Raspored obroka prije i poslije vježbe ključan je za opskrbu gorivom potrebnim za vježbanje i za oporavak nakon vježbanja. Ako vaš fitnes režim uključuje vježbe između obroka, zalogaji sa strateškim rasporedom mogu osigurati uspješno znojenje i brz oporavak. Evo nekoliko stvari koje treba i ne smijete voditi pri grickanju oko treninga.
Dos i
Nemojte grickati oko vježbi
Jenny Schwartz, registrirana dijetetičarka i osobna trenerica za Midtown Tennis Club Chicago, kaže da je nutritivna ravnoteža važna ne samo za vašu svakodnevnu prehranu, već i za vašu
grickalice nakon treninga. Baš kao što bi vaši obroci trebali sadržavati složene ugljikohidrate, nemasne proteine i zdrave masti, tako bi trebali uključivati i vaši zalogaji.
ČINI jesti prije vježbanja. "Hrana prije vježbanja vitalna je za učinkovit i uspješan trening", savjetuje stručnjak za dijetu i fitnes. “Vašem tijelu treba gorivo
obavljati, a odgovarajuća vrsta goriva pomoći će vam da učinite najbolje. ”
NEMOJTE štedjeti na vodi. Schwartz preporučuje primjerenu hidrataciju kako bi se izbjegli negativni učinci dehidracije, poput umora i bolesti povezane s vrućinom, te kako bi se pomoglo vašem tijelu
pravilno i učinkovito probavlja hranu.
ČINI idite na dobro izbalansirane zalogaje. "Držite se grickalica s ugljikohidratima s malo proteina i masti", kaže Schwartz. “Ugljikohidrati daju energiju za izvedbu, a proteini
a masti čine da ta energija traje duže i da vas zasiti. ”
NEMOJTE preskočite obroke ili međuobroke. Hrana prije i poslije vježbanja pomoći će stabilizirati šećer u krvi, poboljšati vaše vježbanje i ubrzati oporavak od vježbanja.
ČINI slijedite zdravu prehranu. Prema fitnes profesionalcu Midtown Tennis Cluba, ono što i kako jedete svakodnevno jednako je važno kao i ono što jedete na dan vašeg
izvođenje.
NEMOJTE zaboravite obroke nakon vježbanja. Kako biste spriječili prekomjerni umor tijekom vježbanja, prije toga pojedite međuobrok. Ali nemojte podcjenjivati dobrobiti kasnijeg zalogaja.
Schwartz kaže: “Jednako je važno jesti nakon vježbanja. Vaše tijelo je sagorjelo gorivo i razgradilo mišićno tkivo, pa je bitno oboje nadoknaditi hranom. ”
ČINI strateški rasporedite svoje zalogaje. "Idealno bi bilo da jedete jedan do tri sata prije vježbe, ovisno o vrsti vježbe koju radite i koliko dugo",
savjetuje Schwartz. “Ako namjeravate raditi dugi trening koji će trajati više od 1-1/2 sata, pojedite nekoliko sati prije, a zatim 30 minuta prije ponesite brzu hranu za povećanje energije
ponesite sa sobom za konzumaciju tijekom dugog treninga. ”
NEMOJTE oslonite se na prazne kalorije. Zdrava grickalica sastavljena od ugljikohidrata s malo proteina i masti pobjednički je izbor za gorivo i punjenje gorivom. Zgrabiti Red Bull ili
slatkiši vam mogu dati trenutačno zadovoljstvo, ali ova hrana s praznim kalorijama ne nudi odgovarajuću prehranu prije ili poslije treninga. “Primjeri brzih grickalica za povećanje energije uključuju
energetske pločice i Gatorade ”, dodaje Schwartz.
ČINI jesti unutar sat vremena nakon vježbanja. “Ako dugo radite ili se natječete, brzo pojačajte energiju u roku od 30 minuta po završetku treninga, a zatim pojedite
obrok ili veći međuobrok jedan do dva sata nakon treninga ”, savjetuje stručnjak za sportsku prehranu. “Vaš je metabolizam na vrhuncu od otprilike 30 minuta do sat vremena nakon vježbe, što
znači da u ovom trenutku sagorijevate najviše kalorija - što je optimalno vrijeme za punjenje tijela i gubitak težine. ”
NEMOJTE prejesti se. Schwartz savjetuje da ne jedete hranu ili obroke zbog kojih se osjećate teško ili usporeno te odvraća od konzumiranja previše hrane. Vježbanje na pun trbuh može
ostaviti da se osjećate letargično ili bolesno u želucu jer vaše tijelo pokušava probaviti i uložiti energiju za vježbanje. Schwartz također upozorava da ne jedete hranu s visokim udjelom
masti ili vlakana, što može uzrokovati želučane tegobe.
Izbor zdravih grickalica prije i poslije vježbanja
Prema Schwartzu, cjelovite žitarice su optimalan izbor za gorivo i punjenje gorivom; međutim, stručnjak za fitness kaže da brzo sagorijevanje ugljikohidrata može djelovati jednako dobro ako upravo završavate
dugo, naporno vježbanje.
Najzdraviji zalogaji prije treninga uključuju:
- Kruh od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija i bananom
- Organski jogurt s 1 šalicom bobičastog voća
- Žitarica ili energetska pločica s prirodnim sastojcima
- Voćni smoothie od mlijeka ili jogurta, sirove mrkve i celera s humusom
- Pola sendviča od puretine s integralnim kruhom
- Niz od sira, krekeri od cijelog zrna i voće
- Trail mix s orašastim plodovima i suhim voćem
- Mali pečeni krumpir sa sirom
- Cjelovite žitarice s mlijekom
Bitno je napuniti se odgovarajućim hranjivim tvarima nakon treninga kako biste održali mišićno tkivo, pripremili mišiće za sljedeću vježbu, pomogli u smanjenju bolova u mišićima i spriječili ozljede.
“Morate jesti nakon vježbe kako biste napunili zalihe glikogena. To je ono što vaše tijelo koristi za energiju ”, objašnjava Schwartz. “Zalihe glikogena zamjenjuju se jelom
ugljikohidrata. Ako ne nadoknadite zalihe glikogena, tijelo će spaliti mišićno tkivo radi energije i oporavka. Želite to izbjeći jer je mišićno tkivo ključno za sagorijevanje kalorija. ”
Najbolji zalogaji za oporavak nakon vježbe, osobito odmah nakon dugog, napornog treninga, su:
- Pecivo
- Voće
- Energetska pločica
- Energetsko piće, takav Gatorade
Schwartz dodaje: „Ako ste radili trening s utezima ili otporom, konzumirajte proteine, ali pazite da ne pretjerate. Većina namirnica prirodno sadrži proteine pa ne morate pretjerivati s proteinima
prah i grickalice s visokim udjelom proteina. ”
Što se tiče grickanja tijekom treninga, ravnoteža je ključna. Najbolji zalogaji sastoje se od sva tri makronutrijenta: ugljikohidrata, proteina i masti. Strateški planirani, zdravi zalogaji će
dati vam energiju za napajanje kroz vježbe i napuniti mišiće dok se oporavljate.
Više o tome što jesti prije i poslije vježbanja
Ishrana za oporavak
Sportski zalogaji za povećanje vaše energije
Najbolja hrana za vježbanje
Kako jesti i vježbati kako biste smršavili
Podaci o prehrani za sportaše
