Ako želite brz i učinkovit trening za cijelo tijelo, podignite ketlebells i krenite. Ovaj trening s kettlebellom u pet poteza, od Kettlebells za 50+, cilja na svaki mišić, pojačava vaš kardio i aktivira vaš metabolizam - bez obzira na vašu dob.
Kettlebells za 50+
Kad sam počeo pregledavati fitnes knjigu dr. Karla Knopfa Kettlebells for 50+: Sigurni i prilagođeni programi za izgradnju i toniranje svakog mišića (Ulysses Press, travanj 2012.), odlučio sam to predstaviti u SheKnowsu Starenje odjeljak. Međutim, nakon što sam izveo nekoliko poteza s kettlebellom stručnjaka za fitness, ipak sam bio uvjeren u to Kettlebells za 50+ je za starije sportaše ili ljubitelje fitnesa, ljudi svih dobi mogu se obratiti kako bi se brzo i sigurno prilagodili. Ako ne vjerujete, isprobajte vježbu s kettlebellom dr. Knopfa u pet poteza.
Vježba za ketlebell
Čak i ako ste u najboljoj formi, preporučujemo da počnete s lakšim kettlebellima ako ste tek počeli koristiti ovaj fitnes alat. Ako ste iskusni s kettlebellom, odaberite težinu koja vas izaziva kroz poteze.
Kettlebell single-bell rack čučanj
Cilja gluteuse, bedra i gornji dio trupa
Prije nego što možete izvesti čučanj u stalku, morate znati zvoniti. Položaj stalka je mjesto gdje završava ili počinje pokret kettlebella. U položaju stalka, kettlebell se naslanja na vanjsku stranu podlaktice, a lakat što je moguće bliže rebrima. Drška zvona treba biti malo iznad trbuha kettlebella. Da biste došli do položaja stalka, možete izvesti "čisto" ili, ako je kettlebell lagan, savijanje ruke.
Početni položaj: Zauzmite stav koji je udobno širok, s kettlebellom postavljenim tik uz vaše desno stopalo. Noge možete malo nagnuti prema van ako vam je to ugodnije za koljena.
Pokret: Spustite stražnji kraj u čučanj dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a zatim uhvatite zvono u desnu ruku. Ustanite držeći ruku na boku i pomaknite zvono u položaj stalka na desnom ramenu. Zaštitite zapešće održavanjem neutralnog položaja zapešća; vaš stisak bi trebao biti opušten. Spustite se u čučanj, a zatim snagom nogu ustanite. Ponovite, a zatim promijenite stranu.
Izvedite: 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.
Kettlebell jednonožno mrtvo dizanje
Cilja gluteus i mišiće jezgre
Počnite s lakšim kettlebellom, promatrajte formu u ogledalu i izbjegavajte zaokruživanje leđa.
Početni položaj: Stanite s nogama zajedno i postavite kettlebell tik ispred desnog stopala.
Pokret: Savijajući se od zgloba kuka, uhvatite ručicu kettlebella desnim palcem prema gore ili hvatom. Ispružite desnu nogu ravno natrag u protutežu. Kukovi neka budu u ravnini s podom. Uključujući torzo i glutealne mišiće, polako se vratite u početni položaj. Ponovo se savijte iz zgloba kuka kako biste zvono vratili na pod. Ponovite, a zatim promijenite stranu.
Izvedite: 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.
Kettlebell uspravan red
Cilja ramena, ruke, gornji dio leđa i mišiće jezgre
Početni položaj: Zauzmite širok stav i držite ručicu kettlebella u obje ruke koristeći bočni stisak. Držite ruke ravno, postavljajući ih ispred kukova.
Pokret: Držeći kettlebell blizu tijela, povucite ga do visine prsa. Laktovi će vam izaći u stranu. Spustite zvono u početni položaj. Ponoviti.
Izvedite: 10 do 15 ponavljanja.
Konj za ljuljanje
Cilja cijelo tijelo
Ovo je napredna vježba. Možda biste to htjeli učiniti na podlozi za vježbanje kako biste osigurali jastuk za leđa i repnu kost. Izbjegavajte ovu vježbu ako imate problema s leđima ili vratom.
Početni položaj: Sjednite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Držite ručicu zvona objema rukama na prsima.
Pokret: Držeći kettlebell uz grudi i zahvaćajući svoju jezgru, otkotrljajte se, dopuštajući kukovima da se podignu s poda. Dok vam bokovi silaze s poda, ispružite stopala prema stropu, usmjeravajući prste i držeći noge što je moguće ravnije. Vratite se u početni položaj.
Izvedite: 10 do 15 ponavljanja.
Jednoručni zamah za ketlebell
Cilja ramena, mišiće jezgre i donji dio tijela
Za pričvršćivanje kettlebella možete koristiti rukavice ili kredu. Neki ljudi vole postaviti slobodnu ruku sa strane, na bok ili iza leđa; eksperimentirajte kako biste vidjeli koja vam pruža najveću kontrolu i protutežu.
Početni položaj: Kettlebell postavite između nogu, s ručkom pod kutom od 45 stupnjeva.
Pokret: Spustite kukove natrag i dolje do čučnja. Desnom rukom uhvatite ručku rukom, a zatim zvonce podignite između nogu. Ruka i torzo bi se trebali kretati kao cjelina. Istodobno stisnite mišiće kukova i nogu dok stojite uspravno i dopustite zvonu da se njiše prema naprijed prema visini prsa ili glave. Neka vam ruka bude ispružena. Dopustite gravitaciji da vrati zvono između vaših nogu, ali kontrolirajte njegovo kretanje prema dolje. Brzo preokrenite smjer prema gore. Ponovite, a zatim promijenite ruke.
Izvedite: 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.
Više fitnes trendova
6 Trendovi fitnesa koje morate isprobati za novu sezonu
20 najboljih fitnes trendova za 2012
Vježbe s ketlellelom: Zašto morate uzeti kettlebell
