Ako jabuka dnevno drži liječnika podalje, dnevna čaša mlijeka održat će vaše kosti zdravima i snažnima do godina u sumrak. Osteoporoza pogađa jednu od dvije žene u dobi od 60 ili više godina, ali to ne znači da biste trebali pričekati dok ne postanete stariji da vas se to tiče. Razvoj jakih kostiju u ranom životu bitan je ako želite izbjeći kasnije razvoj osteoporoze.
Što je osteoperoza?
Osteoporoza je stanje koje dovodi do gubitka čvrstoće kostiju. Možda ne zvuči kao velika zabrinutost na površini, ali pitajte svakoga tko pati od ovog stanja i oni će vam to reći vas da čak i najmanji udarci ili padovi zbog klizanja ili spoticanja mogu dovesti do bolnih prijeloma i hospitalizacija.
Kost je živo tkivo koje se sastoji od specijaliziranih koštanih stanica. Kao i ostatak tijela, stalno se razgrađuje i obnavlja. Od vaše sredine tridesetih pa nadalje, postoji neusklađenost između proizvodnje kostiju i razgradnje kosti, pa kao rezultat toga gubitak kosti počinje nadmašivati dobivanje kostiju.
Prema Australijskoj osteoporozi, žene imaju veći rizik od razvoja osteoporoze od muškaraca, uglavnom zbog brzog pada razine estrogena nakon menopauza. "Estrogen je važan hormon za održavanje zdravih kostiju", savjetuju. "Kad se razina estrogena smanji, kosti gube kalcij i druge minerale mnogo brže." To je to zašto se rizik povećava kako starite, jer se gubitak kosti povećava nakon otprilike 1-5 posto godišnje menopauza.
Što možete učiniti po tom pitanju?
Srećom, bilo da imate 25 ili 65 godina, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste smanjili rizik od osteoporoze i prijeloma kostiju.
Kalcij je jedan od esencijalnih nutrijenata neophodnih za zdrav razvoj kostiju, kaže profesorica Helena Teede, direktorica istraživanja Jean Hailes za zdravlje žena. Tijelo kalcij izlučuje svakodnevno, stoga je važno u prehranu unijeti odgovarajući dnevni unos kalcija kako mineralna čvrstoća kostiju ne bi bila ugrožena.
"Pobrinite se da svakodnevno konzumirate preporučenu količinu kalcija, što je 1.000 miligrama za žene mlađe od 50 godina i 1.300 miligrama za žene mlađe od 19 ili više od 50 godina", kaže ona. Veliki izvori kalcija uključuju čašu mlijeka (300 miligrama), krišku sira (150 miligrama) ili kadu jogurta (300 miligrama).
Biti zdrav i jak iz perspektive fitnesa jednako je važno kao i unos dovoljne količine kalcija svaki dan. Ako ste pušač, riskirate da brže izgubite snagu kostiju nego žene koje ne puše, pa će odbacivanje te navike imati više koristi od pluća. Također, kostima je potrebna tjelesna aktivnost kako bi stekle snagu, pa su vježbe podnošenja utega i vježbe snage najkorisnije za kosti.
"Uključite neke vježbe s opterećenjem u svoju rutinu", predlaže Teede. “Dobri primjeri su brzo hodanje, trčanje, tenis i ples. Vježbe poput tai chia mogu poboljšati ravnotežu i vrijeme reakcije te smanjiti rizik od padova. ”
Konačno, ako ste navršili 60 godina i dosegli ste dob u kojoj je osteoporoza ozbiljan rizik, pazite na svoju okolinu kako se ne biste ozlijedili.
“Možete spriječiti padove uklanjanjem predmeta koji mogu uzrokovati spoticanje, poput tepiha, pomoću neklizajućeg materijala prostirka u kadi ili pod tušem, noseći obuću s dobrim vučom i osiguravajući da su sobe dobro osvijetljene, ”Teede dodaje.
Za više informacija o zdravlju kostiju posjetite Koštano zdravlje za cijeli život.
VIŠE ZDRAVLJA ŽENA
5 Iznenađujuće zdravstveni savjeti
6 namirnica za jačanje imunološkog sustava
Najbolje noge naprijed
