Radite li na tome da svakodnevno unosite dovoljno povrća u svoju prehranu, to je fantastično. No, možda ćete se i pobrinuti da iz njih dobijete što više hranjivih tvari.
Mnogi od nas ne jedu dovoljno povrća svaki dan. Stoga se prije svega usredotočite na uključivanje raznog povrća u obroke. Kanadski vodič za hranu preporučuje ženama u dobi od 19 do 50 godina da dnevno jedu sedam ili osam obroka voća i povrća. Također preporučuje češće voće i povrće nego njihovo konzumiranje u obliku soka.
No, da nastavite dalje i budete sigurni da vam povrće koje jedete daje najveću moguću hranjivost, slijedite ova tri koraka.
Jednostavno pripremite povrće
Konzumiranje povrća je zdravo, ali ne toliko ako je ugušeno u masnim umacima, napunjeno solju ili prženo u dubokom prženju. Jesti ih pečene, na pari, pečene ili pržene uz miješanje zdraviji su načini uživanja u njima. I dok je vrenje jednostavan pripravak, mnogi se hranjivi sastojci (poput vitamina C i folata) kuhaju nema povrća, pa se odlučite za drugačiji način kuhanja kako biste bili sigurni da ih niste zapriječili hranjivim tvarima.
Ostavite kore na
Ako prilikom pripreme povrća automatski posegnete za guljačem, mogli biste ukloniti i odbaciti većinu hranjivih tvari i minerala, jer se mnogi nalaze u ljusci. Uzmimo za primjer potaoe. Nerastvorljiva vlakna, kalij i vitamini B nalaze se u koži, pa ako ih ogulite prije pečenja, značajno ćete umanjiti njihovu hranjivu vrijednost. Mnogo povrća (i voća) može se jesti s koricama. Ako je stvar ukusa, polako se pobrinite da ostavite pelate (možda pripremite pola povrće oguljeno i ostavite napola neoguljeno) dok se vaši okusni pupoljci ne naviknu na novi okus i tekstura.
Jedite rajčice kuhane i s malo masnoće
Sirova rajčica nudi zdravstvene prednosti, naravno, ali kuhana rajčica ima veću hranjivu vrijednost. Kuhanjem se povećava količina likopena u rajčici za čak 35 posto. To se događa jer kuhanje razbija stanične stijenke voća, pa vaše tijelo bolje apsorbira hranjive tvari. Također, uparivanje rajčice s malo masti ima prednosti. Kako? Vaše crijevo bolje apsorbira likopen kad ga prati malo masnoće, pa dodajte malo maslinovog ulja u svoje kuhane rajčice.
Više o hrani
3 načina uživanja u avokadu
6 Zdrave spajalice za kuhinju
5 recepata za roštilj od vrhunskih kanadskih kuhara
