Kako se zima topi, a planinske staze pretvaraju se iz blatnih prolaza u prekrasne planinare staze, upravo je vrijeme da kondicionirate svoje tijelo za skokove na visoke planine u skokovima, granicama i puno treking.
Stacy Berman iz Stacyin Bootcamp u New Yorku dijeli svoj osnovni trening u četiri pokreta koji svaki planinar, na bilo kojoj razini kondicije, može započeti danas kako bi bio spreman za planinarenje kao planinarenje sezona počinje.
Berman zna da su aktivnosti na otvorenom, kada se vrijeme zagrije. Potiče planinarenje zbog njegovih fizičkih, emocionalnih i društvenih prednosti. "Pješačenje je izvrstan način da se malo vježbate, uživate u prirodi i kvalitetno provedete vrijeme s voljenima", dodaje stručnjak za bootcamp.
Iako vaše noge obavljaju većinu posla na tim prepunim zemljanim stazama, vaše je cijelo tijelo pozvano na akciju dok koristite svoje mišiće jezgre za nošenje paketa ili balansiranje i rastezanje preko trupaca i kamenja. Vaš gornji dio tijela dolazi u pomoć ako se morate penjati po stijenama ili koristiti treking štapove na vježbanju u šumi. Berman kaže: “Bilo da odaberete pješačenje po Central Parku ili penjanje na Kilimandžaro, evo moje četiri osnovne vježbe koje će vas pripremiti za putovanje.”
Hodajući iskoraci
“Ovo je izvrsna sportska vježba za planinarenje jer usko oponaša neke od velikih koraka koje ćete morati poduzeti tijekom uspona”, kaže Berman. "Ako stvarno želite biti konkretni, možete pokušati napraviti iskorak gore i/ili niz brdo."
Mišići su radili: Kvadricepsi, glutealni mišići, tetive koljena, core mišići
Početni položaj: Stanite s nogama u širini ramena
Pokret: Napravite veliki korak naprijed desnom nogom i savijte desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Ne dopustite da vam desno koljeno proteže preko desnog prsta. Dok se gurate prema dolje u desnu petu, podignite lijevu nogu u susret s desnom nogom, vraćajući vas u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom. Nastavite juriti preko sobe ili otvorenog prostora, a zatim se vratite u drugom smjeru. Ciljajte jedan do tri serije od 20 iskoraka za svaku nogu.
Savjet trenera: Dok skačete, držite ramena iznad kukova cijelo vrijeme. Nemojte dopustiti da vam se gornji dio tijela naginje naprijed. Budite spremni za ovu vježbu kako biste povećali broj otkucaja srca; budite sigurni da ne zadržavate dah.
Plank — varijacija lakta i šake
Berman preporuča vježbe daske kako biste uvježbali mišiće jezgre kako biste stabilizirali kralježnicu čak i tijekom kretanja. "Vaša jezgra bit će spremna nastaviti raditi bez obzira na uvjete", objašnjava ona. "To? Također ću vam pomoći ako planirate nositi ruksak.”
Mišići su radili: Trbušnjaci, donji dio leđa, kosi, prsa, ramena, tricepsi
Početni položaj: Zauzmite osnovni položaj daske na podu, na prstima i s laktovima izravno ispod ramena, pazeći da vam tijelo bude u ravnoj liniji.
Pokret: Bez spuštanja na koljena, podignite se na ruke tako da ste u položaju za sklek. Zatim obrnite pokret tako da budete na laktovima. Ovo se smatra jednim ponavljanjem. Ciljajte 20 ponavljanja.
Savjet trenera: Držite bokove uprtim u pod cijelo vrijeme, pazeći da vaše tijelo ostane u liniji i da vaši osnovni mišići ostanu angažirani.
Puzanje rakova
“Ako ste poput mene, penjanje strmim brdima, iako je izazovno, ne izaziva strah – ali s druge strane se najviše bojim spuštanja nizbrdo”, kaže Berman. “Ideja da hodam niz super strme brežuljke čini da mi se noge drhte, pa bih radije sjedio na guzi i puzao dolje – u biti, puzim na najstrmijim dijelovima.”
Mišići su radili: Gornji dio leđa, triceps, ramena, donji dio leđa, quads, tetive koljena
Početni položaj: Sjednite na tlo s rukama ispod ramena, savijenih koljena i ravnih stopala na podu. Podignite kukove do stropa tako da ste u položaju za stol, koljena preko gležnjeva i ramena preko zapešća.
Pokret: Puzi naprijed izmjenjujući ruke i noge, zatim unatrag i puzi unatrag. Puzi preko sobe, a zatim unatrag. Ciljajte 1 do 2 minute puzanja rakova. Odmorite se i ponovite.
Savjet trenera: Držite bokove što je više moguće - bez opuštanja.
Poskočni čučnjevi sa strane na stranu
Berman preporuča ovu vježbu kako biste svoje noge i tijelo navikli na brzo kretanje uz održavanje pravilnog držanja. "Dakle, ako napravite pogrešan korak ili se morate brzo maknuti s puta, vaše će tijelo biti dobro pripremljeno", napominje stručnjak za fitness. Skok čučnjevi također pojačavaju vaš kardio.
Mišići su radili: Quads, gluteals, tetive koljena, unutarnja/vanjska strana bedara
Početni položaj: Stanite s nogama u širini ramena i spustite se u čučanj položaj.
Pokret: Skočite što dalje u stranu, doskočite u čučanj položaj, a zatim skočite natrag na drugu stranu. Ovo je jedno ponavljanje. Ciljajte 20 do 25 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.
Savjet trenera: Izbjegavajte naginjanje na jednu stranu kada sletite. Skakanje je u stranu, ali čim vam stopala udare o pod, pomislite na čučanj ravno dolje.
Više zdravlja i kondicije
Sagorite više kalorija uz vježbu za kardio ubrzanje
Vježbe hodanja s 500 kalorija
Trčanje je novi favorit za fitness slavnih
