Koliko vam vježbe zaista treba? Američko ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga (HHS) nedavno je izdalo smjernice za vježbe u vezi s tipovima te količine tjelesne aktivnosti koje djeci od šeste godine do godine pružaju zdravstvene beneficije odrasle osobe. Ovi 2008 Smjernice o tjelesnoj aktivnosti za Amerikance objavljeni su na internetskoj stranici HHS -a, ali evo sažetka.
Vježbe i prehrana i dalje su ključni za cjelokupno zdravlje
The Smjernice za tjelesnu aktivnost iz 2008 (klik ovdje za cijelo izvješće) dizajnirani su za partnerstvo s Smjernice o prehrani za Amerikance, koje su razvili HHS i Ministarstvo poljoprivrede SAD -a i revidirali ih svakih pet godina (nova revizija bit će objavljena 2010.).
Kada se koriste zajedno, ove smjernice za vježbanje i prehranu mogu pomoći u promicanju dobrog zdravlja i smanjiti rizik od kroničnih bolesti naglašavajući važnost tjelesne aktivnosti i zdrave prehrane dijeta. Čvrsti dokazi povezuju redovitu tjelesnu aktivnost s manjim rizikom od rane smrti, srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetes tipa 2, hipertenziju, hiperlipidemiju, metabolički sindrom, rak debelog crijeva i dojke, pa čak i depresija.
Redovita tjelesna aktivnost također poboljšava održavanje zdrave tjelesne težine - ili mršavljenja u kombinaciji sa zdravom prehranom kardiorespiratorna i mišićna kondicija, poboljšana ravnoteža, smanjen rizik od ozljeda uslijed pada i bolja kognitivna funkcija u starijih osoba odrasle osobe.
Nema sumnje da je vježba dobra za vas, ali koliko je korisna?
Smjernice za vježbanje za djecu i adolescente (u dobi od 6 do 17 godina)
Osim ako se vaša djeca ne bave sportom ili možda vole Wii Fit, vjerojatno provode više sati sjedeći ispred računala ili televizora nego se bave fizičkom aktivnošću.
S pretilošću u djetinjstvu koja dovodi nacionalnu omladinu u opasnost od bolesti u djetinjstvu, ali i u odrasloj dobi, najvažnije je pokrenuti djecu. The Smjernice za tjelesnu aktivnost iz 2008 preporučujemo da se vaša djeca svakodnevno bave barem jednim satom tjelesne aktivnosti primjerene dobi, ugodne za život.
Većina aktivnosti u kojima vaša djeca sudjeluju trebala bi biti aerobna aktivnost umjerenog ili intenzivnog intenziteta. Međutim, aktivnost jačanja mišića i jačanja kosti također treba izvoditi najmanje tri dana tjedno.
Ako se djeca ohrabre da izađu van i igraju se, lako mogu postići ove smjernice. Ovisno o dobi, mogu igrati tag, kickball, dodirnuti nogomet, gađati obruče, skakati po užetu ili se penjati na opremu za igrališta. Pješačenje, biciklizam i plivanje također su dobre aktivnosti. Potaknite svoju djecu da se bave školskim sportom i, ako je dostupna, uključite svoju djecu u programe fitnessa za mlade u vašem lokalnom zdravstvenom klubu.
Smjernice za vježbe za odrasle
Sudjelovanje u bilo kojoj količini tjelesne aktivnosti bolje je nego ništa osim ostvarivanja optimalnih zdravstvenih prednosti koje vježbe mogu pružiti, tj Smjernice za tjelesnu aktivnost iz 2008 predlaže tjedno 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta, 75 minuta intenzivnog intenziteta ili ekvivalentnu kombinaciju ova dva.
Za najbolje rezultate, aerobnu aktivnost treba širiti kroz tjedan (što znači 30 minuta dnevno za razliku od dva sata dva dana u tjednu) i izvoditi je u koracima od najmanje 10 minuta. To znači da se možete voziti biciklom na posao (10 minuta), brzo prošetati za vrijeme ručka (10 minuta) i dati Fidu trčanje prije večere (15 minuta) i lako se uklopiti u 35 minuta ukupne aktivnosti. Ako razmaknete svoje korake, to se neće ni činiti vježbom.
Smjernice također preporučuju aktivnosti jačanja mišića koje uključuju sve glavne mišićne skupine umjerenog ili visokog intenziteta koje treba izvoditi dva ili više dana tjedno. To možete postići tako da pohađate tečaj kružnog treninga, dižete utege ili se bavite drugim aktivnostima treninga otpora. Kombiniranje kardio i aktivnosti izgradnje mišića u vaš tjedan-za razliku od samo jednog ili drugog-donijet će vam optimalne zdravstvene i fitnes prednosti.
Što ako ste trudni? Nemojte misliti da se možete izvući s devet mjeseci neaktivnosti. Stručnjaci sugeriraju da su zdrave trudnice i žene nakon poroda koje se već ne bave tjelesnom aktivnošću intenzivnog intenziteta trebao bi imati najmanje dva sata i trideset minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, po mogućnosti raspoređeno po cijeloj tjedan.
Za one od vas koje se redovito bavite aerobnim aktivnostima intenzivnog intenziteta ili ste vrlo aktivne, nastavite s fitnes režimom, pod uvjetom da vaše stanje ostane nepromijenjeno i da se redovito konzultirate sa svojim liječnikom u vezi vaše razine aktivnosti tijekom cijelog razdoblja trudnoća.
Smjernice za vježbe za starije osobe
Prethodne smjernice za odrasle primjenjuju se na starije odrasle osobe, ali s obzirom na sigurnost i zdravstveno stanje.
The Smjernice za tjelesnu aktivnost iz 2008 pokazuju da kada kronična stanja sprječavaju starije odrasle osobe da rade 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta po tjedan, trebali bi biti fizički aktivni koliko im sposobnosti i uvjeti dopuštaju, uzimajući u obzir njihovo zdravlje i sigurnost račun.
Budući da je ravnoteža bitna za smanjenje rizika od padova, smjernice također sugeriraju da bi to trebale učiniti starije odrasle osobe aktivnosti - poput tai chi -a, qi gong -a, joge i fitnessa namijenjene starijim odraslim osobama - koje pomažu u održavanju ili poboljšanju ravnotežu.
Jeste li spremni za fit? Pogledajte sljedeće vježbe i savjete za vježbanje
- Sve što ste ikada htjeli znati o vježbanju
- Vrhunski trening cijelog tijela pomoću kettlebella
- Pilates vježbe za fitnes cijelog tijela
- Joga sa stola za djevojku koja radi
- Brže se opremite bušilicama za brzinu
- Tri načina da se uklopite sa svojom djecom
- Usklađivanje s Fidom
