Ugljikohidrati su zlatni kada je u pitanju povećanje energije, kaže Liz Pearson, kanadska dijetetičarka i koautorica Vrhunska hrana za vrhunsko zdravlje. A pod zlatom, znači, vrijedna zlatne medalje! S obzirom na to da su ljetne olimpijske igre zakazane za srpanj, sada je vrijeme za nadahnuće za dobivanje forme. Pearson želi širiti poruku da najuspješniji režimi vježbanja započinju s onim što jedete.
Ugljikohidrati su dobri za vas
"Ugljikohidrati su primarni i najvažniji izvor energije za tijelo", kaže Liz Pearson, koja je na misiji okončanja ugljikohidrata. Njena nova knjiga, Brokula, ljubav i tamna čokolada, objavljeno je na proljeće 2013. "Istina je da su ugljikohidrati zapravo dobri za nas i da ih moramo konzumirati svaki dan, osobito kad smo aktivni."
Ugljikohidrati su zlato za energiju i performanse
Američki institut za medicinu preporučuje da većina naših dnevnih kalorija - 45 do 65 posto - dolazi iz ugljikohidrata, pri čemu 20 do 35 posto dolazi iz masti, a 10 do 35 posto iz proteina. Zašto velika potreba za ugljikohidratima? Naše tijelo razgrađuje ugljikohidrate u šećer - glukozu - koja daje energiju stanicama, tkivima i organima, kaže Pearson, i skladišti se u našim mišićima kada je to potrebno. Međutim, nakon što se skladište isprazni, mišići se brzo umore.
"Svaki put kad vježbamo, trebali bismo usvojiti način razmišljanja sportaša i razmišljati o ugljikohidratima kao gorivu za naše mišiće - ali važno je biti svjestan da nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednaki", objašnjava Pearson. Najbolje gorivo za naše tijelo je 100 posto kruh od cjelovitih žitarica i tjestenina, voće, povrće i grah. Većina ugljikohidrata koje svakodnevno jedemo trebali bi biti ti dobri ugljikohidrati jer se sporo probavljaju i omogućuju postupno otpuštanje šećera u krvotok. Sadrže vrijedne hranjive tvari i biljne spojeve koji štite zdravlje i štite od bolesti.
Dobri ugljikohidrati i loši ugljikohidrati
S druge strane, unos ugljikohidrata iz rafiniranih žitarica, poput bijelog kruha i tjestenine, ili žitarica, kolača i kolačići od bijelog brašna, kao i visoko prerađeni slatki napitci, slatkiši i deserti, nisu najbolji izbor. Ove vrste hrane mogu povećati rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, pretilosti, makularne degeneracije i nekih vrsta raka, kaže Pearson.
Jedite dobre ugljikohidrate za optimalno vježbanje
Kanadsko društvo za fiziologiju vježbanja preporučuje da odrasli dobivaju najmanje 150 minuta umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti svaki tjedan, a djeci i mladima potrebno je 60 minuta dnevno. S obzirom na ove smjernice, kako uključiti ugljikohidrate u svoju prehranu za vježbanje olimpijskih razmjera?
Pearson navodi preporuke Međunarodnog društva za sportsku prehranu: Jedite obrok koji se sastoji od dobrog ugljikohidrate tri do četiri sata prije vježbanja, nakon čega slijedi užina s ugljikohidratima i proteinima 30 do 60 minuta prije unosa započeo. Uzimanje druge grickalice s ugljikohidratima i proteinima odmah nakon vježbanja idealno je za optimiziranje skladištenja ugljikohidrata.
Mogućnosti ugljikohidrata za poticanje tih mišića
Tri do četiri sata prije vježbe:
- 100 posto špageta ili salata od tjestenine
- Pržite povrće na podlozi od smeđe riže
- Palačinke od cjelovitog zrna
30 do 60 minuta prije vježbe:
- Mala zdjela žitarica od cijelog zrna
- Krekeri od cjelovitih žitarica s umakom od graha
- Pola sendviča s nemasnim proteinima na kruhu od cjelovitih žitarica
- Voćni smoothie napravljen s mlijekom ili jogurtom
Nakon treninga:
- Čokoladno mlijeko
- Jogurt
- Energetska pločica od cjelovitog zrna
Ugljikohidrati jačaju zdravlje mozga
Ako povećanje razine energije nije dovoljno poticajno, Pearson naglašava da su dobri ugljikohidrati također izvrsni za zdravlje mozga - uključujući izgradnju memorije, učenje i razmišljanje.
Ugljikohidrati za mršavljenje
Ugljikohidrati mogu čak potaknuti gubitak težine zbog svoje sposobnosti da utaže glad. Nedavna anketa o zdravlju kanadske zajednice pokazala je, na primjer, da je od gotovo 4.500 proučavanih ljudi koji su imali najmanji rizik od prekomjerne tjelesne težine dobivali su 47 do 64 posto svojih kalorija jedući ugljikohidrata.
Više o tome da jedete poput sportaša
Grickanje oko treninga: što treba i ne treba
Kerri Walsh: Jedite i vježbajte kao olimpijka
Olimpijska igra Natalie Coughlin savjeti za dijetu
