Boks bušilica br. 1: Preskakanje užeta
Uže za preskakanje jača kardiovaskularnu snagu kao i koordinaciju, vrijeme i ritam potrebne u boksu, dok radite gotovo na svim mišićima vašeg tijela.
Bušilica za preskakanje užeta:
- Opustite gornji dio tijela dok skačete četvrt inča od tla.
- Uže dodiruje tlo neposredno pred vrhovima nožnih prstiju.
- Održavajte lagani zavoj u koljenima.
- Pustite ručne zglobove da rade, a podlaktice držite vodoravno prema podu.
- Lakte držite uz bok.
- Ako spotaknete, vratite se u ritam.
Boks bušilica br. 2: Uvijanje torza medicinskom lopticom
Zakretanje sa strane s medicinskom loptom jača mišiće jezgre dok u boksu uvija tijelo kako bi udarci bili učinkovitiji.
Okretna bušilica za torzo:
- Ovisno o vašem fitness razini, upotrijebite medicinsku kuglu od 5 do 15 kilograma. Držite medicinsku kuglicu s obje ruke izravno ispred sebe, držeći ruke ravno.
- Stanite leđima naslonjeni na zid, noge blago savijene. Okrenite se u struku ulijevo, kucanjem loptice po zidu, a zatim uvijte udesno. Kad se okrenete udesno, okrenite lijevu nogu i obrnuto. Nastavite dvije minute.
Bilješka: Ako još malo savijete koljena u položaju čučnja, radit ćete i na četveronošcima i gluteusima dok radite na ramenima i kosim koljenima.
Više: Hodanje se najviše podcjenjuje vježbanje ikad
Boks bušilica br. 3: Koljena gore
Ova vježba do koljena poboljšat će kardiovaskularnu izdržljivost, kao i ojačati donje trbušne mišiće te pomoći u razvoju koordinacije potrebne za usklađivanje ruku s nogama u boksu.
Bušilica do koljena:
- Stojeći na podu, podignite jedno koljeno, pa drugo, do pojasa, pokušavajući doći do prsa. Cijelo vrijeme se pomičite naprijed po podu u krug, naprijed i natrag ili jednostavno na mjestu, ovisno o vašem prostoru.
- Ruke se drže u položaju "podignutih ruku" 30 sekundi prije odmora, a zatim "izdignite", bacajući udara izravno iznad glave i podiže koljena mnogo bržim tempom sve dok se mjerač vremena ne isključi za vaš odmor razdoblje.
Boks bušilica br. 4: Skočni čučnjevi
Čučnjevi skokom učinkoviti su u jačanju nogu i jezgre za obrambene boksačke poteze poput boba i tkanja.
Vježba skokova u čučanj:
- Počnite u stojećem položaju s nogama okrenutim prema naprijed i u širini ramena, zatim se spustite u položaj čučnja i odmah se gurnite natrag u skok; pokušajte skočiti barem 1 stopa od tla.
- Dok se vraćate na tlo, odmah se vratite u položaj čučnja, pazeći da koljena ne prelaze prste, a zatim ponovite slijed.
- Možete zamahnuti rukama kako biste tijelu dali zamah.
- Ovo je izvrsna anaerobna vježba koja djeluje na vaš kardiovaskularni sustav i jača vaše četveronoške, tetive mišića, gluteus, telad pa čak i trbušne mišiće i leđa.
- Ako se previše umorite prije nego što se odbrojavanje od dvije minute isključi, nastavite s redovitim čučnjevima do odmora.
Boks bušilica br. 5: Mini sklekovi
Sklekovi u mini boksaču jačaju tricepse, deltoide i leđa, a svi se oni koriste za "okretanje" vaših udaraca u boksu.
Mini bušilica za sklekove:
- Lezite licem prema dolje na pod, s dlanovima prema dolje uz ramena. Držite laktove unutra, a ruke dodirujte strane tijela. Gurnite cijelo tijelo prema gore, a zatim prema dolje. Podignite se samo 6 centimetara od tla.
- Podignite cijelo tijelo u isto vrijeme, bez savijanja leđa. Važno je držati ruke čvrsto i blizu tijela.
- To možete učiniti na koljenima kako biste započeli i napredovali do izvođenja sklekova na stopalima.
- Ako su vam ruke previše umorne prije odbrojavanja, potpuno ispravite ruke i držite tijelo dok ne budete spremni za ponovno pokretanje sklekova.
Boks bušilica br. 6: Ojačivač jezgre
Ova vježba zahtijeva ležanje trbuha nad košarkaškom loptom. Ova vježba ojačat će vam trbušne mišiće, kose mišiće i mišiće leđa te vas naučiti držati jezgru stalno čvrsto. To će vas spriječiti da izbacite zrak iz sebe ako vas uhvati udarac tijelom!
Bušilica za jačanje jezgre:
- Lezite licem prema dolje na košarkašku loptu, s trbuhom (između kukova i grudnog koša) postavljenim na košarkašku loptu.
- Raširite ruke i noge široko, ravno prema van, a zatim prevrnite tijelo s jedne strane na drugu (lijevo i desno) po lopti, držeći koljena i laktove od tla.
- Trik je u tome da trbušne mišiće držite što je moguće čvrsto.
Uključite ovaj trening u svoju redovitu rutinu vježbanja i razmislite o pohađanju tečaja boksa. Boks uništava kalorije, poboljšava vaše kardio zdravlje i čini vas vitkom, podlom borbenom mašinom.
Prvotno objavljeno u siječnju. 2010. Ažurirano rujna 2016.
