Dakle, spremni ste za svakodnevno trčanje na višu razinu i odlučili ste se uhvatiti u koštac s trčanjem maratona! Ovo se može činiti zastrašujućim zadatkom, pa evo nekoliko prijedloga za olakšavanje.
Povezana priča. 5 stvari koje trebate učiniti odmah nakon treninga - prije bilo čega drugog
Napraviti plan
- Ovisno o trenutnoj razini kondicije, trebali biste otpustiti približno šest mjeseci za treniranje maratona. To će vam dati dovoljno vremena za pravilnu pripremu.
- Iskoristite stručnjake. Pridružite se klubu za trčanje ili programu maratonskog treninga. Mnogi rekreacijski centri, više škole i gradski programi ili programi u zajednici nude satove i klubove za informacije i podršku.
- Ako je moguće, angažirajte trenera koji će vam pomoći u izradi plana treninga.
- Razmislite o pronalaženju maratonskog partnera s kojim ćete trenirati. Moći ćete dijeliti zajednički cilj dok se međusobno motivirate i razmjenjujete ideje.
Izradite svoj raspored treninga
Istražite ili radite sa svojim trenerom, klubom ili partnerom kako biste stvorili solidan raspored treninga, ali evo nekoliko savjeta:
- Polako povećavajte svoju razinu izdržljivosti. Malo povećanje udaljenosti svaki tjedan izgradit će vašu izdržljivost i pomoći u sprječavanju ozljeda.
- Unakrsni trening vitalni je dio cjelokupnog treninga. Pokušajte stvoriti izvodljivu ravnotežu između trčanja i drugih kardio aktivnosti kao što su plivanje i vožnja bicikla u vašoj tjednoj rutini treninga. To će pomoći u sprječavanju dosade, kao i razraditi različite mišiće za bolju ukupnu kondiciju.
- Vašem tijelu treba vremena za punjenje, pa ne zaboravite imati dane odmora barem jednom tjedno.
- Neka vaša rutina trčanja bude raznolika. Uključite manje staze u svoj raspored dužih trčanja i dodajte penjanje na brdo kao dio svoje obuke.
Pobrinite se da imate odgovarajuće potpore
- Svaki sportaš treba odgovarajuću prehranu kako bi potaknuo svoje napore, a trkači nisu iznimka. Dok ste u načinu treninga, usredotočite se na konzumiranje hrane bogate hranjivim tvarima, uzete u četiri do šest manjih obroka dnevno. Žene trkačice na daljinu moraju posebno paziti na unos kalcija kako bi održale pravilno zdravlje kostiju.
- Za maksimalnu podršku i pomoć u smanjenju sportskih ozljeda, uvijek nosite odgovarajuću obuću. Cipele za trčanje brzo će se istrošiti tijekom maratonskog treninga, stoga ih često mijenjajte. Kao osnovnu smjernicu, treba ih zamijeniti najmanje svakih 600 kilometara ili prema potrebi.
- Uložite u odjeću za trčanje. Pamučna majica i kratke hlače učinit će vam samo neugodu tijekom treninga. Umjesto toga, idite u lokalnu sportsku trgovinu po laganu, rastezljivu odjeću namijenjenu sportašima. Također, žene koje trče na velike udaljenosti mogu biti podložne trljanju i iritaciji bradavica, što se može spriječiti odgovarajućim grudnjakom za podršku.
Usredotočite se na cilj
- Nemojte biti opterećeni veličinom svoje odluke. Povremeno vam trčanje na duge staze može izgledati zastrašujuće, ali zadržite bradu tako što ćete dugo trčanje razbiti na određene dijelove-zagrijavanje, srednje pa trčanje na hlađenje.
- Ako imate druge odgovornosti koje morate preuzeti, sjetite se da će one i dalje biti prisutne kad se vratite, a nakon trčanja ćete se osjećati bolje opremljeno za to.
- Dok trčite, zamislite sebe kako sudjelujete u maratonu. Osjetite svoj uspjeh i ostanite pozitivni.
Više o trčanju
5 stvari koje morate imati za trčanje ovog proljeća
3 savjeta za početnike
3 savjeta za trčanje na odredišnoj utrci
