Upala je jedan od onih pojmova koji se vrte po wellness zajednici mnogo u posljednje vrijeme. Čini se da svi žele znati što je to, zašto je loše, i kako to spriječiti — što je, kako se ispostavilo, nešto što možete učiniti tako da bolje proučite svoju prehranu. Protuupalna hrana je stvar i vrijeme je da se malo bolje upoznate s njom.
Za pozadinu, korisno je točno znati što je upala, jer zapravo nije svi loše. "Upala je prirodni odgovor imunološkog sustava tijela na ozljedu ili infekciju", nutricionist Marija Sabat, MS, RDN, kaže SheKnows. Akutna upala zapravo pomaže u zacjeljivanju rana i borbi protiv patogena. Kronična upala, s druge strane, traje tijekom dugog vremenskog razdoblja i može biti štetna, potencijalno oštećujući tkivo i sprječavajući pravilno funkcioniranje vaših organa, registrirana dijetetičarka Catherine Gervacio iz Život. Fit kaže SheKnows. Kronična upala u konačnici je povezana s nizom zdravstvenih problema, kao što su srčana bolest, rak, dijabetes, i autoimuni poremećaji.
Dobre vijesti: određene namirnice mogu vam pomoći u borbi protiv upala, u suštini "pomažući u modulaciji vašeg tijela upalni odgovor i smanjenje rizika od razvoja … kroničnih stanja” povezanih s upalom, kaže Gervacio. Nastavite čitati kako biste saznali omiljene protuupalne namirnice naših stručnjaka koje možete što prije dodati svojoj prehrani.
Bobice
Gervacio kaže da je bobičasto voće, poput borovnica, jagoda i malina, "na vrhu moje liste" kada je u pitanju hrana koja djeluje protiv upale. Oni su bogat izvor snažnih antioksidansa poput antocijanina i kvercetina, objašnjava ona, s antocijaninima koji služe “hvata slobodne radikale u tijelu” i kvercetin pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog oštećenja koje može dovesti do upala. (Napomena: slobodni radikali su nestabilni atomi koji mogu oštetiti stanice, što dovodi do bolesti i starenja.)
Bobičasto voće također sadrži vitamin C, "dobro poznati antioksidans koji pomaže neutralizirati slobodne radikale", kaže Gervacio.
Lisnato povrće
Lisnato povrće poput špinata, kelja i blitve "prepuno je vitamina, minerala i antioksidansa poput kvercetina i beta-karotena, koji imaju protuupalno djelovanje", kaže Sabat. Također su bogate vlaknima, što pomaže u održavanju zdravog crijevnog mikrobioma i “a uravnotežen crijevni mikrobiom povezan je sa smanjenom upalom,” objašnjava Gervacio.
Zeleni čaj
“Zeleni čaj se smatra dobrom protuupalnom hranom zbog bogatog sadržaja bioaktivnih tvari spojevi, posebno katehini, koji su proučavani zbog svojih protuupalnih učinaka,” kaže Gervacio. Ona objašnjava da najzastupljeniji katehin u zelenom čaju, epigalokatehin galat (EGCG), djeluje tako da inhibira određene enzime i puteve koji su uključeni u upalu.
Orašasti plodovi i sjemenke
Žudite za protuupalnim međuobrokom? Uzmite šaku miješanih orašastih plodova i sjemenki poput badema, oraha, lanenih sjemenki i chia sjemenki, kaže Sabat. Oni su "izvrsni izvori zdravih masnoća, vlakana i antioksidansa", pomažu u smanjenju upale i poboljšavaju vaše cjelokupno zdravlje.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje poznato je po tome što je bogato monozasićenim mastima i sadrži oleokantal, protuupalni spoj, objašnjava Sabat. Kada recept zahtijeva ulje za kuhanje, ovo je zdrav izbor. (Ekstra djevičansko maslinovo ulje također je sastavni dio super-zdrave, protuupalne mediteranske prehrane.)
Kurkuma
Trebate malo začina u svom životu? Kurkuma sadrži kurkumin, koji Sabat opisuje kao "snažan protuupalni spoj". Kurkumin, ona objašnjava, “pokazano je da smanjuje upalu i može pomoći u ublažavanju simptoma upalnih stanja kao što su artritis."
Đumbir
Đumbir je poznat po tome što ima mnoge zdravstvene dobrobiti, od ublažavanja mučnine i grčeva do poboljšanja probave, stoga ne čudi da ova sveobuhvatna hrana također može pomoći u ublažavanju upale. "Đumbir ima gingerol, bioaktivni spoj s protuupalnim i antioksidativnim svojstvima", potvrđuje Sabat. Ona preporučuje da ga dodajete jelima ili da ga konzumirate kao čaj od đumbira za pomoć kod upala.
Češnjak
Češnjak nije samo izvrsnog okusa - on također može pomoći u borbi protiv upale zahvaljujući svojim spojevima sumpora s protuupalnim svojstvima, objašnjava Sabat.
Cjelovite žitarice
Zamijenite bijeli kruh integralnim, smeđom rižom, kvinojom i staromodnom zobi. Ova hrana je bogata vlaknima i antioksidansima, kaže Sabat, što može pomoći u smanjenju razine upale u vašem tijelu.
Kako se boriti protiv upale u tijelu
Održavanje zdrave prehrane ključni je aspekt za održavanje niske razine upale, ali i vaš cijeli životni stil također igra ulogu u tome, kaže Gervacio. Ona preporučuje redovito vježbanje kao još jedan način da se izbjegnu štetne razine upale.
I naravno, iako postoji mnogo toga što možete učiniti sami kako biste izbjegli i smanjili kroničnu upalu, svakako razgovarajte s liječnikom ako problem postane uporan i ne popravlja se.
Starija verzija ove priče objavljena je 2012.
Prije nego krenete, pogledajte ove zdrave napitke koji vam mogu pomoći da ostanete hidrirani:
