Trčite po ravnoj površini
Još jedan faktor na koji bi mogao imati značajan utjecaj trčanje ozljede, ali to je rijetko proučavano. Nema sumnje, uvijek trčite lijevom stranom ceste, suočeni s prometom. To je dobro iz sigurnosnih razloga, ali vam daje i funkcionalnu razliku u duljini nogu budući da vaša lijeva noga pogađa cestu niže na padini nego vaša desna noga. Također postavljate lijevo stopalo na nagib koji nastoji ograničiti zdravu pronaciju, a desno stopalo stavljate u položaj koji potiče prekomjerno trošenje. I radite ovo - trčite na neuravnotežen način - kilometar po milju, dan za danom i tjedan za tjednom. To bi moglo dovesti do ozljeda kuka.
Ako možete, pokušajte dio treninga odraditi na ravnoj površini poput biciklističke staze ili zemljane staze. Lokalna staza također pruža čvrstu, u biti ravnu površinu koja je izvrsna za sporo trčanje. Uzmite u obzir i traku za trčanje - to je savršena površina za uravnoteženo trčanje. U najmanju ruku, traka za trčanje pruža izvrsnu podlogu za početnike, trkače koji se oporavljaju od ozljede, a možda čak i maratonci s ciljem povećanja kilometraže bez povećanja ozljede rizik.
Ne trčite i ne radite previše brzo
Istraživači su otkrili korelaciju između ozljeda i čestih trkačkih napora. Ova bi se veza mogla proširiti na brzinu rada jer intervali također zahtijevaju gotovo maksimalne napore. Dakle, ako jednom ili dvaput tjedno brzo trenirate, a zatim trčite vikendom, to je veliki napor bez dovoljno odmora, osobito ako slijedite ovaj obrazac iz tjedna u tjedan. Neki stručnjaci oprezno preporučuju redovite treninge brzine određenim trkačima, osobito onima koji se lako ozlijede. To je u redu za one koji traže položaje na postolju ili dobne skupine, ali ne i za one koji pakiraju srednju i zadnju stranu. Možda ćete dobiti 5 posto brže, ali rizik od ozljeda mogao bi se popeti za 25 posto-loš omjer rizika i koristi.
Dajte si dovoljno vremena za oporavak (jedan dan za svaku pređenu milju). Ako pokušavate ubrzati tempo za postizanje određenog cilja, u plan treninga dodajte tjednu sesiju ubrzanog rada, ali budite razumni u vezi s tim. Također je važno nikada ne dodavati brzinski rad u svoj plan treninga istovremeno kada povećavate udaljenost. Prvo biste trebali izgraditi svoju bazu prijeđenih kilometara, a zatim uključiti rad na brzini u posljednji dio treninga, kada je vaša tjedna kilometraža na vrhuncu.
Cross trening
Većina stručnjaka slaže se da većina trkača ima koristi od barem jednog dana u tjednu koji ne trči, a također se slažu da bi trkači skloni ozljedama trebali izbjegavati uzastopne dane trčanja. Unakrsni trening nudi izvrsnu alternativu.
Koristite aktivnosti unakrsnog treninga kako biste nadopunili svoje trčanje, poboljšali ravnotežu mišića i spriječili ozljede. Plivanje, vožnja biciklom, eliptični treninzi i veslanje sagorjet će mnogo kalorija i poboljšati vašu aerobnu kondiciju, ali pazite da ne pogoršate područja sklona ozljedama. Ako ste ozlijeđeni, neka vam bol bude vodič koje aktivnosti su u redu.
Pravilno opremljene cipele
Cipele su najvažnija oprema koja vam je potrebna za trčanje, pa je za vaš uspjeh u trčanju važno imati par koji vam odgovara. Ne postoji jedna cipela koja odgovara svakom trkaču, a ne postoji cipela koja jamči uklanjanje ozljeda. Da biste pronašli odgovarajuću obuću za svoja stopala, idite u specijaliziranu trgovinu za savjet. Najbolje trgovine za trčanje promatrat će vas kako trčite i analizirati vaš hod i korak kako bi vas obukli u odgovarajuću obuću. Općenito je pravilo da cipele trebate mijenjati svakih 300-500 milja.
Razmislite o tome da skratite korak
Studija iz prosinca 2009. izvješćuje da bi trkači koji skrate korak za 10 posto mogli smanjiti rizik od prijeloma stresa tibije za 3 do 6 posto. Osnovna ideja: Prekoračenje je uobičajena pogreška koja može dovesti do smanjene učinkovitosti i povećanog rizika od ozljeda. Ako skratite korak, slijetat ćete "mekše" sa svakim korakom, stvarajući manje sile udarca. Kraći korak obično će smanjiti silu udarca, što bi trebalo smanjiti ozljede.
Ako ste imali česte ozljede trčanjem, možda biste htjeli pokušati trčati normalnim korakom, a lagano ga skratiti - za oko 10 posto. To će vam pomoći smanjiti korak kako biste imali veći promet. Broj udaraca nogom ili ponavljanja adutira s dužim korakom jer smanjuje vaše udarno opterećenje. Prilikom ove promjene počnite s kratke udaljenosti - poput četvrt milje - kako biste provjerili primjećujete li promjene.
Još savjeta za trčanje
Savjeti olimpijskog trkača Summer Sanders: "Podmažite gdje je potrebno"
Od A do DD: Odabir pravog sportskog grudnjaka
Kako trenirati za svoj prvi polumaraton
