stepenicama
Ponekad najjednostavnije vježbe mogu biti najučinkovitije. Iako penjanje uz stepenice možda nije najglamuroznije sredstvo treninga, vrlo je produktivno. Kad hodate ili trčite uz i niz stepenice, dobivate kardio za sagorijevanje masti i trening snage za izgradnju mišića u jednom. Stoga, bilo da to znači penjati se stepenicama na poslu, sjesti na stubišni stroj u teretani ili jednostavno trčati gore -dolje svojim stepenicama kod kuće, iskoristite svaku priliku za to.
2
Pulsni čučnjevi
Ova pojačana verzija čučnjeva stare škole čini tradicionalni potez svježim. Počnite s nogama u širini kukova. Spustite zadnjicu na isti način na koji biste sjeli na stolicu, ali umjesto da se odmah vratite u stojeći položaj, tri puta pulsirajte nekoliko centimetara gore-dolje, a zatim ustanite. Maksimalno ćete povećati vježbu i malo više raditi na bedrima dok ste dolje.
3
čučanj uz zid
Mnoge vježbe snage koje radite vjerojatno uključuju ponavljanje, pa ubacivanje statične poze u mješavinu može biti okrepljujuća i učinkovita promjena. Počnite s ravnim leđima uza zid, a stopala u širini kukova, pod kutom ispred vas. Spustite svoju zadnjicu u skladu s koljenima. Ako je potrebno, ponovno podesite stopala tako da noge formiraju kut od 90 stupnjeva. Odvojite vrijeme da vidite koliko dugo možete zadržati položaj prije nego što morate ustati. Ovo je jednostavan način za provjeru snage vaših nogu. Ako ovu vježbu radite nekoliko puta tjedno, bit ćete iznenađeni i impresionirani koliko ćete još dugo moći zadržati položaj. Ovu vježbu možete izvesti i s loptom za stabilnost kako biste je učinili izazovnijom.
4
Baletni plijes
Baletanke imaju neke od najzavidnijih nogu na svijetu. I premda nećete trenirati šest do osam sati dnevno kako biste postigli njihove vitke, tonirane gumice, ne škodi uključiti jedan od njihovih osnovnih poteza u trening - plié - u svoju rutinu. Počnite sa spojenim petama i ravnim nogama. Okrenite nožne prste koliko god udobno možete. Polako spuštajte guzu dok savijate koljena. Nastavite plié što je moguće niže, a da vam guza ne padne ispod koljena, a zatim se vratite u stojeći položaj. Zadnjicu držite ušuškanu i u skladu s gornjim dijelom tijela. Naslon stolice ili ogradu koristite za potporu ako je potrebno. Za maksimalni učinak neka kretanje bude što sporije i kontrolirano.
5
Čučnjevi s jednom nogom
Čučnjevi su učinkoviti za razvoj mišića nogu, ali da biste doista uspjeli raditi na bedrima, radite čučnjeve jednu po jednu nogu. Dodatni izazov pokušaja da ostanete uravnoteženi i napravite potez bez pomoći druge noge potpuno je nova razina vježbanja. Počnite s nogama u širini kukova i labavim koljenima. Ispružite jednu nogu ispred sebe što je više moguće kako biste je udobno mogli držati bez izvlačenja kukova iz linije. Savijte svoju stojeću nogu kao što biste normalno čučali i vratite se u stojeći položaj. Ponovite 12-15 puta, zatim se prebacite i učinite isto na drugoj nozi. Ponovite set još dva puta.
Paket aranžman
Ove vježbe pomoći će vam u jačanju i toniziranju mišića nogu, ali zapamtite to iako je moguće za ciljanje mišića nije moguće ciljati masti, objašnjava osobna trenerica i instruktorica fitnesa Holly Greene. Samo zato što radite na nogama ne mora značiti da će se masnoća skinuti na tom području kako bi se stvorio mršaviji izgled. Dakle, ako se pokušavate riješiti malo dodatne težine na bedrima kako biste pokazali svoje napete mišiće, kombinirajte kardio i razumnu prehranu sa treningom snage i postići ćete rezultate želja. Posavjetujte se s osobnim trenerom ili instruktorom fitnesa kako biste osigurali da mišići neprestano pogađaju te da svaki pokret radite ispravno i sigurno.
Još savjeta o fitnesu
Zategnite trbušnjake: četiri vježbe za vašu jezgru
4 koraka do oblikovanja velikih ruku
Nabavite trbušnjake poput olimpijskih sportaša
