Prijava za zabavno trčanje nije samo izvrsna za motivaciju, već vam također pomaže da postavite i postignete ciljeve te izmjerite koliko ste daleko stigli. Evo kako s osmijehom prijeći ciljnu liniju trčanja na 10 kilometara i označiti još jednu stvar na svom popisu "to do" zadataka.
Trening za vaše prvo zabavno trčanje mogao bi se činiti prilično zastrašujućim, ali s malo predanosti i puno entuzijazma to ćete moći učiniti jednostavno. Ključno je početi trenirati nekoliko mjeseci unaprijed kako biste imali dovoljno vremena za izgradnju izdržljivosti i tempa te praćenje napredovanja. Ovaj vodič za trčanje namijenjen je početnicima koji su spremni uhvatiti se u zabavnu vožnju na 10 kilometara. Ima sedam tjedana pripreme s četiri dana trčanja tjedno. Intenzitet se povećava tako da ćete do dana utrke biti dobro i doista spremni! Upamtite, iako su zabavne trke odlične za postavljanje - i postizanje - vaših fitness ciljeva, one bi trebale biti zabavne! Zato izazovite i gurajte se, ali naučite voljeti trening - vjerujte nam, bit ćete zapanjeni koliko ćete se poboljšati u tako kratkom vremenu.
Prije nego počnemo…
Ovaj vodič za trčanje je upravo to: vodič. Slobodno ga prilagodite vlastitoj razini kondicije i stilu. Nećemo reći. Imajte na umu i ove savjete:
- Nemojte se bojati napraviti pauze za šetnju ili trčanje ako/kad vam zatrebaju.
- Tijekom tjedna nastojte trčati određeni broj minuta, a ne kilometara kako biste izgradili samopouzdanje. Vikendima pokušajte mjeriti svoje trčanje u kilometrima kako biste stekli uvid u svoju izdržljivost i vidjeli koliko ste daleko stigli.
- Ako se osjećate umorno, usporite i odmorite se.
- Koračajte sami: Počnite trčati polako i završite ih snažno.
- U kalendaru označite slobodne tjedne - osjećaj zadovoljstva jedna je od najboljih stvari u natjecanju u zabavnom trčanju!
7 tjedana prije
- ponedjeljak - Radni tjedan započnite laganim trčanjem od 15 minuta.
- utorak - Slobodan dan.
- srijeda -20-minutno trčanje i dva "koraka". Strideri su poput sprinta, ali malo sporiji. Uče vaše noge da se brže okreću, što znači da ćete trčati učinkovitije. Da biste to učinili, trčite prilično brzo oko 100 metara, koncentrirajući se na ravnomjerne, brze korake.
- četvrtak -Trčanje 15 minuta.
- petak - Slobodan dan.
- subota - Svaka subota je vaš „dugoročni“ dan u kojem možete mjeriti svoj napredak za tjedan. Danas ciljajte trčati (i pješačiti) ukupno 4 kilometra.
- nedjelja - Ako vam se sviđa, odradite 30-45 minuta unakrsnog treninga. To može uključivati vožnju biciklom, plivanje, elipsu ili jogu - samo izbjegavajte sve što uključuje utege.
6 tjedana prije
- ponedjeljak -Trčanje 20 minuta.
- utorak - Slobodan dan.
- srijeda -20-minutno trčanje i tri koraka.
- četvrtak -Trčanje 20 minuta.
- petak - Slobodan dan.
- subota - Pokušajte trčati/trčati 6 kilometara uz nekoliko stanki ako vam zatrebaju.
- nedjelja -Izborno: 30-45 minuta unakrsnog treninga niskog intenziteta.
5 tjedana prije
- ponedjeljak -Trčanje od 20 minuta za početak vašeg tjedna.
- utorak - Slobodan dan. Slobodno se bavite jogom ili pilatesom ako zujete od adrenalina.
- srijeda -20-minutno trčanje i tri koraka.
- četvrtak -Trčanje 20 minuta.
- petak - Slobodan dan.
- subota - Opet, idite na 6 kilometara i pokušajte smanjiti broj pauza za hodanje od prošlog tjedna. Čak i jedna pauza manje je poboljšanje!
- nedjelja - 30-45 minuta unakrsnog treninga ako vam se sviđa. Ne zaboravite slušati svoje tijelo - ako ste previše bolni, propustite ga.
4 tjedna prije
- ponedjeljak -Trčanje 25 minuta. Bravo, upravo ste trčali pet minuta više nego prošli tjedan.
- utorak - Slobodan dan.
- srijeda -25-minutno trčanje i tri koraka.
- Četvrtak - Trčanje 25 minuta.
- petak - Slobodan dan, uživajte!
- subota - Danas ciljajte trčati ili trčati 8 kilometara sve gore. Ako je previše, ne brinite - imate još mjesec dana rada do velikih 10 kilometara.
- nedjelja - 40 minuta unakrsnog treninga za poboljšanje vaše kondicije.
3 tjedna prije
- ponedjeljak -Trčanje 25 minuta. Veći dio pokušajte trčati ili žustro trčati.
- utorak - Slobodan dan.
- srijeda -Trčanje u trajanju od 30 minuta i tri koraka. Ovi gazići pomažu vam ne samo u izgradnji izdržljivosti, već vas uče i učinkovitijem trčanju.
- četvrtak -Trčanje 25 minuta.
- petak - Slobodan dan.
- subota -Ponovno pokušajte trčati 8 kilometara.
- nedjelja - 40 minuta unakrsnog treninga ako ste raspoloženi.
2 tjedna prije
- ponedjeljak - Sada na kućnu dionicu! Trčite 30 minuta i pokušajte održati ujednačen tempo.
- utorak - Slobodan dan. Zašto se ne potopiti u kadi s Epsom solima?
- srijeda -Trčanje na 6 kilometara i tri koraka.
- četvrtak -Trčanje 30 minuta.
- petak - Slobodan dan - zaslužili ste!
- subota - Budući da je dan utrke udaljen samo nekoliko tjedana, sjajno je steći predodžbu o osjećaju od 10 kilometara. Danas vježbajte i pokušajte pauze za hodanje svesti na minimum.
- nedjelja - 30 minuta laganog cross treninga.
1 tjedan prije
- ponedjeljak - Ovaj tjedan nema velikih trčanja jer vašem tijelu treba malo vremena da se odmori i oživi prije velikog dana. Danas jednostavno odradite lagano trčanje na 4 kilometra.
- utorak - Slobodan dan.
- srijeda -Brzo trčanje u trajanju od 20 minuta i dva koraka.
- četvrtak - Slobodan dan.
- petak -Trčanje 15 minuta.
- subota - Slobodan dan.
- nedjelja - Slobodan dan. Iskoristite ga za pripremu za utrku!
Na dan
Nakon svih treninga, trebali biste biti spremni i žestoki krenuti do vremena kada se dan utrke valja. Ključno je uzeti sve što ste naučili u proteklih nekoliko tjedana i primijeniti na utrku. Zato trčite pametno, koračajte i pokušajte ne pregorjeti prerano. Također, ne možete pogriješiti s ovim savjetima:
- Istegnite se prije utrke kako biste zagrijali mišiće i smanjili mogućnost ozljeda.
- Nosite dobre tenisice za trčanje s debelim potplatima - a ako su nove, ne zaboravite ih prvo obući!
- Pokušajte održavati kratke, brze korake i duboko, ujednačeno udahnite.
- Rano dođite na startnu liniju kako biste imali dovoljno vremena za zagrijavanje i organizaciju.
- Odlučite želite li trčati s bocom ili zastati na postajama za piće na različitim mjestima na putu.
- Držite se svog plana utrke. Nemojte se uhvatiti u koštac s drugim trkačima, samo idite svojim tempom i brzinom koja vam odgovara. Naravno da je to utrka, ali nije natjecanje!
- Umjesto da počnete ludo trčati i trošiti energiju, povećajte intenzitet i brzinu.
- Koristite orijentire ili točke duž kursa kako biste lakše postavili ciljeve. Na primjer, recimo da ćete prije pauze za hodanje otrčati do oznake od 5 kilometara.
- Trčite s nekim tko je na istoj razini kao i vi i međusobno se motivirajte.
- Sprijateljite se s ugljikohidratima večer prije i na dan utrke. Ugljikohidrati su ključno gorivo za trkače jer polako oslobađaju energiju, stoga se nemojte osjećati krivima što ste pojeli taj krumpir za večeru!
Više o trčanju
5 razloga zašto biste trebali trčati
Sport za slobodne žene
Neka vam vježbanje bude zabavno
