Neki od naših omiljenih voće i povrće (mislim na jabuke i bundeve) svoj nutritivni vrhunac dostižu u pad - i može pomoći smanjiti rizik od raka.
Slatki krumpir. Cikla. Prokulica. Ispostavilo se da mnogi plodovi i povrće koje povezujemo s jesenskom sezonom mogu učiniti više nego samo poslužiti kao središnji dio večere za Dan zahvalnosti. Ove "superhrane" također su prepune hranjivih tvari za borbu protiv raka koje bi mogle smanjiti rizik od raka i drugih kroničnih bolesti poput srčanih bolesti ako se konzumiraju svakodnevno.
Kako radi?
Određeno voće i povrće sadrži minerale, vitamine i fitokemikalije (prirodne biljne kemikalije) sa svojstvima protiv raka, uključujući antioksidanse, koji mogu zaštititi stanice od mogućeg oštećenja uzrokovanog rakom uzrokovanog nestabilnim molekulama poznatim kao slobodni radikali.
Prema Danielle Kennedy, RD, LDN, registriranoj dijetetičarki s Istočnog regionalnog medicinskog centra u Philadelphiji, smatra se da su ti hrana djeluje sinergijski u borbi protiv raka, što znači da uravnotežena prehrana s raznim voćem i povrćem povećava rak zaštita.
Christen Cupples Cooper, MS, RD, osnivač Cooper Nutrition Education & Communications u Pleasantvilleu, New York, ističe neke od najvažniji antioksidansi u jesenskom voću i povrću: vitamini C i E, zajedno s likopenom, koji hrani poput paradajza daje crvenu boju boja; antocijani, koji daju plavu ili ljubičastu boju namirnicama poput bobica i patlidžana; i beta-karoten, koji se nalazi u mnogim narančastim povrćem, poput mrkve i batata.
Kako mogu znati što odabrati?
Zamislite svijetle jesenske boje! Narančasto, žuto, živo i crveno i tamnozeleno voće i povrće sadrže najviše hranjivih tvari i sadrže najveće količine antioksidansa. Iako većina superhrane koja u jesen dosegne vrhunac prehrane može izgledati poznato svima koji je isplanirala večeru za Dan zahvalnosti, drugih, poput nara i hurmi, može biti malo manje poznato.
Cooper, Kennedy i Chris Small, MSc, RD, klinički dijetetičar na Ortopedskom institutu Hoag u Irvineu u Kaliforniji, dijele svoje najbolje izbore:
- Crvene jabuke (neoljuštene)
- Rukola
- Cikla
- Bobice kasne berbe, uključujući borovnice, kupine i brusnice
- Brokula, cvjetača, prokulice
- Mrkva
- Češnjak
- Kelj, špinat, blitva i drugo tamno, lisnato zeleno povrće
- Hurme
- Nar
- Batat i bundeva
- Zimska tikva, uključujući maslac i žir
Iako nisu tradicionalno jesensko voće ili povrće, nutricionisti također hvale rajčice, koje uključuju snažan fitokemijski likopen. Likopen se najbolje apsorbira nakon prerade, što čini konzumiranje rajčice iz konzerve ili komercijalnog umaka nutritivno korisnijim od svježe rajčice.
Utječe li pripravak na prehrambene dobrobiti?
Potrebna nam je ravnoteža kuhanih i sirovih proizvoda u prehrani za maksimalnu zaštitu, kaže Paulette Lambert, RD, CDE, direktorica prehrane na Kalifornijskom institutu za zdravlje i dugovječnost. "Postupak kuhanja može uzrokovati gubitak antioksidansa, a druge antioksidanse učiniti dostupnima", rekla je. "Prekomjerno kuhanje treba izbjegavati, jer ne samo da povećava gubitak nekih hranjivih tvari, već i smanjuje vlakna u voću i povrću, gubeći neka svojstva zaštite od raka."
I premda je važno temeljito isprati sve proizvode prije uporabe, Small savjetuje da se voće i povrće ne ostavlja predugo u vodi jer se time mogu ukloniti ključni hranjivi sastojci poput vitamina C.
Saznajte više o prevenciji raka
Prevencija raka: Nikad nije prekasno
Prevencija raka dojke: 3 jednostavna savjeta o načinu života za smanjenje rizika
Možete li reprogramirati svoje tijelo kako biste spriječili rak?
