Hrana zdrava za srce isporučuje snažne doze fitonutrijenata koji sprječavaju i popravljaju oštećene stanice.
Šarena dijeta
Razmaženi smo obiljem šarenog svježeg voća i povrća dostupnog u svim oblicima i veličinama, uključujući organske sorte. Ovi veličanstveni proizvodi ispunjeni su korisnim fitonutrijentima, vitaminima i mineralima. Konzumiranjem najmanje pet porcija voća i povrća dnevno možete smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i osloboditi krvotok slobodnih radikala.
Vlakna i zdravlje srca
Uz prehranu bogatu vlaknima, vaš probavni trakt će vam biti zahvalan; vjerojatno ćete se osjećati malo lakše, možda nova žena - pa, možda ne u toj mjeri. Vlakna se ne mogu probaviti, ali djeluju kao prirodna metla u crijevima. Brojna su istraživanja potvrdila važnost i ulogu vlakana u zdravoj prehrani, posebno u pogledu zdravlja srca. Jedna uobičajena teorija sugerira da se vlakna, jednom u probavnom traktu, pretvore u vezivno sredstvo koje se veže sam do kolesterola i sprječava da se apsorbira u tijelo, što bi nanijelo daljnju štetu vašem tijelu arterijama.
Hrana zdrava za srce
Dakle, koju cjelovitu hranu za srce možete uključiti u svoju dnevnu rutinu kako biste iskoristili dobrobiti?
Losos i tuna
Prednosti: Omega-3 masne kiseline
Probaj: Na žaru na živopisnoj tamnolisnoj zelenoj salati s ljutim preljevom.
Laneno sjeme
Prednosti: Vlakna, omega-3 masne kiseline i fitoestrogeni
Probaj: Laneno sjeme možete iskrasti na gotovo sve, od jutarnjih žitarica do salata, pa čak i peciva.
Zobena kaša
Prednosti: Topljiva vlakna, omega-3 masne kiseline, magnezij, kalij, folati, kalcij i niacin
Probaj: Pripremite ga s obranim ili kokosovim mlijekom, prstohvatom cimeta i borovnica za savršen početak dana.
Mahunarke
Prednosti: Topiva vlakna, omega-3 masne kiseline, vitamini B-kompleksa, niacin, folati i magnezij
Probaj: Napravite šarenu salatu od graha s raznim sirovim povrćem narezanim na kockice, uključujući crvenu papriku, prelivenu aromatičnim biljem i preljevom od vinaigreta.
Matice
Prednosti: Fitosteroli, biljne omega-3 masne kiseline, mono- i polinezasićene "zdrave" masti, vlakna, folati, vitamin E i magnezij
Probaj: Nasjeckajte šaku i ubacite u nemasni grčki jogurt s bobičastim voćem za izvrsnu zdravu užinu ili desert.
Bobice
Prednosti: Vlakna, karotenoidi, flavonoidi, polifenoli, vitamin C, kalcij, folati, magnezij i kalij
Probaj: Savršeni sami kao međuobrok ili ih bacite u jutarnju kašu ili žitarice.
Mrkva
Prednosti: Vlakna i karotenoidi
Probaj: Kad su nasjeckani, savršeno se slažu s humusom za lagani međuobrok.
Špinat
Prednosti: Vlakna, karotenoidi, vitamini B-kompleksa, magnezij, folati, kalij i kalcij
Probaj: Špinat je vrlo svestran; može ići u zelene smoothieje, omlete, fantastične salate ili je savršeno zeleno za sendviče ili obloge.
Brokula
Prednosti: Vlakna, karotenoidi, kalcij, folati, kalij i vitamini C i E
Probaj: Uz narezanu mrkvu, brokula se odlično slaže i s humusom kao alternativa zdravom zalogaju.
Slatki krumpir
Prednosti: Vlakna, karotenoidi, vitamini A, C i E
Probaj: Pecite slatki krumpir i poslužite s žlicom maslaca i posipajte cimetom za izvrsnu pratnju za večerom.
Crvena paprika
Prednosti: Vlakna, karotenoidi, kalij, folati i vitamini B-kompleksa
Probaj: Kad su narezane, crvena paprika čini savršene medvjede za humus, a kad je narezana na kockice, dodaje savršenu hrskavost i živost salati od graha.
Šparoga
Prednosti: Vlakna, karotenoidi, folati i vitamini B-kompleksa
Probaj: Šparoge su savršeni prilog svakom jelu, jednostavno kuhane na pari ili na žaru s dozom limunovog soka i ekstra djevičanskog maslinovog ulja te začinjene solju i paprom.
Naranče
Prednosti: Vlakna, karotenoidi, flavonoidi, folati, vitamin C i kalij
Probaj: Ništa nije bolje od sočne kriške naranče. Budite oprezni s sokovima od naranče jer oni imaju visok sadržaj šećera.
Rajčice
Prednosti: Vlakna, karotenoidi, kalij, folati i vitamin C
Probaj: Za lagano i osvježavajuće jelo, ali nikad ne oskudite u okusu, probajte salatu od cherry rajčice i rukole.
Prepustite se ovim poslasticama
Ne može svatko cijelo vrijeme biti svetac. Povremeno se možete prepustiti ovim namirnicama zdravim za srce, a ipak ubrati plodove:
Čaj
Prednosti: Flavonoidi
Probaj: Svi vole čašu!
Tamna čokolada
Prednosti: Flavonoidi
Probaj: Sve što ima 70 posto ili više kakaa je poštena igra, ali uživajte umjereno. Niste prešli na tamnu stranu? Ključ za uživanje u tamnoj čokoladi je zagristi, žvakati čokoladu, a zatim je pustiti da se otopi u ustima kako bi okus ušao. Kasnije ćete nam se zahvaliti.
crno vino
Prednosti: Flavonoidi
Probaj: Umjereno, čaša crnog vina mogla bi pomoći u poboljšanju HDL -a ili "dobrog" kolesterola. Međutim, to nije izgovor da do kraja tjedna dovršimo slučaj.
Prednosti vitamina i hranjivih tvari u hrani za srce
Vitamini C i E
Antioksidansi oslobađaju tijelo od slobodnih radikala.
Magnezij, kalij i kalcij
Smanjite krvni tlak.
Fitoestrogeni
Biljni estrogenski hormon, za koji su studije pokazale da pomaže u smanjenju rizika od krvnih ugrušaka, moždanog udara i srčanih aritmija. Studije su također navele da fitoestrogeni pomažu u snižavanju LDL -a ili "lošeg" kolesterola, triglicerida i krvnog tlaka.
Omega-3 i alfa-linolenske masne kiseline
Oni pomažu u jačanju imunološkog sustava, smanjenju krvnih ugrušaka, srčanog udara i krvnog tlaka. Dodatne prednosti uključuju povećanu razinu HDL -a ili "dobrog" kolesterola i nižu razinu triglicerida. Oni također pomažu održavati čiste arterije i protuupalni su.
Uzimate li suplemente? Saznajte jesu li vitamini zaista dobri za vas? >>
B-vitamini-uključujući vitamin B-12 (folat), vitamin B-6 i vitamin B-3
Oni smanjuju rizik od stvaranja krvnih ugrušaka, začepljenih ili otvrdnutih arterija i pomažu u povećanju HDL -a ili "dobrog" kolesterola.
Polifenoli-uključujući flavonoide i ne-flavonoide
Više antioksidansa koji blagotvorno djeluju na srce i koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju LDL-a ili "lošeg" kolesterola i štite krvne žile.
Fitoesteroli
Biljni steroli kemijski su slični kolesterolu, koji djeluju na organizam radeći na smanjenju kolesterola u krvi.
Karotenoidi-uključujući alfa-karoten, beta-karoten, lutein i likopen
Antioksidansi koji pomažu srcu.
Više o zdravoj prehrani
Sedam najboljih superhrana
U čaši: Što čini zdrav napitak
Savjeti kako se pridržavati novogodišnje odluke o mršavljenju
