Bez obzira želite li se klesati za ljeto ili povećati svoju ukupnu snagu, snagu i okretnost, SpeedX trening je za vas.
Napravio BRICK Sportske izvedbe trenera u Zapadnom Hollywoodu i Brentwoodu, ovaj SpeedX trening u tri poteza sadrži intervale na bazi kardio i intenzivne funkcionalne treninge snage koji će vas dovesti u formu. Budući da je SpeedX trening visokog intenziteta, utrošit ćete kalorije, ubrzati metabolizam i postati mršaviji, što znači rezultate u fitnesu koje drugi treninzi jednostavno ne mogu postići.
Zašto SpeedX radi
Ako ne vidite promjene na svom tijelu iako ste vjerno odlazili u teretanu, moguće je da vam vježbe jednostavno ne uspijevaju. Kombinacija skromnog kardiovaskularnog treninga i lakog dizanja utega svakako nudi prednosti za jačanje zdravlja, ali može postati toliko rutinska za vaše tijelo da vaša kondicija doseže visoku razinu. Jedan od najboljih načina da povećate svoju kondiciju je promijeniti režim vježbanja izazovnim vježbama koje vas tjeraju iz zone udobnosti.
SpeedX je vježba za kondicioniranje, slična CrossFit, koji vam omogućuje niz različitih vježbi izdržljivosti sportaša kalibra, brzine, agilnosti, pliometrije i snage koje vam omogućuju da podignete svoju kondiciju na višu razinu. Kao bonus, strogost SpeedX -a pojačava vaš metabolizam u overdrive i pomaže vam u izgradnji čiste mišićne mase.
Dinamičko zagrijavanje
Zagrijavanje će pripremiti vaše tijelo za SpeedX trening. Počnite sporim tempom sve dok ne izvedete poteze pravilnom formom i tehnikom. Dinamičko zagrijavanje trebalo bi trajati 5 do 15 minuta.
Pokreti za zagrijavanje:
- Skok skočnog zgloba. Održavajući dobar kontakt s podom s kuglicama stopala, brzo podignite obje pete 1 do 2 inča od tla. Prebacite težinu na prste i lagano poskakujte, a koljena držite lagano savijena.
- Visoka koljena. Kao da trčite, podignite stopala od zemlje jedno po jedno, podižući koljena do razine struka. Ovo zagrijavanje služi za ponavljanja, pa neka vam se stopala kreću što je brže moguće, a gležnjevi, koljena, bokovi i ramena okrenuti prema naprijed.
- Udarci. Podignite pete jednu po jednu prema stražnjoj strani. Održavajte dobru formu održavajući ostatak tijela okomito na pod.
- Inchworm. Na podu, ispružite ruke u položaj za sklekove, a zatim hodajte stopalima do ruku, a noge držite što je moguće ravno. Zatim se vratite u početni položaj.
Sklekovi za medicinsku loptu
Radi na prsima, ramenima, rukama i središnjim mišićima
Početni položaj: Stanite na ruke i prste, premjestite se u položaj daske. Ako je ovaj položaj pretežak, možete pasti na koljena.
Pokret: Jednu ruku stavite na medicinsku kuglu, a drugu držite na podu. Uspostavite ravnotežu i spustite se u sklek. Vratite se u početni položaj dok kotrljate loptu po podu u drugu ruku kako biste izveli još jedan sklek. Za svaki sklek nastavite kotrljati loptu.
Udar medicinskom loptom
Radi na gornjim i donjim mišićima tijela i jezgri
Početni položaj: Stanite s nogama paralelno i koljenima blago savijenim. Držite medicinsku kuglu iznad glave s ispruženim rukama.
Pokret: Bacite loptu na tlo što je jače moguće. Neka vam ruke slijede, da ne padnete naprijed. Uhvatite loptu na odskoku od tla i ponovite postupak.
Sprint s trakom (pomoću gumene trake zatvorenog otpora za teške uvjete rada)
Djeluje na donji dio tijela, jezgru i kardiovaskularni sustav
Početni položaj: Vežite i pričvrstite traku za otpor na stup ili neka netko čvrsto drži jedan kraj trake. Stanite unutar benda, držeći bend u razini struka.
Pokret: Sprint naprijed koliko god možete. Napetost benda povući će vas prema početnoj točki. Odmah ponovite pokušaj sprinta. Održavajte brz tempo, sprintajući unutra i van što je brže moguće.
Hodajući iskoraci
Djeluje na mišiće donjeg dijela tijela i jezgre te poboljšava fleksibilnost
Početna pozicija: Stojte visoko sa stopalima zajedno.
Pokret: Kontrolirano zakoračite naprijed lijevom nogom. Spustite kukove prema podu i savijte oba koljena gotovo pod kutom od 90 stupnjeva. Stražnje koljeno trebalo bi se približiti, ali nikada ne dodirivati tlo. Prednje koljeno mora biti izravno iznad gležnja, a stražnje koljeno mora biti usmjereno prema podu. Odgurnite desnom nogom i dovedite je naprijed u početni položaj. Ponovite ovaj niz s desnom nogom.
Vježba
Ova se vježba sastoji od tri seta. Završite tri kruga od tri seta.
Ovaj trening je A-B-A intervalni trening. Izvodite pokret A 1 minutu, prijeđite u pokret B 30 sekundi, a zatim se vratite u pokret A 1 minutu. Nakon što je komplet završen, odmorite se 1 minutu, a zatim prijeđite na drugi set i izvedite kao i prvi.
Prvi set
- Pokret A: sklekovi s medicinskom loptom (1 minuta)
- Pokret B: Udar medicinskom lopticom (30 sekundi)
- Pokret A: sklekovi s medicinskom loptom (1 minuta)
ODMOR: 1 minuta
Drugi set
- Pokret A: Sprint u bendu (1 minuta)
- Pokret B: Lučke hodaju na mjestu (30 sekundi)
- Pokret A: Sprint u bendu (1 minuta)
ODMOR: 1 minuta
Ponovite svaki set tri puta, naizmjenično.
Više fitnes trendova
6 Trendovi fitnesa koje morate isprobati za novu sezonu
20 najboljih fitnes trendova za 2012
Vježbe s ketlebellom: Zašto morate uzeti kettlebell
