Vegetarijanski obroci izvrsni su za budžet i mogu ponuditi alternativu mesu s niskim udjelom masti i visokim udjelom bjelančevina. Povremeno ih uključiti u svoj jelovnik može biti zdrav i štedljiv potez.
Obrok ispod je nevjerojatno niske cijene. A glavno jelo nudi razumnu količinu proteina korištenjem sastojka koji se zove TVP (teksturirani biljni protein). To je proizvod od soje koji je bogat proteinima, ima malo masnoće, nema kolesterola i košta samo oko 40 centi po funti.
Dolazi u mnogo veličina; granule poput mljevene govedine i male komadiće poput goveđe kocke. Vrlo je svestran i može se koristiti svugdje gdje se koristi meso. Nema vlastiti okus, ali preuzima okus začina koje dodate. Prodaje se osušen u većini trgovina zdrave hrane i rekonstituira se s jednakim dijelovima vruće vode i TVP-a.
Štedljivi vegetarijanski recepti
Pastirska pita bez mesa
Poslužuje 6
Sastojci:
1/4 šalice juhe u prahu bez soli
2 1/2 šalice vruće vode
1/2 luka narezanog na kockice
1 mrkva, narezana na kockice
1 rebro celera, narezano na kockice
3 žlice brašna
1 žlica Worcestershire umaka
1 žlica talijanskog začina bez soli
1/4 žličice papra
1/2 šalice cheddar sira, naribanog
3 šalice pire krumpira
Upute:
U zdjeli za miješanje pomiješajte TVP, juhu u prahu, 2 šalice vode, luk, mrkvu i celer. Pustite da odmori 15 minuta. Prebacite u veliku tavu i uključite laganu vatru. U maloj zdjeli pomiješajte brašno, Worcestershire umak, 1/2 šalice vode i začine. Pomiješajte u pastu i dodajte TVP smjesi. Pirjati dok se ne zgusne uz stalno miješanje. Ravnomjerno rasporedite smjesu u podmazanu 2-qt. posuda za pečenje.
U posebnoj posudi pomiješajte sir s pireom i dobro promiješajte. Preko TVP smjese rasporedite pire krumpir. Pecite nepokriveno na 350 stupnjeva F 15 do 20 minuta, ili dok pire krumpir ne porumeni.
Cijena po porciji (1 šalica): 37 centi. Vrijeme pripreme: 25 minuta. Vrijeme kuhanja: 20 minuta
Nutritivna analiza po porciji
Kalorije 212; Masti 5 grama; kolesterol 13 mg; Ugljikohidrati 30 grama; Vlakna 4 grama; Protein 14 grama; Natrij 434 mg.
Salata s medom i senfom
Služi 4
Sastojci:
1/2 glavice rimske salate
1/4 šalice preljeva za salatu od meda i senfa (pogledajte recept u nastavku)
3 zelena luka, tanko narezana
1/2 šalice usoljenog kikirikija, nasjeckanog
Posolite i popaprite po ukusu
Upute:
Listove zelene salate operite i ocijedite. Natrgajte zelenu salatu na komade od 1 inča i stavite je u veliku zdjelu za miješanje. Dresing preliti preko zelene salate. Pospite zeleni luk i kikiriki preko zelene salate. Dobro promiješajte da se sastojci ravnomjerno rasporede. Poslužite odmah.
Varijacija: Da biste ovo učinili glavnim jelom, salati dodajte jednu šalicu kuhane piletine narezane na kockice.
Cijena po porciji (1 1/2 šalice): 21 cent. Vrijeme pripreme: 10 minuta.
Nutritivna analiza po porciji
Kalorije 142; Masti 9 grama; Kolesterol 3 mg; Ugljikohidrati 14 gm; Vlakna 4 grama; Protein 5 grama; Natrij 153 mg
Preljev od meda i senfa
Poslužuje 10
Sastojci:
2 žlice meda
1 žlica pripremljenog senfa
1/3 šalice biljnog ulja
1/2 šalice nemasne majoneze
1 žlica jabukovače octa
1/2 žličice mljevenog luka
1 1/2 žličica nasjeckanog svježeg peršina
1/8 žličice Worcestershire umaka
Prstohvat soli
Upute:
Stavite sve sastojke u zdjelu za miješanje i miksajte zajedno 30 sekundi ili dok smjesa ne postane glatka. Ohladiti u dobro zatvorenoj posudi. Poslužite uz salatu ili povrće kuhano na pari, koristite kao umak ili čak kao marinadu za piletinu na žaru.
Cijena po porciji (2 žlice): 8 centi. Broj posluživanja: 10 (čini 1 1/8 šalice). Vrijeme pripreme: 10 minuta.
Nutritivna analiza po porciji
Kalorije 92; Masti 8 grama; Kolesterol 5 mg; Ugljikohidrati 5 grama; Vlakna 0 grama; Protein 0 grama; Natrij 115 mg.
