Postizanje snažnog tijela zahtijeva više od pukog podizanja nekoliko slobodnih utega ili pohađanja tečaja s kettlebellom tu i tamo. Mnogi su čimbenici koji utječu na toniziranje i izgradnju mišića, a mi dijelimo naše najbolje savjete o tome kako dobiti najjače tijelo u svom životu.
Da bismo saznali više, zamolili smo Travisa Steffena, certificiranog stručnjaka za snagu i kondiciju s magisterijom znanosti o vježbama i tvorca WorkoutBox.com, za njegov najbolji savjet o izgradnji jačeg tijela.
Prednosti treninga snage
Možete trčati svako jutro, možda imate najbolju formu na satu kardio kickboxinga, ali ako jeste ne uključujući trening snage u svoju rutinu vježbanja, nikada nećete biti tako jaki koliko možete biti. "Bez obzira na spol ili cilj, trening snage nikada ne smije izostati iz vaše rutine", kaže Steffen. "Postoji vrlo malo stvari, ako ih ima, koje vam neće pomoći da se poboljšate."
Ne samo da ćete vidjeti povećanu stopu metabolizma kada izgradite jače tijelo, što vam može pomoći u sagorijevanju više tjelesne masti u mirovanju, već postoji čitav niz drugih prednosti redovnog treninga snage. „Vidjet ćete povećanje snage kostiju, zglobova i vezivnog tkiva te otpornosti na ozljede, moći ćete smanjiti bolove u donjem dijelu leđa jačanjem trbušne mišiće i tetive nogu pomoću treninga otpora, poboljšat ćete svoju kvalitetu i lakoću sna, a poboljšat ćete i performanse u gotovo svemu što radite, ” Kaže Steffen.
Snažni sastojci tijela
Što se tiče razvoja snažnog, zdravog tijela, mnogi čimbenici doprinose rezultatima, a pravi plan i dosljednost dva su najvažnija, kaže Steffen. "Pravi plan je onaj koji je visoko kvalificirani stručnjak znanstveno osmislio za vaš cilj, razinu sposobnosti i opremu koju imate na raspolaganju", objašnjava on. “Ovo mora uzeti u obzir i vaš plan treninga i vaš plan prehrane. Rekao bih da je prehrana nedvojbeno učinkovitija od samog treninga, a to dvoje zajedno je izuzetno moćno. ”
Dosljednost u biti znači stalno slijediti taj plan koji vam je zacrtan. Ako to učinite, Steffen kaže da možete očekivati prilično brze rezultate. Ali budite razumni: „Ne očekujte da će ti rezultati izgledati kao model naslovnice. To može potrajati godinama dosljednosti, ali rezultate možete početi vidjeti odmah ako dosljedno radite ispravne stvari. ”
Pogreške koje treba izbjegavati
Ako zaista želite vidjeti rezultate i znati da se vaš trud isplati, morate izbjeći neke pogreške i kloniti se loših navika. Jedna od najčešćih grešaka u treningu snage je stavljanje previše pozornosti na pokrete gornjeg dijela tijela jednim zglobovima poput kovrča, objašnjava Steffen. "Ako želite ojačati u cjelokupnom smislu, dajte prioritet pokretima s težinom s više zglobova", savjetuje. To uključuje pune čučnjeve sa utezima i mrtvo dizanje, koje naziva "pokretima za kretanje". Ovim vježbama dobivate ono što Steffen opisuje kao "maksimalno regrutiranje vlakana i povećano oslobađanje hormona", što će povećati učinkovitost svih ostalih pokreta izvođenje.
Još jedna velika pogreška koju Steffen ističe je pokušaj uočavanja cilja. "Mnogi ljudi žele veće ruke ili veća prsa ili tanji struk i odlučuju usmjeriti svoje napore samo na to područje, ali to zapravo ne funkcionira", objašnjava. „U tom ćete području postići daleko bolje rezultate ako se usredotočite na izgradnju ukupne bolje tjelesne građe. Ciljanje na mjestu nije samo neučinkovito, već može dovesti do mišićne neravnoteže koja može povećati rizik od ozljeda. ”
Drugi čimbenici koje treba uzeti u obzir
Izgradnja najjačeg tijela u vašem životu ne sastoji se samo od pumpanja željeza. Postoje i druge stvari koje doprinose jačanju snage. "Prehrana je definitivno glavni faktor", kaže Steffen. “Morate jesti prave stvari u pravim količinama u pravo vrijeme i s pravom učestalošću, a morate činite to dosljedno. " Razgovarajte s dijetetičarom ili nutricionistom koji vam može pomoći u izradi plana obroka na temelju vašeg treninga ciljeve.
Uključivanje različitih vrsta obuke također je važno. Nemojte se samo držati prostorije s utezima. “Idi radi joge. Idite na trening s tjelesnom težinom. Izađite i bavite se nekim organiziranim sportom i koristite svoje tijelo na razne druge načine ”, savjetuje Steffen. "Ne samo da ćete razraditi mišiće na različite načine, već ćete i povećati svoju sposobnost da se pridržavate svog plana jer vam raznolikost čini stvari zanimljivima."
Kardio također može imati ulogu u izgradnji jačeg tijela. “Smanjivanje razdoblja odmora između serija, povećanje broja ponavljanja i izvođenje više serija po pokret može pomoći integriranju kardiovaskularne komponente u vaš trening otpora ”, rekao je Steffen objašnjava. "Izvođenje složenih setova, super setova, padova i sklopova također može pomoći u kombiniranju ova dva."
Rezervirajte sesiju ili dvije s osobnim trenerom u svojoj teretani kako biste bolje razumjeli što vam je potrebno za poboljšanje ukupne snage i tonusa mišića.
Više savjeta za snagu i kondiciju
Jedinstveni treninzi koji daju rezultate
12-dnevni fitnes izazov
Trening s kettlebellom za žene
