Hrana bogata kalcijem - SheKnows

Hrana bogata kalcijem važna je za gotovo 44 milijuna Amerikanaca u opasnosti od osteoporoze. Osim zdravog načina života, hrana bogata kalcijem bitna je za zdravlje vaših kostiju. Bez obzira jeste li alergični na mliječne proizvode ili se osjećate bolje bez njih, edukatorica holističkog zdravlja Annemarie Colbin, autorica Vodič cijele hrane za jake kosti, promiče unos hrane bogate kalcijem, bez mlijeka koja može smanjiti rizik od bolesti kostiju.

Povezana priča. Sirna tjestenina Marthe Stewart mogla bi zapravo natjerati vašu djecu da jedu njihovo povrće

hrana bogata kalcijem

Prehrana bogata kalcijem ima ključnu ulogu u zdravlju kostiju. Colbin, osnivač i izvršni direktor Natural Gourmet Instituta za zdravlje i kulinarstvo u New Yorku, preporučuje prehranu bogatu kalcijem iz raznih namirnica izvora, ne samo mliječnih proizvoda, i drugih vitamina i minerala za izgradnju kostiju, poput vitamina D, K, C i A, kao i fosfora, magnezija i bora, samo da nabrojimo nekoliko.

Zahvaljujući vještom marketingu, svi znaju da su mlijeko i drugi mliječni proizvodi hrana bogata kalcijem, ali nisu svi nadani da će dobiti mliječne brkove. Colbin kaže: „Ne brini; postoji mnogo drugih izvora kalcija koje tijelo zapravo može lakše apsorbirati. ” Na primjer, kalcij bogata biljna hrana, poput lisnatog zelja (isti izvor kalcija za izgradnju kostiju kao i biljke biljojeda s velikim kostima konzumirati).

Hrana bogata kalcijem, biljke

Colbin preporučuje ove namirnice bogate kalcijem:

• Karfiol
• Potočarka
• Peršin
• Prokulica
• Rutabaga
• Kelj
• Zelje gorušice
• Bok choy
• Brokula
• Repa zelje
• Bademi
• sezam
• Pinto grah
• Slatki krumpir
• Morsko povrće, poput norija i wakami

Hrana bogata kalcijem, plodovi mora

Iako većina ljudi odmah povezuje kalcij s mliječnim proizvodima, postoje životinjski izvori minerala koji jačaju kosti, osobito plodovi mora, poput kamenica, rakova s ​​mekom ljuskom i ribe koje sadrže kosti (losos iz konzerve, sardine, inćuni). Zalihe bogate mineralima napravljene od kostiju također pružaju ukusnu dozu kalcija.

Colbin kaže: „U obroku koji ima mnogo različitih izvora kalcija, poput graha, zelenila i plodova mora, na primjer, na kraju ćete dobiti dovoljno [kalcija] čak i ako svaka zasebna namirnica nije glavni izvor mineral."

Jeste li spremni za kuhanje po nekoliko recepata bogatih kalcijem? Izgradite kosti sljedećim nemliječnim jelima.

Recepti bogati kalcijem

Sljedeći recepti bogati kalcijem prilagođeni su Vodič cijele hrane za jake kosti od Annemarie Colbin, dr. sc.

Recept za puding od bademovog mlijeka

Služi 4

Bademi nisu samo slasno bogatstvo proteina, vlakana i zdravih masti, ovi ukusni orašasti plodovi nude a jedinstvena mješavina minerala - kalcija, kalija, magnezija, mangana - koji su korisni za kosti zdravlje. U ovom receptu bogatom kalcijem pretvoreni su u kremasti, sanjarski puding koji jača kosti i koji je ukusan za doručak, međuobrok ili desert.

Sastojci:

• 2/3 šalice blanširanih badema
• 2 1/4 šalice plus 2 žlice vode, podijeljeno
• 1 žličica čistog ekstrakta vanilije
• 1/3 šalice kudzu praha*
• 2 žlice javorovog sirupa
• Naribana korica polovice limuna
• 1/4 šalice marmelade od marelica zaslađene voćem
• Nasjeckani tostirani bademi za ukras

Upute:

1. Samljeti bademe u mlincu za kavu dok ne budu fini i poput brašna. Bademov prah stavite u blender s 1 1/2 šalice vode i miksajte 1 do 2 minute, dok ne postane gladak i svilenkast.
2. Bademovo mlijeko ulijte u mali lonac na srednje jakoj vatri, zagrijte gotovo do vrenja, a zatim smanjite vatru i pirjajte 5 minuta. Procijedite kroz sitno sito, vratite bademovu pulpu u blender, zajedno s 1/2 šalice bademovog mlijeka, promiješajte i ponovo procijedite.
3. Vratite bademovo mlijeko u lonac, pustite da zakuha i umiješajte vaniliju.
4. Kombinirajte kudzu, 3/4 šalice vode, javorov sirup i koricu limuna u maloj zdjeli i miješajte dok ne postane glatko. Dodajte mješavinu kudzua u bademovo mlijeko, snažno miješajući dok se ne zgusne i bez grudica.
5. Ulijte smjesu u 4 mala ramekina. Pomiješajte marmeladu s preostale 2 žlice vode i žlicom prelijte puding. Poslužite toplo ili hladno, ukrašeno prženim bademima.

*Prema dr. Colbinu, kudzu (škrob izvađen iz korijena biljke kudzu) je zdravija namirnica bogatija kalcijem od guščića ili kukuruznog škroba. Kudzu je dostupan u većini trgovina prirodnom hranom.

Frittata od lososa sa svježim koprom

Služi 2

Brz i jednostavan recept bogat kalcijem. Ova fritaja sadrži losos iz konzerve, prikladan visokokvalitetni protein koji osigurava četiri puta više kalcija od konzervirane tune. Iako je svježe kuhani losos prepun omega-3, bjelančevina i drugih hranjivih tvari koje promiču zdravlje, losos iz konzerve bolji je izvor kalcija jer sadrži riblje kosti.

Sastojci:

• 1 (0,75 unci) limenke lososa pakirano u vodu, ocijeđeno
• 1/4 do 1/2 žličice morske soli
• 2 žličice svježe iscijeđenog soka od limuna
• 1 žlica nasjeckanog svježeg kopra
• Svježe mljeveni crni papar
• 2 jaja
• 1 žličica maslinovog ulja

Upute:

1. U zdjeli izgnječite losos vilicom kako biste razbili meso, kožu i kosti. Dodajte sol, limunov sok, kopar i papar. U smjesu razbijte jaja i dobro promiješajte.
2. Zagrijte ulje u tavi na umjerenoj vatri, pa ulijte smjesu od jaja i zagladite je vilicom ili lopaticom. Smanjite vatru na vrlo nisku temperaturu, poklopite i kuhajte oko 5 do 6 minuta dok se ne stegne. Cijeli omlet trebao bi kliznuti ako protresete tavu.
3. Okrenite omlet tako da ga izvučete iz tave na poklopac, a zatim ga okrenete u posudu. Kuhajte još 3 minute. Alternativno, nemojte okretati omlet i dovršiti ga ispod brojlera (za početak svakako upotrijebite tavu otpornu na pećnicu).

Anasazi grah s kragnama i šiitake gljivama

Služi 6

Colbin preporučuje organsko lisnato zelje bogato kalcijem kako bi povećalo unos kalcija, s izuzetkom špinata i blitve, koji sadrže oksalate koji inhibiraju apsorpciju kalcija. Jedna šalica kuhanih ovratnika sadrži oko 300 miligrama kalcija, što je ekvivalent jednoj šalici mlijeka s niskim udjelom masti.

Sastojci:

• 1 šalica graha anasazija, isprana, namočena 8 sati
• 1 lovorov list
• 1 žlica maslinovog ulja
• 3 češnja češnjaka, mljevena
• 4 velike gljive shiitake, stabljike, narezane
• 1/4 žličice morske soli
• Prstohvat sušenog timijana
• 3 velika lista ovratnika, stabljika, izrezana na komade od 2 inča
• 1 šalica temeljca od povrća

Upute:

1. Ocijedite i isperite grah, stavite ga u srednji lonac i dodajte lovorov list i vodu da prekrije 2 centimetra. Pustite da zavrije, a zatim smanjite vatru, poklopite i pirjajte oko 45 minuta, dok ne omekša.
2. Zagrijte ulje u posebnom loncu na umjerenoj vatri, pa dodajte češnjak i pirjajte 1 minutu. Umiješajte gljive, pospite ih solju i majčinom dušicom te pirjajte oko 4 do 5 minuta.
3. Umiješajte zelje i temeljac, a zatim smanjite vatru i pirjajte otklopljeno oko 15 minuta. Grah ocijedite, dodajte u zelje i kuhajte 5 minuta dulje.