Dodavanje nježnih rastezanja u rutinu pred spavanje smiruje vaš živčani sustav, priprema vas za ugodnu noć spavati te smanjuje brige i tjeskobe iz dana u dan.
Kao osobni trener i joga učiteljice, volio bih reći da svaku večer prije spavanja sjednem na strunjaču kako bih vježbao jogu, ali to se obično ne događa!
Kad već spavam za noć, postavljanje prostirke i spuštanje na pod u mojim PJ -ovima može se osjećati manje kao opuštanje, a više kao posao.
Ispod je šest istezanja koje radim u svojoj spavaćoj sobi, bez dodatne pripreme! Trajat će samo nekoliko minuta; sve što trebate su vi i vaš krevet, a vi ćete biti spremni utonuti u san kad završite.
Ostanite u svakoj pozi oko osam dugih ciklusa disanja. Ako mislite da vam je um zabrinut za vaš dan ili da prolazite kroz sutrašnje zadatke, vježbajte pritiskanje "Zastanite" na tim mislima i preusmjerite svoju pozornost na svoj dah i kako se te poze osjećaju u vašim tijelo.
1. Pospani golub
- Stanite pored kreveta.
- Savijte jedno koljeno i stavite potkoljenicu na krevet.
- Udahnite i produžite prsa prema stropu.
- Ostani ovdje ili preklopite naprijed preko savijene noge tijekom osam ciklusa disanja.
- Preklapate li se, možete ispružiti ruke prema naprijed ili saviti laktove kako biste stvorili jastuk ispod čela.
- Ponovite na drugoj nozi.
Savjet: Ako želite ući dublje u ovu pozu, možete stajati stajaćom nogom dalje od kreveta nakon što se preklopite naprijed.
2. Stojeći L.
Stanite pored kreveta.
Podignite jednu nogu na krevet ispred sebe i savijte stopalo.
- Provjerite jesu li vam bokovi i ramena okrenuti prema naprijed u smjeru prednje noge.
- Uzmite ruke do bokova, udahnite da biste otkotrljali ramena i podigli prsa.
- Izdahnite i ostanite ovdje ili postavite vrhove prstiju na krevet i nagnite se naprijed u kukovima; ovdje možete nastaviti sa osam udisaja ili se preklopiti prema naprijed preko prednje noge.
- Ponovite na drugoj nozi.
Savjet: Ako vam je krevet previsok/prenizak, to možete učiniti i na sjedalu vašeg kauča ili stolici.
3. Mirni pas
- Stavite čelo na rub kreveta i pustite glavu da se odmori.>
Ispružite ruke prema naprijed i hodajte nogama unatrag sve dok vam ne budu izravno ispod kukova.
- Savijte koljena koliko god je potrebno, tako da vam leđa budu paralelna s podom.
- Pritisnite dlanove prema dolje u krevet i gurnite lopatice niz leđa tako da se osjećate kao da su vam ruke angažirane.
- Povucite bokove unatrag (kao da gurate stražnjicu) kako biste produžili obje strane struka.
- Ovdje duboko udahnite osam puta.
Savjet: Uvjerite se da vam leđa nisu previše savijena. Razmislite o povlačenju prednjeg dijela grudnog koša prema leđima i duboko udahnite u leđa.
4. Viseći kuk
- Legnite na rub kreveta tako da vam jedna strana kuka gotovo visi s kreveta. Ova pozicija je nesigurna! Možda ćete se držati za rub kreveta iznad glave, svoje daske ili noćnog stola dok to radite.
- Neka vam noga visi s ruba kreveta. Stavite drugu nogu na krevet i savijte koljeno.
- Ostanite ovdje osam udisaja i ponovite s druge strane.
Savjet: Ovaj položaj može zdjelicu prebaciti u prednji nagib zdjelice (stvarajući luk u leđima i veliki prostor između donjeg dijela leđa i kreveta). Da biste to spriječili, pomaknite zdjelicu prema natrag (uvucite zdjelicu kao da smanjujete jaz između leđa i kreveta i uvucite trbušne mišiće).
5. Jednostavan obrat
- Lezi na krevet.
- Privucite oba koljena prema prsima.
- Uzmite oba koljena na jednu stranu.
- Okrenite glavu u suprotnom smjeru i ispružite suprotnu ruku i na tu stranu.
- Ovdje udahnite osam puta i ponovite to s druge strane.
Savjet: Kukovi bi vam mogli potonuti, ovisno o čvrstoći kreveta. Budite nježni s ovim zaokretom. Ako vam se čini previše intenzivno, stavite jastuk ispod koljena.
6. Uspavanka savasana
- Lezite na leđa i udobno se smjestite!
- Ispružite noge i pustite ih da se opuste.
- Stavite ruke na donji dio trbuha.
- Tiho izbrojite osam ciklusa disanja dok osjetite kako vam se tijelo diže i spušta ispod ruku.
- Ako primijetite da vaše misli odlutaju prema onome što se dogodilo danas ili što će se dogoditi sutra, pustite te misli da se vrate i izbroje dah. Počni od jednog ako si zaboravio gdje si!
Savjet: Ovo možete upotrijebiti kao prijelaz za odlazak u san, pa se pod pokrivač prije nego započnete ovaj.
