Kao žene, preplavljene smo informacijama o hranjivim tvarima koje su nam potrebne. Mnogi od nas uzimaju multivitamine, no je li to dovoljno? Opskrbite se prije sljedećeg posjeta dodataka, zavirite u neke hranjive tvari za koje stručnjaci kažu da nećete htjeti otići.
1
Kalcij
Ako pijete svoje mlijeko i jedete drugu hranu bogatu kalcijem, to je dobar početak. Nacionalna zaklada za osteoporozu kaže da dovoljno kalcija može smanjiti gubitak koštane mase kasnije u životu, a većina dama ne dobiva dovoljno ovog nutrijenta. Vaša dnevna kava od 8 unci ne reže je, djevojčice. Lisnato zelje, plodovi mora i mahunarke dobri su izvori.
Svakako nabavite: 1.000 mg dnevno ako ste u rodnoj dobi, 1.200 mg dnevno nakon menopauze.
2
Ubikinol
Naše tijelo pretvara CoQ10 u ubikinol, koji postaje teži nakon 40. godine. Uobičajeni obroci hrane ne pružaju dovoljne količine CoQ10 potrebne za pretvaranje u dovoljnu dnevnu opskrbu ubikinolima, kaže
Keri Glassman, a prehrana stručnjak i autor Nova vaša (i poboljšana!) Dijeta: 8 pravila za mršavljenje i zauvijek promijenite svoj život. "Optimalne razine ubikinol važne su za svakoga tko želi podržati kardiovaskularno, neurološko i zdravlje jetre", kaže Glassman.Ona kaže da je to i najjači poznati antioksidans topiv u lipidima koji je koristan protiv starenja; osim toga, također može pomoći u suzbijanju nuspojava statinskih lijekova za snižavanje kolesterola.
Pobrinite se da dobijete: Namirnice bogate CoQ10, poput masne ribe, mesa, cjelovitih žitarica, određenog povrća te maslinovog i sezamovog ulja.
3
Vitamin D
Ovo je prilično superhranjivo ovih dana, jer sve više studija govori o dobrobiti dobivanja odgovarajućeg vitamina D. Pomaže vašem tijelu u održavanju odgovarajuće količine kalcija i fosfora u krvi, te pomaže u formiranju i održavanju jakih kostiju, prema Uredu za dodatke prehrani.
Ostale pogodnosti: Može pomoći vašem imunološkom sustavu i poboljšati snagu mišića. Izađite na sunce, ali nosite kremu za sunčanje i jedite jaja i losos tijekom zimskih mjeseci ako ne dobijete dovoljno sunca.
Svakako nabavite: 600 IU dnevno za žene do 70 godina; 800 IU ako ste stariji od 71; 600 IU dnevno ako ste trudni ili dojite.
4
Omega-3
Oni mogu ublažiti upalu u tijelu, poboljšati zdravlje srca i pomoći u sprječavanju raka. "Budući da naše tijelo ne može samo proizvesti omega-3 masne kiseline, potrebna nam je nadopuna iz prehrane", primjećuje Glassman.
Pobrinite se da dobijete: Masna riba, mljeveno laneno sjeme, ulje repice, chia sjemenke ili dodatak prehrani.
5
Željezo
Mnoge su žene razvile anemiju kao posljedicu nedovoljnog unosa željeza, ali upozorite da previše može biti štetno. Željezo pomaže vašem tijelu u distribuciji kisika u krvi.
Svakako nabavite: 18 mg dnevno ako imate menstruaciju; 27 mg dnevno za trudnice; 9 mg dnevno ako dojite; i 8 mg dnevno ako ste u postmenopauzi.
6
Folati
Folat je vitamin B koji pomaže vašem tijelu u stvaranju crvenih krvnih stanica, može spriječiti urođene mane i smanjiti razinu aminokiseline homocistein.
Svakako nabavite: 400 mcg dnevno; 500 mcg dnevno za trudnice; 600 mcg dnevno za dojilje.
7
Magnezij
Ne propustite magnezij, djevojke: može pomoći u proizvodnji energije u vašim stanicama, održavanju mišića i živce, stabilizirati vaš srčani ritam, ojačati imunitet, izgraditi kosti i regulirati šećer u krvi i krv pritisak. Dobri izvori magnezija uključuju špinat i drugo svježe povrće; držite se neprerađene hrane, uključujući cjelovite žitarice i voće, kako biste dobili najviše.
Pobrinite se da dobijete: 310 do 320 mg dnevno; 350 do 360 mg ako ste trudni.
8
Vitamin C
Vitamin C je još jedan nutrijent za koji možda mislite da ste satjerani u kut, ali ako ne jedete agrume, možda vam nedostaje; tamno povrće također je dobar izvor.
Pobrinite se da dobijete: 75 mg dnevno; 85 mg dnevno ako ste trudni; 120 mg dnevno ako dojite; i dodatnih 35 mg ako pušite.
Trebate li dodatak?
Dakle, može li vam multivitamin dati sve ove hranjive tvari?
„Ponekad vam možda neće uopće trebati multivitamin, ponekad će vam možda trebati multivitamin bez potrebe za bilo čim drugim i ponekad će vam možda samo trebati određeni nutrijenti ”, kaže Glassman, napominjući da to ovisi o potrebama pojedinca i drugo čimbenici.
Razgovor sa svojim liječnikom dobra je ideja da vidite koje su vam hranjive tvari potrebne, a i rad na nekoj od ovih zdravih namirnica može biti dobra ideja. Zajedno, zdrava prehrana i dodaci prehrani mogu vam pomoći da dobijete prave hranjive tvari za vaše individualne potrebe.
Još savjeta o prehrani za žene
Iznenađujući prehrambeni savjeti za proljeće
Top 5 knjiga o prehrani
10 najboljih namirnica za žene
