Skočite iz kreveta nakon što se oglasio alarm i spotaknete se pod tuš kako biste se brzo probudili. Zatim smislite što ćete odjenuti, dignite djecu, doručkujte, nahranite sve i strpajte ih u auto kako biste dodatno započeli dan. Kako biste se uopće mogli uklopiti u bilo što drugo - posebno vježbanje - u ovu užurbanu jutarnju rutinu? Vježbe su bitne za vaše zdravlje, a mi imamo nekoliko savjeta i trikova te najbolje vježbe koje će vas pokrenuti ujutro.
Odbaci izgovore
Prije svega, niste sami-mnogi ljudi imaju prepun jutarnjih rasporeda. Nedostatak vremena jedan je od glavnih razloga zašto se mnogi ljudi javljaju zbog nedovoljnog vježbanja. Međutim, ako prebolite izgovore, jamčimo to s nekoliko namjernih i lakih izmjena vaša rutina buđenja, vježbe mogu postati veliki dio vašeg jutra koje će vas energizirati za dan.
Dnevni zahtjevi vježbanja za dobro zdravlje
Centri za kontrolu bolesti (CDC) preporučuju da prosječna odrasla osoba dobije najmanje 150 minuta umjerene tjelovježbe tjedno kako bi održala zdrav način života. To je jednako 22 minuta tjelesne aktivnosti, poput hodanja, svaki dan. Ako želite isprobati intenzivniju tjelesnu aktivnost poput trčanja, trebat će vam najmanje 75 minuta ove vrste snažne vježbe tjedno; to je samo 11 minuta dnevno. Kako bi kosti i mišići bili jaki, stručnjaci također preporučuju vježbe za izgradnju snage najmanje dva puta tjedno.
Što to za vas znači? Morate samo izdvojiti između 11 i 22 minute kretanja svaki dan kako biste dobili osnovicu zdrave aktivnosti.
Savjeti i trikovi kako bi vježba postala dio vašeg jutra
Možda upravo vrtite očima misleći da je čak i najmanje 11 minuta previše za ugurati se u početak dana. Ali to možete učiniti uz malo organizacije i promjenu navika. I što je najbolje, mi ćemo vam pomoći!
1. Vježbajte svoj cirkadijalni ritam
Istraživanje Sveučilišta Sjeverni Teksas u Dentonu pokazalo je da, iako smo svi rođeni s određenom cirkadijalni ritam-24-satni tjelesni ciklus-možemo resetirati naš unutarnji budilnik promjenom našeg uzorcima. Naše tijelo izgrađeno je za ciklus spavanja od sedam ili osam sati, pa pobrinite se da ranije legnete u krevet može vam pomoći da istrenirate svoj unutarnji sat da vas probudi na vrijeme za vježbanje. Odustanite od večernjih komedija i idite na spavanje sat vremena ranije (velika je vjerojatnost da vam djeca već spavaju pa ih nemojte koristiti kao izgovor da propustite svoj beauty san).
2. Organizirajte svoju garderobu večer prije
Prije nego udarite sijeno, smislite odjeću za sljedeći dan i pospremite odjeću. Matalan, veliki dobavljač odjeće u Velikoj Britaniji, ispitao je 2.491 ženu koliko im je potrebno ujutro da odaberu odjeću. Anketa je pokazala da je prosječnoj ženi potrebno oko 14 minuta od ponedjeljka do petka da odluči što će odjenuti za taj dan. Prevladavanje dileme u garderobi večer prije oslobađa vrijeme koje vam je potrebno za brzu jutarnju aktivnost.
3. Spakirajte ručak - i dječje ručkove
Zašto vašem jutru dodati stres pokušavajući pripremiti doručak i ručkove neposredno prije nego što izađete na vrata? Prije nego počistite kuhinju nakon večere, sastavite ručkove za sljedeći dan. Možete pripremiti zdrav ručak večer prije pa ga morate samo izvaditi iz hladnjaka na izlazu. Napravite ručkove večer prije lako bi vam moglo dati 11 do 22 minute jutarnjeg vježbanja.
4. Postavi alarm
Postavite budilicu na ranije vrijeme. Da, zvuči izazovno, ali ova navika može vam dati i dodatno vrijeme za stjecanje tjelovježbe. Možda se isprva nećete vježbati kad se probudite ranije, ali budite budni kad se alarm oglasi kako bi se vaše tijelo prilagodilo novom vremenu početka. Također morate držati ruku dalje od gumba za odgodu da bi ovo uspjelo. Ugodno ćete se iznenaditi kad vas ujutro ispumpavanje krvi probudi još učinkovitije od tuširanja.
5. Budite odgovorni
Sustav prijatelja je jedan od najboljih načina da ostanete predani redovitom vježbanju. Bilo da se radi o grupi za trčanje, vašem supružniku ili čak vašoj djeci (i njima je potrebna svakodnevna tjelovježba!), Planirajte se sastati u određeno vrijeme ujutro (čak i ako je to u dnevnoj sobi s fitnes DVD) za definiranu količinu vježbe. Vježbanjem s nekim drugim bit ćete motiviraniji da ne iznevjerite druge.
6. POLJUBI ga
Možda ste već čuli za KISS princip. Tradicionalno, kratica KISS označava Keep It Simple Stupid. Volimo razmišljati o akronimu kao značenju Neka bude kratko i jednostavno kada je u pitanju uklapanje vježbe u vaše jutro. Ovdje je ključno pojednostaviti postupak kako biste mogli postići dosljednu (i kratku) količinu vježbe. Jednostavne vježbe, kakve možete raditi kod kuće ili u svom susjedstvu, također će vam omogućiti da vrijeme za vježbanje bude kratko i upravljivo.
Najbolje vježbe za početak dana
1. Idite na trčanje po bloku. Jednostavno je, ali može biti intenzivno, pa nećete morati dugo trčati. Osim toga, poznajete teren i neće vam trebati dodatna oprema. Alternativni pravci za održavanje svježine vremena izvođenja. Možete čak započeti brzom šetnjom i pospješiti trčanje.
2. Skočite na bicikl. Bez obzira imate li sobni bicikl ili mogućnost da krenete na put, krenite u biciklističku vožnju prije nego što službeno započnete dan. Iako umjerenije od trčanja, vožnja bicikla pruža mnoge prednosti, uključujući snižavanje krvnog tlaka, toniziranje donjeg dijela tijela i povećanje ukupne izdržljivosti. Možda biste čak trebali razmisliti o obavljanju poslova biciklom umjesto automobilom kako biste malo dodatno vježbali nakon što djeca idu u školu ili kasnije tijekom dana.
3. Pokušajte sklekove izmjenjivati s čučnjevima. Zvuči malo old-school? Možda, ali ove vježbe rade na mnogim mišićima odjednom. Sklekovi pomažu u tonusu i jačanju gornjeg dijela tijela, dok čučnjevi ciljaju na donji dio tijela. Obje vježbe rade na vašoj jezgri, stvaraju mišićnu masu i mogu povećati vašu stopu metabolizma. Pokušajte učiniti što je više moguće odjednom, napravite pauzu, a zatim pokušajte s drugim setom.
Ne treba puno
Pronalaženje vremena za vježbanje vjerojatno je lakše nego što mislite i može pružiti mnoge prednosti, poput veće energije, niže razine stresa i fit tjelesne građe. Tko to ne želi? Trik je u tome da napravite malo vremena za vježbanje ujutro i radite one vrste vježbi koje vam najbolje odgovaraju.
Više o jutarnjim vježbama
- Ponovno centriranje: Jutarnja vježba
- Kada je najbolje vrijeme za vježbanje?
- Potaknite metabolizam za 2 minute!
