Prijatelji me uvijek pitaju kako navesti svoju djecu da se tako zdravo hrane. Govorim im da voće i povrće bili su dio gotovo svakog obroka kojim sam hranio svoju djecu i naučio sam da se upornost isplati. Ali čak sam i ja morao koristiti neku psihologiju kako bih svoju djecu održao na zdravijem putu.
Na primjer, moja 20-mjesečna kći jednog je dana odlučila da je Sprite jedino što će ikada više piti. Riječi Stevena Coveyja - on od 7 navika vrlo uspješnih ljudi slava mi se pojavila u glavi i odlučio sam da moram promijeniti svoje loše prehrambene navike prije ili kasnije. U toj dobi sedam dana mlijeka, soka i vode bilo joj je potrebno da zaboravi na vodu s gaziranim šećerom.
Kako naša djeca stare i svakodnevno konzumiraju tisuće kalorija u grickalicama, sve je veća potreba da njihova prehrana bude dobro zaokružena. Za stariju djecu možda će biti potrebno nekoliko tjedana da se napravi stvarna promjena, ali ono što je najvažnije zapamtiti je da bez obzira na dob - čak i vašu - nikad nije kasno za stvaranje nove zdrave navike.
Ako imate izbirljivu hranu ili mislite da vaša djeca nikada neće dobiti preporučenih pet obroka dnevno, pomoć je ovdje!
10 načina za unošenje dodatnog voća i povrća
1. Poučite primjerom
Jedite svoje voće i povrće pojačat će da je važan dio svakodnevne prehrane. Baš kao i vi, vaša djeca neće voljeti svako voće ili povrće - i to je u redu. Samo se potrudite da sve isprobaju. Vaši omiljeni mogu postati njihovi.
2. Uklonite opcije
Ako imaju izbor između kolačića ili komadića voća, devet od deset djece odabrat će kolačić. Riješite se svih praznih kaloričnih grickalica i zamijenite ih zdravijim opcijama. Ako je malo rezanog voća ili narezanog povrća s umakom sprijeda i u sredini u hladnjaku, a nema zalogaja sa zašećerenjem nadohvat ruke, velika je vjerojatnost da će se odlučiti za proizvod, a ne ostati gladni.
3. Neka to bude dio rutine
Posluživanje voća i povrća za vrijeme obroka trebalo bi biti dio vaše svakodnevne rutine. Svježe voće trebalo bi nadopuniti gotovo svaki doručak, povrće gotovo svaku večeru (sirovu ili kuhanu) i za vrijeme ručka, zašto ne biste probali malo oboje?
Svježe povrće odličan je zalogaj kad djeca uđu u kuhinju i izađu iz nje. Ostavite jelo narezane paprike, brokule, cvjetače, krastavaca, celera, dječje mrkve ili graška radna ploča kao letjelica za djecu koja ulaze i izlaze iz kuhinje sredinom popodneva ili poslije škola. Na stolu također držite veliku zdjelu cijelih jabuka (već opranih) i naranči.
4. Pomiješajte ih
Postoji toliko mnogo mogućnosti večere koje uključuju povrće, obično je prilično lako ubaciti u porciju ili dvije za vrijeme večere. Na primjer, fajite uključuju svježu papriku kao dio recepta, dok gljive i špinat mogu biti dio lazanja ili drugih jela od tjestenine. Tipična vrećica smrznutog „miješanog povrća“ u trgovini-grašak, grah, mrkva i kukuruz-izvrstan su dodatak piti ili juhi u loncu.
Ako vam je voće izazov, postoji i mnogo recepata koji ih uključuju. Dvije od omiljenih večera moje obitelji s voćem su svinjski kotleti s kruškama ili jabukama i salsa od breskve koja lijepo prati kapice, škampe ili ribu. (U nastavku pogledajte recepte za ova dva jela.)
5. Slijedite njihovo vodstvo
Uzmite znak iz djetetovih osjeta za okus. Ako vaša kći živi od maslaca od kikirikija, napravite mrave na trupcu (štapiće celera napunite maslacem od kikirikija i prelijte grožđicama) za ukusnu zabavnu poslasticu koju ćete zajedno zabaviti radeći. Ako želi maslac od kikirikija i žele, upotrijebite vlastite voćne konzerve na sendviču umjesto želea punjenog šećerom.
Ako je vaše dijete ljubitelj tortilje, dajte mu malo guacamolea ili blage salse da iscijedi neke porcije povrća. Ako obično poslužujete ranč ili umake od luka s krumpirićima, ostavite mjesta na pladnju za posluživanje s puno dječje mrkve, štapića celera i kriški krastavca za zdravije mogućnosti umakanja.
Djeca vole glupost "makarona i drveća"-jednostavno napravite svoje omiljene makarone i sir, a zatim dodajte komadiće kuhane brokule veličine zalogaja.
Često ga djeca pronađu hrana oni jednostavno vole i žele to jesti pri svakom obroku. Ako se radi o voću ili povrću, poslužite se s njim koliko god žele.
Na primjer, moja 20-mjesečna kći jednog je dana odlučila da je Sprite jedino što će ikada više piti. Riječi Stevena Coveyja - on od 7 navika vrlo uspješnih ljudi slava mi se pojavila u glavi i odlučio sam da moram promijeniti svoje loše prehrambene navike prije ili kasnije. U toj dobi sedam dana mlijeka, soka i vode bilo joj je potrebno da zaboravi na vodu s gaziranim šećerom.
Kako naša djeca stare i svakodnevno konzumiraju tisuće kalorija u grickalicama, sve je veća potreba da njihova prehrana bude dobro zaokružena. Za stariju djecu možda će biti potrebno nekoliko tjedana da se napravi stvarna promjena, ali ono što je najvažnije zapamtiti je da bez obzira na dob - čak i vašu - nikad nije kasno za stvaranje nove zdrave navike.
Ako imate izbirljivu hranu ili mislite da vaša djeca nikada neće dobiti preporučenih pet obroka dnevno, pomoć je ovdje!
6. Voće za desert
Možete napraviti sve vrste ukusno jednostavnih slastica s voćem. Sladoled se može napraviti zamrzavanjem svježeg voća (nasjeckanog ili u pireu) pomiješanog sa sokom, dok bi se domaći smoothie napravljen od soka i smrznutog voća mogao parirati onom iz bilo koje trgovine slatkiša.
Bobice, kruške, breskve, jabuke ili trešnje mogu se pretvoriti u dekadentni preljev od sladoleda ili jogurta (samo pomiješajte 1 šalicu voće s 1 žlicom maslaca i 1 žlicom šećera, zatim zagrijte na štednjaku uz stalno miješanje do sirupa oblici).
Gotovo bilo koje voće dobro bi poslužilo kao glavni sastojak u mrvičastoj toploj obući, a skromne banane i jagode-smrznute cijele ili narezane-čine slatku poslasticu.
Neka vaša djeca grickaju razno suho voće, od žvakaćeg (poput grožđica, suhih šljiva i marelica) do hrskavog (smrznuto sušena jabuka i bobičasto voće ili čips od banane). I ne zaboravite na voćnu kožu, napravljenu od pasiranog voća sušenog u tankom listu. Još nekoliko poslastica koje bi vaša djeca mogla uživati: umaci od tropskog voća i oblozi od valjanog voća.
7. Neka se umoči!
Preljev za ranč, umak od karamele i maslac od kikirikija mogu se pronaći u pojedinačnim veličinama za posluživanje kako bi vašoj djeci pomogli u unosu štapića mrkve i kriški jabuke. Na tržištu postoji nekoliko okusa odijevanja, a uz upornost ćete sigurno pronaći preljev u kojem će vaše dijete uživati.
Započnite svoje dijete salatama nudeći zdjelu s vrlo malom količinom nasjeckane salate prelivenu svježim povrćem koje mu se sviđa, zajedno s nekoliko krutona. Preljev odložite sa strane, jer izbirljivi ljudi često ne vole da im se hrana pomiješa i neka počnu umakati.
8. Budi kreativan
Eksperimentirajte s različitim oblicima - djeca vole glupe i otkačene stvari. Na primjer, jabuke ne moraju uvijek biti narezane na kriške. Izrežite ih po širini na tanke "kotačiće" ili okrenite ljuskalicu za povrće oko i okolo kako biste napravili dugačke spirale od jabuka. Slično, prepolovite pola banane po dužini na četvrtine kako biste napravili štapiće, dok se naranče mogu prepoloviti i jesti poput grejpa. Voće također čini odličan ukras za lice za palačinke i vafle.
Napravite ćevape od voća tako što ćete narezati voće na drvene ražnjeve (pazite da im krajevi budu otupljeni) ili jednostavno ubodite nekoliko komada voća s čačkalicom ili štapićem za koktele - poput onoga što bi se moglo poslužiti s tropskim koktel.
Povrćem upotrijebite lice za pojedinačne pizze ili peciva premazana krem sirom. U nastavku pogledajte jednostavan recept za tijesto za pizzu koji se može koristiti za jednu veliku ili četiri male pizze.
9. Začin, začin, dušo
Gotovo svaki djetetov okus ima želju za slanim ili slatkim okusima. Ako uživate u svom začinjenom povrću bez začina i ne možete razumjeti zašto se vaša djeca ne hrane, pokušajte začiniti njihovo malo umakom teriyaki ili malo maslaca i parmezana. Jedna mama koju znam stavlja malo soli i papra na prokuhanu brokulu kako bi joj dala još malo pameti.
10. Igrajte se s hranom
Djeca su oduvijek znala kako se zabaviti uz hranu! Evo nekoliko mjesta za početak za roditelje.
Artičoke su vrhunsko povrće za akciju. Pokažite svojoj djeci kako zubima sastrugati mekani mesnati dio na dnu svakog lista, nakon što ga umočite u otopljeni maslac ili slani umak. (Trebate neke savjete za pripremu? Posjetiti Stranica Savjetodavnog odbora Kalifornijske artičoke.)
Na voćnoj strani imate još razigranijih mogućnosti. Nar se vraća u modu sada kad se pročulo da je bogat vitaminom C, folnom kiselinom i antioksidansima. Vaša djeca neće brinuti o tome, ali samo će se zabaviti jedući jarkocrvene sjemenke poput bombona.
Korištenje staromodnog ručnog sokovnika također može biti zabavna aktivnost za mlađe. Neka za doručak iscijede vlastiti sok od naranče ili grejpa! U popodnevnim satima mogu iscijediti nekoliko limuna, dodati malo vode i sa malo šećera ili Splenda kako bi napravili vlastitu limunadu.
Kako vaša djeca rastu i razvija im se ukus, stavljat ćete ih na put zadržavanja voće i povrće kao dio njihove zdrave prehrane godinama koje dolaze. Sretno i zapamtite: Budite uporni, dosljedni i kreativni.
Recepti
Zabavna i ukusna pizza
Sastojci:
Pizza kora (vidi dolje)
Umak od rajčice
Mozzarella sir
Dodaci kao što su: masline narezane na kockice, komadići ananasa, zelena paprika narezana na kockice, gljive, kriške feferona
Pizza kora:
1 1/4 šalice brašna
1/8 oz. suhi kvasac
1/2 žličice. sol
1/2 šalice vrlo tople vode (120-130 stupnjeva)
1 T biljnog ulja
Upute:
1. U srednjoj zdjeli pomiješajte pola brašna, kvasac i sol dok se dobro ne sjedine. Dodajte vodu i ulje.
2. Ručno miješajte dok ne postane gotovo glatko. Postepeno umiješajte preostalo brašno da dobijete čvrsto tijesto. Pokrijte i ostavite da se stisne najmanje 15 minuta. Testo obilno izbockajte vilicom.
3. Zagrijte pećnicu na 400. Obilno namastite lim za pečenje. Po želji tijesto odvojite na četiri jednaka dijela. Razvaljajte tijesto na lim. Stavite u srednju rešetku pećnice.
4. Prethodno pecite 10 do 12 minuta ili samo dok rubovi kore ne počnu svijetlo zlatno smeđe boje (osam minuta ako pečete četiri male kore). Izvadite iz pećnice. Pustite da se kora ohladi.
5. Dajte svakom djetetu malu zdjelu i žlicu da premaže umak od rajčice po kori za pizzu. Pustite ih da pospe sir i upotrijebe sastojke po svom izboru kako bi napravili lica na svojoj pizzi.
6. Pecite dodatnih 10 minuta ili dok se sir ne otopi.
Salsa od breskve
Poslužite sljedeće uz škampe na žaru, kapice ili bijelu ribu mariniranu u umaku od soje.
Sastojci:
1 3/4 šalice oljuštene breskve narezane na kockice (oko tri velike)
1/4 šalice crvene paprike narezane na kockice
1/4 šalice nasjeckanog zelenog luka
3 žlice svježeg soka limete
2 žlice nasjeckanog svježeg cilantra
2 žličice mljevenog oguljenog svježeg đumbira, podijeljeno
1 češanj češnjaka, mljeven
1/2 žličice soli
Upute:
Pomiješajte sve sastojke. Ostavite u hladnjaku najmanje pola sata.
Svinjski kotleti s kruškama
Ovo jelo je toliko elegantno da ga poslužujem za božićnu večeru. Još je bolja činjenica da je za izradu potrebno samo deset minuta.
Sastojci:
2 žlice biljnog ulja
4 tanko narezana svinjska kotleta bez kostiju
1 žlica suhe kadulje
1 žličica. sol
1/2 žličice. papar
2 T brašna
2 kruške, oguljene, bez jezgri, tanko narezane
1/3 šalice suhog bijelog vina
2 žlice šećera
1 žličica sušenog đumbira
Upute:
1. Začinite svinjetinu suhom kaduljom, soli i paprom. Svinjetinu premazati brašnom.
2. Svinjetinu kuhajte u ulju u velikoj tavi na jakoj vatri dok ne porumeni, oko tri minute po strani. Prebacite na tanjur.
3. Ocijedite masnoću iz tave. Smanjite vatru, dodajte kruške i kuhajte dvije minute dok se ne zagrije.
4. Umiješajte vino, šećer i đumbir, praveći umak od svinjske griz. Pojačajte vatru do velike i kuhajte dok kruške ne omekšaju i sirup ne postane gust, oko 5 minuta.
5. Vratite svinjetinu i sav nakupljeni sok u tavu. Pirjajte samo dok se ne skuha, oko 1 minute. Poslužite odmah.
Bilješka: Prema predsjedničkom vijeću za tjelesnu kondiciju i sport, jedna porcija voća znači jedan srednji komad voća, 1/2 šalice miješanog voća ili 3/4 šalice voćnog soka. Što se tiče povrća, potrebna vam je jedna šalica sirovog lisnatog povrća, 1/2 šalice kuhanog ili nasjeckanog sirovog povrća ili 3/4 šalice soka od povrća za posluživanje.
