Hodanje je besplatan i jednostavan način smršaviti, poboljšati svoje zdravlje i osjećati se izvrsno zbog svog izgleda. Zahtijeva malo fitness opremu izvan sjajnog para cipela za hodanje (provjerite jeste li izmjerili obje noge pri kupnji nove cipele za hodanje) i park, pločnik, trgovački centar ili stazu za hodanje i želju za istezanjem nogu. Ovaj vodič korak po korak pomoći će vam da uključite program hodanja koji će vas brzo odvesti na put do fitnesa.
Spremite se... Budite spremni za šetnju
Udobnost je ključna pri hodanju, pa je Jessica Herschberg, osobna trenerica, vlasnica kampa za obuku, triatlon trener i majka četvero djece u Nashvilleu, Tennessee, predlaže nošenje sportskog grudnjaka koji pruža obilje podršku. "Majica od materijala koji će odvlačiti vlagu pomoći će vam da se osjećate ugodno." Kratke hlače ili hlače trebaju biti dovoljno labave za slobodno hodanje i ne smiju se vući po tlu kako bi se izbjegli izleti i Slapovi. "Kako biste ostali motivirani za hodanje, prije toga odložite odjeću navečer tako da bude spremna za vašu šetnju sljedećeg jutra", kaže Herschberg.
Pripremite se... Istegnite mišiće za hodanje
Prije nego što izađete na vrata, treneri kažu da biste trebali istegnuti mišiće. "Ovo će sljedeći dan izbjeći ozljede i bolove", kaže Jen Cassetty, MS, ACSM, CSCS, stručnjakinja za fitnes i trener u New Yorku. Kako bi vam tijelo dovelo u šetnju, Cassetty kaže da istežete kvadricepse (mišić u prednji dio bedara), zadnje lože (mišići koji se kreću uz stražnju stranu bedra, listove, bokove i prepone. "Trebali biste rastegnuti svaki mišić oko 30 sekundi i pobrinuti se da istegnete obje noge", kaže Cassetty. Lagano se protežite dok vam se mišići ne zagriju, a zatim dublje istežite.
Ići! Vrijeme je za šetnju
Ako nikada prije niste hodali radi fitnesa, Herschberg kaže da polako. “Zagrijavanjem počnite sporim tempom dvije do tri minute.” Tada ste spremni krenuti svojim korakom. "Ovo bi vas trebalo malo izazvati, ali ne bi trebalo ostaviti osjećaj potpune iscrpljenosti", kaže Herschberg. Ostanite u ovom ritmu 10 minuta i počnite postupno raditi dvije 10-minutne šetnje sve dok ne uđete u hodanje 20 uzastopnih minuta.
Dodajte svoj program hodanja
Nakon što ste izgradili hodanje 20 minuta, Cassetty kaže da možete početi dodavati dodatne minute svakih nekoliko dana dok ne možete hodati 30 minuta brzim tempom. "Kako napredujete, preporučujem nošenje utega za gležanj od tri do pet kilograma i polagano hodanje kroz 10 -minutnu fazu hodanja kako biste povećali broj masnih kalorija koje ćete sagorjeti", kaže ona.
Držanje savršeno tijekom vježbanja
Ne zaboravite držati oči naprijed, spuštena ramena i leđa kako biste imali pravilno držanje za hodanje.
Ohladite se nakon svake šetnje
"Uvijek biste se trebali hladiti tri do pet minuta nakon svake šetnje, bez obzira koliko dugo hodali", kaže Herschberg. Kako bi se pravilno ohladila, kaže da biste trebali hodati polako, sve dok se disanje ne vrati u normalu i više ne osjećate zadihanost, a zatim ponovite istezanja koja ste radili za zagrijavanje. "To će vam pomoći da dobijete novu energiju i smanjite mogućnost ozljeda", kaže Herschberg.
Svaki korak se računa
Upamtite, ako ne možete izaći van u "formalnu" šetnju, čak i ako šetate poslovnom zgradom, barem hodate. "Svaki korak se računa", kaže Cassetty.
