Ne samo da je hrana izvor energije za sve naše tjelesne funkcije, već također izravno utječe na to kako naše tijelo i um osjećaju i djeluju, uključujući obrasce mišljenja, tjelesnu aktivnost, rast i ozdravljenja.
"Vaša prehrana osigurava prehranu koja vam je potrebna u svakoj životnoj fazi za funkcioniranje tijela i svakodnevno zdravlje", piše Nancy Clark u članku za službenu web stranicu Jillian Michaels. "Ako želiš izbjegavajte prehlade, gripu, zubne probleme, prijelome kostiju, problema s disanjem i mnogih drugih zdravstvenih problema, obratite pozornost na prehranu koju svakodnevno unosite iz prehrane. ”
Dakle, ovdje je popis nekih od najvažnijih namirnica i hranjivih tvari koje su vašem tijelu potrebne, sve od A do Ž.
Više: 21 Sastojci koji se ne smiju nalaziti na etiketi vaše hrane
Vitamin A
Zašto vam treba: Ima važnu ulogu u imunološkom sustavu, reproduktivno ponašanje i vid
Nabavite od: Mrkva, slatki krumpir, bundeva, špinat, dinja, slatka crvena paprika, brokula i rajčica
Vitamin B6
Zašto vam treba:Pomaže metabolizirati hranu, tvori hemoglobin i stabilizira šećer u krvi, stvarajući antitijela za borbu protiv bolesti
Nabavite od: Slanutak ili grabanzo grah, riba i piletina
Vitamin B12
Zašto vam treba: Potrebno za pravilnu funkciju živčanog sustava te stvaranje DNK i crvenih krvnih stanica
Nabavite od: Školjke, pastrva, losos i tuna
Vitamin C
Zašto vam treba:Snažna svojstva protiv starenja i zaštitu od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima - također pojačivač imunološkog sustava, važan nutrijent za dobro zdravlje očiju i potrebno za nekoliko ključnih tjelesnih procesa, poput metabolizma proteina i sinteze neurotransmitera
Nabavite od:Voće i povrće, poput crvene paprike, citrusa, kivija, brokule, prokulice i dinje
Kalcij
Zašto vam treba:Najvažniji mineral za ljudsko tijelo; pomaže u stvaranju krvnih žila; te pomaže u radu mišića, komunikaciji stanica i lučenju hormona
Nabavite od: Mliječni proizvodi, poput mlijeka, jogurta i sira - ili nemasnog mlijeka, sojino mlijeko ili bademovo mlijeko ako ste osjetljivi na laktozu ili netolerantni. Također se nalazi u tamnom, lisnatom zelenilu, poput špinata i kelja, orašastim plodovima i sjemenkama
Chia
Zašto vam treba:Superhrana prepuna magnezija, željezo, kalcij i kalij; pomaže tijelu da duže ostane hidratizirano; i može poboljšati ukupnu izdržljivost
Nabavite od: Savršen dodatak vašim jutarnjim napicima, jogurtu i pudingu
Vitamin D
Zašto vam treba: Pomaže potaknuti apsorpciju kalcija i rast kostiju, a također je koristan za rast stanica, imunitet i smanjenje upale
Nabavite od: Masna riba, sabljarka i losos ili mlijeko, jogurt, sir i sok od naranče
Datumi
Zašto vam trebaju:Pakirano vlaknima, kalij, selen, bakar i magnezij
Nabavite od: Savršena zdrava zamjena za šećer i/ili maslac u pečenju
Vitamin E
Zašto vam treba: Snažan antioksidans; štiti stanice od slobodnih radikala; i ima ključnu ulogu u imunitetu, normalnom funkcioniranju krvnih žila i zgrušavanju
Nabavite od: Ulje pšeničnih klica, sjemenke suncokreta i bademi
Jaja
Zašto vam trebaju:Jedna od najboljih superhrana sa samo 70 kalorija i 6 grama proteina po jajetu. Bogat je omega-3 masnim kiselinama koje pomažu pravilnom funkcioniranju tijela i zdravlju srca te štite oči od svjetlosti i slobodnih radikala.
Folna kiselina
Zašto vam treba: Korisno za trudnice za sprječavanje urođenih mana - budući da je uključeno u proizvodnju stanica i štiti od određene vrste anemije - a također pomaže stvaraju nova tkiva i proteine
Nabavite od: Tamno, lisnato zeleno povrće (poput špinata), voće, orasi, mliječni proizvodi i leća
Vlakno
Zašto vam treba:Dobro za probavu, snižavanje kolesterola i održavanje razine šećera u krvi
Nabavite od: Voće i povrće, orasi, sjemenke, grah, leća, slanutak, kruh i žitarice od cjelovitih žitarica, tjestenina od cjelovite pšenice, kvinoja, proso i ječam
Laneno sjeme
Zašto vam treba: Pomaže u snižavanju kolesterola, smanjuje rizik od srčanih bolesti i ima visok sadržaj vlakana
Nabavite od: Dodajte laneno sjeme u svoje jutarnje smoothije ili ga upotrijebite u receptima za pečenje.
Đumbir
Zašto vam treba: Učinkovito u ublažavanju simptoma gastrointestinalnih tegoba i posjeduje brojna terapijska svojstva uključujući antioksidativna djelovanja. Đumbir pomaže u smanjenju mučnine i povraćanja, protuupalno je, štiti od raka debelog crijeva, ubija stanice raka jajnika i potiče imunološki sustav.
Nabavite od: Svježi korijen đumbira, sušeni đumbir u prahu ili čaj od đumbira
H20
Zašto vam treba: Pomaže održavati ravnotežu tjelesnih tekućina, energizira mišiće, kontrolira unos kalorija, pomlađuje kožu, održava bubrege učinkovitim radom i održava normalnu funkciju crijeva
Koristite ga u: Ako niste ljubitelj običnog H2O -a, pokušajte svojoj vodi dodati malo citrusa, poput limuna, limete i naranče.
Konoplja
Zašto vam treba: Puna esencijalnih vitamina, masnih kiselina i proteina i može pomoći u borbi protiv koronarne bolesti srca, raka, pa čak i simptoma depresije
Nabavite od: Dodajte ga u smoothie, jogurt i puding.
Željezo
Zašto vam treba: Odgovoran za transport kisika do stanica i tkiva po cijelom tijelu
Nabavite od: Životinjska hrana, poput crvenog mesa, ribe, jaja i peradi, kao i zobene pahuljice, soja, grah, leća i edamame
Jalapeño paprike
Zašto vam trebaju: Puno kapsaicina - koji ubrzava metabolizam i suzbija apetit - i povećava oksidaciju masti, pa tijelo lakše može koristiti masti kao gorivo
Nabavite od: Dodajte ove paprike u jela od piletine i salate ili ih pokušajte koristiti u umacima i umacima.
Vitamin K
Zašto vam treba: Omogućuje tijelu da zaustavi krvarenje pri rezanju i pomaže tijelu da ozdravi
Nabavite od: Lisnato, zeleno povrće, zelje, špinat, repa, senf i zrno repe
Kivi
Zašto vam treba: Sadrži a ogromna količina vitamina C, fantastičan je izvor folata - koji je neophodan za cjelokupno zdravlje stanica - i može smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka debelog crijeva
Nabavite od: Dodajte ga u jutarnji smoothie ili voćni i jogurt parfe.
Likopen
Zašto vam treba: Pomaže čuvajte se od bolesti poput srčanih bolesti i nekoliko vrsta raka
Nabavite od: Rajčice i lubenica
Lizin
Zašto vam treba: Pomaže tijelu apsorbiraju kalcij i stvaraju kolagen a također pomaže u regulaciji razine kolesterola u tijelu
Nabavite od: Životinjska hrana bogata bjelančevinama, osobito crveno meso, orasi, mahunarke i soja
Magnezij
Zašto vam treba:Održava funkcionalnost mišića i živaca, održava stabilan srčani ritam, a kosti jake
Nabavite od: Bademi, indijski orasi i špinat
Niacin
Zašto vam treba:Ima ključnu ulogu u pretvaranju hrane u energiju te pomaže ispravnom funkcioniranju probavnog sustava, kože i živaca
Nabavite od: Kikiriki, maslac od kikirikija, govedina, piletina i škampi
Omega-3 masne kiseline
Zašto vam treba:Doprinosi zdravlju mozga i pomaže u smanjenju upale
Nabavite od: Biljni izvori, poput biljnog ulja, zelenog povrća, orašastih plodova i sjemenki, a također se nalaze u masnoj ribi (poput tune) i nekim jogurtima
Kalij
Zašto vam treba:Ima ključnu ulogu u održavanju mišića, živci i ravnoteža tekućine; potiče jake kosti i proizvodnju energije razgradnjom ugljikohidrata; i pomaže u snižavanju krvnog tlaka
Nabavite od: Banane, sok od naranče, brokula, dinja, pečeni batat, rajčica, repa, crveno meso, piletina i riba
Quinoa
Zašto vam treba:Dobar izvor proteina, vlakna, željezo, lizin, magnezij, riboflavin (B2) i mangan
Koristite ga u: Uključite više quinoe u svoju prehranu koristeći je umjesto težih ugljikohidrata, poput zobenih pahuljica, tjestenine ili riže. Kvinoju možete staviti i u smoothie, dodati u salate ili koristiti za izradu vlastitih energetskih pločica.
Riboflavin
Zašto vam treba:Pomaže tijelu u borbi protiv bolesti, stvaraju energiju i proizvode crvena krvna zrnca
Nabavite od: Mlijeko, govedina, jaja, orasi i šparoge
Selen
Zašto vam treba: Igra glavnu ulogu u sprječavanje kroničnih bolesti te pomaže u regulaciji rada štitnjače i imunološkog sustava. Napomena: Previše selena može biti štetno, pa se preporučuje konzumiranje samo malih količina.
Nabavite od: Brazilski orasi i tuna iz konzerve
Tiamin
Zašto vam treba:Pomaže tijelu pretvoriti ugljikohidrate u energiju te održava mozak i živčani sustav u ispravnom stanju
Nabavite od: Osušeni kvasac, pinjoli i soja
Čaj
Zašto vam treba: Povećava izdržljivost, smanjuje rizik od kardiovaskularnih problema i može pomoći u borbi protiv određenih vrsta raka
Ružno voće
Zašto vam treba: Križanac grejpa, seviljske naranče i mandarine, ovo voće sadrži oko 140 posto dnevna preporučena vrijednost vitamina C sa samo oko 90 kalorija.
Nabavite od: Koristite ga u voćnom smoothiju.
jabučni ocat
Zašto vam treba: Jabučni ocat zaslužan je za liječenje svega, od gripe do bradavica. Iako se nisu sve njegove prednosti pokazale istinitima, stručnjaci se slažu s tim dodajući mrvicu octa Vaša prehrana može pomoći u mršavljenju i upravljanju, kontrolirati dijabetes i razinu šećera u krvi te pomoći u probavi.
Nabavite od: Dodajte ga domaćim kiselim krastavcima, marinadama i preljevima za salate
Potočarka
Zašto vam treba: Sadrži visoku razinu antioksidansa, kao i vitamini A i C i beta-karoten; poboljšava apetit i probavu; pojačava seksualno uzbuđenje; pomaže u ubijanju klica; i povezuje se sa smanjenom stopom rizika od raka
Nabavite od: Sipajte sirovu potočarku (koju obično možete pronaći na lokalnoj tržnici) u salatu s maslinovim uljem i octom kako biste poboljšali probavu i pravilnu asimilaciju hranjivih tvari.
Xigua (poznata i kao lubenica)
Zašto vam treba: Xigua je specifična vrsta lubenice, pa je tako prirodno bogata vitaminima A i C, kao i aminokiselina citrulin, koja pomaže tijelu da proizvede drugu aminokiselinu arginin. Može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Plus, odličan je izvor likopena i može zaštititi tijelo od UV zraka, kardiovaskularnih bolesti i nekih oblika raka.
Nabavite od: Jedite ga kao međuobrok ili ga koristite u smoothiejima i salatama.
Yams
Zašto vam trebaju:Nizak glikemijski indeks - što znači da se mogu konzumirati bez negativnog utjecaja na razinu šećera u krvi, što ih čini izvrsnim za održavanje energije. Također a odličan izvor vlakana, vitamin B6, kalij i mangan
Koristite ga u: Pecite, pecite ili ubacujte u jela od povrća.
Cinkov
Zašto vam treba: Svira a ključnu ulogu u imunološkoj funkciji, također važno za osjet okusa i mirisa
Nabavite od: Kamenice, crveno meso i perad
Tikvica
Zašto vam treba:Prepun vitamina C i B6, kalij, mangan i folat; niske kalorije; i ima visok sadržaj vode, što ga čini izvrsnim za hidrataciju
Nabavite od: Koristite ga za pripremu kruha od tikvica ili ga dodajte u slana jela s roštilja. Čak možete koristiti tikvice umjesto špageta tako što ćete pripremiti rezance od tikvica.
