Kipanje zategnute tushice nešto je što mnoge žene nastoje učiniti, ali često jednostavno nemaju vremena stići u teretanu na potpuni trening. U tim užurbanim danima ili čak samo kako bi dan započeo kako treba, odvojite trenutak kako biste dovršili ove četiri jednostavne vježbe za skitnice. Ako se posvetite njima i svojoj prehrani i fitnes rutini, možete savršeno osviježiti to savršeno toniranje u trenu!
Napadi
Počnite stajati ravno s nogama u ravnini s bokovima. Iskoračite desnom nogom naprijed i spuštajte guzu dok vam lijevo koljeno ne lebdi iznad poda. Pazite da desno koljeno ne prođe pored desnog stopala jer ćete tako nepotrebno opteretiti zglob koljena. Ako utvrdite da je to slučaj, proširite svoj stav tako da nogom zakoračite dalje. Vratite se svom neutralnom stavu. Ponovite ovo 12-15 puta. Istu vježbu izvedite lijevom nogom prema naprijed. Ponovite cijeli set tri puta.
Horizontalno dizanje nogu
Počnite s rukama i koljenima na podu. Pobrinite se da vaš trup tijekom cijele vježbe održava ravnu liniju od zadnjice do ramena. Ispružite desnu nogu iza sebe. Sa savijenim stopalom podignite nogu okomito prema stropu što je više moguće, a bokove držite u istom položaju. Vratite nogu u početni položaj. Ponovite ovo 20 puta ne dopuštajući da vam stopalo u potpunosti leži na podu. Želite održati mišiće aktivnima cijelo vrijeme. Izvedite 20 podizanja tri puta, uzimajući kratki odmor od 10 do 20 sekundi između serija. Ponovite s lijevom nogom.
Straddle čučnjevi
Počnite s nogama širokim koliko vam je udobno s nožnim prstima usmjerenim prema stranama. Polako spuštajte guzu dok ne dođe u ravninu s koljenima. Bedra bi trebala biti paralelna s podom. Trebali biste se osjećati kao da ste naslonili stolicu unatrag. Neka vam kralježnica rasteže prema stropu u ravnoj liniji. Lagano pulsirajte gore -dolje u ovom položaju. Za veći napor podignite pete od tla. Također možete držati utege za ruke ili neki drugi teški predmet koji imate u svom domu kako biste vježbu učinili težom.
Dizalice
Lezite ravno na leđa i savijte koljena prema stropu. Noge bi vam trebale biti ravne na podu, u ravnini s kukovima i što bliže guzici što je ugodnije. Podignite kukove tako da tijelo tvori ravnu liniju od ramena do koljena. Spustite kukove malo prije nego što se odmore na podu. Ponovite ovu aktivnost 15-20 puta. Odmorite se i odradite slijed ukupno tri puta. Kad to postane jednostavno, možete povećati napor radeći istu aktivnost dok jednu nogu ispružite ravno u zrak. Izvedite vježbu 15-20 puta jednom nogom, a zatim se prebacite i učinite isto sa suprotnom nogom.
Nastojte izvoditi ove vježbe svaki drugi dan i brzo ćete imati propalicu za kojom ste žudjeli!
više o fitnesu
Smetnje koje izazivaju smetnje za vaše sljedeće trčanje
Joga: Činjenice i fikcija
Zategnite trbušnjake: četiri vježbe za vašu jezgru
