Bez obzira na godine, djeca mogu biti izbirljivi. Vaš učenik u prvom razredu možda neće htjeti jesti ništa zeleno, dok će vaš srednjoškolac izbjegavati mlijeko za bezalkoholna pića. Jednostavan način da osigurate da vaša djeca jedu za optimalno zdravlje i razvoj jest pakiranje njihovih ručkova raznovrsnom hranom koja uključuje sljedeće hranjive tvari.
Kalcij
Kalcij nije samo kritičan mineral za jake kosti i zube, već potiče rad srca i mišića te zgrušavanje krvi. Mliječni proizvodi jedan su od najboljih izvora kalcija, a većini djece trebaju tri obroka dnevno.
Jednostavni načini ubacivanja kalcija u ručak vašeg djeteta:
- Voćni smoothiei napravljeni s jogurtom ili mlijekom
- Sendviči s tankim kriškama sira i tamnim lisnatim zelenilom
- Jogurt pomiješan sa sirovim orašastim plodovima i grožđicama
- Mlijeko umjesto soka
- Sirni štapići
Drugi mineral za izgradnju kosti je magnezij, koji se može naći u orašastim plodovima, sjemenkama, žitaricama cijelog zrna, mahunarkama i ribi, kao što su morska ploda, pollock i vahnja.
Željezo
Možda mislite da vaša djeca imaju neograničenu energiju, ali ako u njihovoj prehrani nedostaje željeza, mogu završiti umorni, pa čak i anemični ili patiti od problema s rastom i ponašanjem. Željezo je hranjivo potrebno za stvaranje hemoglobina, komponente crvenih krvnih stanica (crvenih krvnih stanica) koja prenosi kisik. Bez dovoljno željeza, tijelo ne može proizvesti dovoljno eritrocita, a tkiva i organi neće dobiti kisik koji mu je potreban. Djevojke koje imaju menstruaciju imaju nešto veći rizik od nedostatka željeza.
Jednostavni načini pakiranja željeza u ručak vašeg djeteta:
- Posni sendviči s crvenim mesom
- Salate ili oblozi od plodova mora
- Tvrdo kuhana jaja
- Salate od graha, juhe ili čili
- Žitarice obogaćene željezom
- Tamnolisne zelene salate
- Tofu smoothieji ili zeleni smoothieji napravljeni od tamnolisnog zelenila
Antioksidansi
I za djecu i za odrasle izloženost suncu, zagađenje, stres, nezdrava hrana i dim cigareta ili drugi toksini mogu izazivaju oksidacijske reakcije ili slobodne radikale u tijelu za koje se vjeruje da uzrokuju bolesti poput raka i srca bolest. Antioksidansi, prvenstveno vitamini A, C, E i beta-karoten, vjeruju se da su najkorisniji u zaštiti od oštećenja stanica i jačanju imunološkog sustava.
Jednostavni načini pakiranja antioksidansa u ručak vašeg djeteta:
- Vrećice za užinu sa svježim voćem i povrćem (što je bogatije u boji, to bolje)
- Sendviči slojeviti s tamnom lisnatom salatom ili špinatom
- Žitarice ili zelene salate koje sadrže šaku orašastih plodova
- Trail mix sa sirovim orašastim plodovima i suhim voćem
- Sendviči od maslaca od oraha i svježeg voća
- Mljevenim jelima dodajte mljevene ili sitno sjeckane orahe
- 100 % sok od voća ili povrća
Vlakno
Vlakno potaknut će probavno zdravlje vaše djece, pomoći im u održavanju zdrave tjelesne težine i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti kako stare.
Jednostavni načini pakiranja vlakana u ručak vašeg djeteta:
- Cijeli pšenični kruh i tjestenina umjesto rafiniranih sorti brašna
- Salate i juhe od žitarica (quinoa, bulgur, smeđa riža) i grah
- Cijelo voće i povrće umjesto sokova
- Svježe voće i jogurt
- Svježe povrće i ricotta ili svježi sir posipan pšeničnim klicama ili mljevenim lanom
- Umaci za tjesteninu napravljeni od sitno sjeckanog povrća
- Vegetarijanski sendviči napravljeni od tanko narezanog povrća i kruha od cjelovite pšenice
- Vrećice za užinu od žitarica bogatih vlaknima
Još zdravih ideja za ručak
- 10 savjeta za ručak natrag u školu
- Nazad u školu napravite obroke unaprijed
- Recepti s kolačićima za ručak u školu
