Neke žene jedva čekaju da ustanu iz kreveta na trening, dok druge žene pronalaze izgovor za izgovorom da se odreknu svakodnevnog znojenja. Bez obzira u koju kategoriju entuzijazma za fitnes spadate, postavljanje rasporeda vježbi potaknut će vas da se pridržavate plana vježbi. Kad imate zakazane treninge, veća je vjerojatnost da ćete ih odraditi - a manje ćete pretjerati ako ste ljubitelj fitnessa. Evo kako postaviti raspored vježbanja koji vam odgovara.
Koliko je vježbe dovoljno?
Prije nego što kreirate raspored vježbanja, važno je znati koliko vam je vježbi potrebno za optimalnu kondiciju. Trening za maraton nije potreban, ali ni naporni 30-minutni kardio trening tjedno nije dovoljan.
Prema Smjernicama za fizičku aktivnost iz 2008. za Amerikance, morate raditi dvije vrste tjelesne aktivnosti svaki tjedan kako biste poboljšali svoje zdravlje-aerobnu i jačanje mišića. Stručnjaci preporučuju 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta-ili 75 minuta intenzivnog intenziteta aerobne aktivnosti i dva ili više dana aktivnosti jačanja mišića koje rade na svim glavnim mišićnim skupinama tjedan.
Umjeren u odnosu na snažan kardio
Umjereno-intenzivna aerobna aktivnost je brzo hodanje, vodeni aerobik, vožnja biciklom po ravnom terenu s nekoliko brda i guranje kosilice. Umjerena aktivnost će vam povećati broj otkucaja srca dovoljno da se znojite.
Snažan-intenzivna aerobna aktivnost je trčanje, trčanje, plivanje, igranje tenisa za samce i košarka. Snažna aktivnost značajno će povećati vaše srce i broj otkucaja srca tako da nećete moći izgovoriti više od nekoliko riječi bez zastajkivanja daha.
Jedna minuta snažne aktivnosti ekvivalentna je oko dvije minute umjerene aktivnosti.
Svaki tjedan radite razne kardio aktivnosti kako vam vježbe ne bi dosadile, kako biste smanjili rizik od ponavljajućih stresnih ozljeda i kako biste postigli optimalnu kardio kondiciju.
Postavljanje rasporeda vježbanja
Bilo da se radi o vašem pametnom telefonu ili džepnom kalendaru, unaprijed zakažite treninge i dane odmora za svaki tjedan. Ciljajte na 20 do 30 minuta aerobne aktivnosti većinu dana u tjednu i dva dana na treninge snage za cijelo tijelo.
Evo primjera plana vježbanja:
Ponedjeljak: 20 do 40 minuta aerobnih aktivnosti, kao što su hodanje po snazi, eliptična ili Spin klasa.
Utorak: 20 minuta rutinskog treninga snage cijelog tijela, kružnog treninga ili pumpe za tijelo.
Srijeda: Dan odmora ili tečaj joge, pilatesa ili istezanja.
Četvrtak: 20 do 30 minuta aerobnih aktivnosti, poput trčanja, planinarenja ili plivanja.
Petak: 20 minuta rutinskog treninga snage cijelog tijela, kružnog treninga ili pumpe za tijelo.
Subota: 20 do 30 minuta aerobnih aktivnosti, poput hodanja, veslanja ili penjanja uz stepenice.
Nedjelja: Dan odmora ili tečaj joge, pilatesa ili istezanja.
Ako vam kardio nije najdraži trening, pomiješajte svoje kardio sesije tako da uključuju različite aktivnosti. Na primjer, odradite 10 minuta na traci za trčanje, 10 minuta na sobnom biciklu i trčite/hodajte stepenicama pet minuta. Također možete prekinuti svoj kardio trening tijekom dana radeći dva ili tri 10-minutna mini treninga.
Još savjeta o fitnesu
Brzi kardio vježbe u vašem susjedstvu
Savjeti za pridržavanje rasporeda vježbanja
Načini da se motivirate za fit
