Tah-bar-whaaaa? Da, čujem te. Kad je riječ "Tabata" nedavno počela plutati po fitnes krugovima, nisam imao pojma odnosi li se na rijedak oblik borilačkih vještina, novi stil joge ili akronim za nešto mučno; Mislim, ovih dana jednostavno ne znaš.
Ja sam za raznolikost i dodavanje nečeg novog u raspored vježbanja pa sam odlučio da je vrijeme da saznam o čemu se radi na ovom treningu Tabata.
Prvotno razvijena za olimpijske klizače 1996. godine, vježba Tabata zapravo je dobila ime po profesoru koji ju je stvorio, Izumi Tabata. To je oblik HIIT-a (intervalni trening visokog intenziteta) s osnovnom premisom intenzivnog vježbanja 20 sekundi, oporavljajući se 10 sekundi i neprestano ponavljajući kako bi nadoknadio 4 minute ili osam intervali. Svaki trening koji traje 4 minute izvediv je - zasigurno!
Više:Express vježbe koje možete raditi vani
Tabata i drugi oblici HIIT treninga ozbiljno su poljuljali naše razumijevanje vježbi sagorijevanja masti. Posljednjih 20-ak godina mantra je bila da polagana i postojana vježba barem 30 minuta održava vaš broj otkucaja srca u zoni konačnog sagorijevanja masti. Nedavna su istraživanja otkrila da, iako vježbe umjerenog intenziteta i dalje pokazuju učinkovito sagorijevanje masti tijekom aktivnosti, prava čarolija Tabate je ono što se dogodi poslije. HIIT vježbe poput Tabate povećavaju tjelesnu stopu metabolizma u mirovanju do 3 sata nakon vježbe, što rezultira uspješnijim i produljenim gubitkom težine.
Više:Smršajte bez gubitka uma
Lazy Girl Fitness odobren
Osobni trener i bloger, Jess, iz Lazy Girl Fitness, jedan je od mojih gurua za vježbanje na mreži. Ona Tabatu ocjenjuje jednim od svojih omiljenih vježbi: „Smatram da je metoda treninga Tabata izvrsna ako vam nedostaje odjel za samomotivaciju. Volim ga iz toliko razloga, ali kad bih ga trebao smanjiti na samo tri, rekao bih da je učinkovit u vremenu, jednostavan je i to možete učiniti bilo gdje. "
Nemojte se ipak zavarati; Tabata nikako nije laka vježba. Jess objašnjava: „Budući da su intervali kratki, lako je psihološki omotati glavu, ali tijekom u tim intervalima radite maksimalnim kapacitetom, tako da to nije za osobe s slabim srcem ili za nekoga tko im tek zna vježba. ”
U skladu s njezinom filozofijom da biste trebali raditi pametnije, a ne više, Jess sugerira da: „The najučinkovitiji način korištenja Tabate je odabir složene vježbe, poput burpea ili pritiska za čučanj, i krenite teško. Lakši (a izraz koristim i labavo) bio bi odabir vježbe za gornji i donji dio tijela te izmjena između njih dvije tijekom 4-minutnog seta. ”
Vrijeme je za testiranje Tabate
S mojim Mjerač vremena Tabata besplatna aplikacija za preuzimanje i web stranica Lazy Girl Fitness otvorena na vježbi pod nazivom “Tabata terora“, Bio sam spreman za odlazak i više nego malo nervozan. Svidjelo mi se što sam prepoznao sve vježbe i nije mi bila potrebna dodatna oprema. Međutim, mali unutarnji glas koji je rekao: „To je samo 20 sekundi; možeš ti to!" borio se da ga se čuje zbog onog sve nepovjerljivijeg glasa koji je ispitivao: „Burpee? Burpee? ” Pa dobro, ništa ne ide:
- Set 1: Prvi set su mi bila visoka koljena. Dvadeset sekundi uključeno, 10 sekundi isključeno. Bilo je to sjajno aktivno zagrijavanje, iako sam se potrudio podignuti koljena pred kraj.
- Set 2: burpees. Osjećao sam se toplo i motivirano na početku ovog seta, ali to me gotovo slomilo. Recimo samo da mi je forma do kraja 4 minute bila manje od idealne, a majica koja je neprestano jahala bila je dobrodošla isprika da propustite ponavljanje ili dva. Preživio sam, ali cijenio sam svaku sekundu tog 2-minutnog odmora.
- Set 3: planinari. Veselio sam se lakšem setu nakon burpa, ali ovo je bila iznenađujuće snažna kardio vježba koju sam osjetio u ramenima i održavala mi je otkucaje srca.
- 4. set: skokovi u čučnju. Mogu čučnuti i mogu skočiti, ali kombinirati to dvoje, nakon svih ostalih vježbi, nije bilo lijepo. Naporno sam radio kako bih ostao koncentriran pokušavajući uskladiti ili pobijediti svoja ponavljanja u svakom intervalu, a nakon zaostatka u sredini, završio sam snažno, sa zdravom dozom nakupljanja mliječne kiseline za dizanje.
- 5. skup: trbušnjaci. Bilo je dobrodošlo olakšanje leći i raditi na drugom području nakon svih tih vježbi za noge, ali možda sam ipak varao mijenjajući ga u osam intervala.
Tabata: Presuda
Prije sam radila intervalne treninge, ali ništa slično ovome. Svidjelo mi se koliko je kratak i oštar format bio propisan, a također i koliko je svestrano raditi s mnogo različitih vježbi. Definitivno sam postigao maksimum nakon 4 minute, ali nevjerojatno je koliko brzo zaboravljate (točnije 2 minute - period odmora između svakog seta) i voljni ste i motivirani da se vratite po još.
Moja se natjecateljska strana prozračila tijekom ovog treninga i brojao sam koliko sam ponavljanja izveo u svakom intervalu, a zatim sam pokušao to uskladiti ili bolje u sljedećem. Bilo bi prilično jednostavno izmjeriti poboljšanu kondiciju bilježeći ponavljanja ili imati za cilj raditi, a to mi je dodatni poticaj.
Nakon vježbe Tabata of Terror, trebalo je najmanje 3 sata da se moji sretni endorfini nakon vježbe potroše i potpuno vjerujem u tvrdnje o produljenom sagorijevanju masti; sad je prošlo 24 sata i još uvijek osjećam opekline u nogama.
Tabata je za mene pobjednik. Dodajem ga na svoj popis vježbi za odlazak kući i preporučujem ga kao način da ispustite brzi trening kada se osjećate pomalo lijeno i dodate malo raznolikosti u svoj režim vježbanja. Naravno, preporučujemo da se prije početka ove ili bilo koje vježbe posavjetujete sa svojim liječnikom.
Još vježbi za isprobavanje
10 ludih hirova vježbi u koje nećete vjerovati
Kako se riješiti mlohavih ruku
Pokreće se za napeti trbuščić
