Doručak
Dijetetičari će vam reći da je doručak najvažniji obrok u danu. Uz porciju nemasnog grčkog jogurta dodajte malo hrskavih žitarica bogatih vlaknima poput Raisin Bran® i šalicu svježih ili smrznutih bobica, a dan započinjete snažnim obrokom. Izvrsno za srce, mršavo s proračuna!
Ručak
Stavite 3 do 4 unce rotisserie piletine (skinite kožu) na salatu prelivenu maslinovim uljem, balzamičnim octom (izvrsne namirnice za vašu smočnicu), 1/2 šalice slanutka (ispiranje iz limenke smanjuje natrij) i ponesite na posao u Tupperware. Ovo jelo je prijenosno, dobro za vas, a priprema vam traje samo nekoliko minuta!
Večera
Kad na kraju dana dođete iscrpljeni kući, večera bi vam mogla biti udaljena telefonskim pozivom, ali prestanite! Ne birajte! Isprobajte recept Quesadilla od crnog graha u nastavku. Zabavno je, jednostavno za pripremu, ukusno i zadovoljavajuće - bez opterećenja za proračun.
Quesadillas od crnog graha s kukuruznom salsom
Pravi 4 obroka (veličina posluživanja: 3 klina quesadille i oko 1/3 šalice salse)
Sastojci:
Quesadillas
- 1 žlica maslinovog ulja
- 1-1/2 žličice usitnjenog češnjaka u bocama
- 2 šalice rajčice šljive, nasjeckane
- 1/2 šalice svježeg cilantra, nasjeckanog
- 1 (15 unci) konzerve crnog graha, ocijeđeno i isprano
- 4 (8 inča) tortilje od brašna
- Sprej za kuhanje
- 3/4 šalice (3 unci) prethodno usitnjenog meksičkog miješanog sira
Salsa
- 1 šalica smrznutog kukuruza cijelog zrna
- 1/2 šalice svježeg cilantra, nasjeckanog
- 2 žlice svježeg soka limete
- 1/2 žličice usitnjenog češnjaka u bocama
- 1 crvena paprika, nasjeckana
Upute:
- Za pripremu quesadillas zagrijte brojlere.
- Zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte češnjak i pirjajte 30 sekundi. Dodajte rajčice, 1/2 šalice cilantro i grah. Kuhajte 5 minuta ili dok tekućina ne ispari uz povremeno miješanje.
- Tortilje stavite na lim za pečenje premazan sprejom za kuhanje. Svaku tortilju prelijte s 1/2 šalice mješavine graha i 3 žlice sira. Tortilje preklopite na pola.
- Lagano premažite vrhove sprejem za kuhanje. Pecite 3 minute ili dok se sir ne otopi i tortilje počnu peći. Svaku tortilju narežite na 3 kriška.
- Za pripremu salse pomiješajte kukuruz i preostale sastojke u malom loncu. Pustite da zavrije na jakoj vatri i kuhajte 2 minute uz često miješanje. Poslužite uz quesadille.
KALORIJE 420 (31% od masti); FAT 14,4 g (sat 5,5 g, mono 6,4 g, poli 1,3 g); ŽELJEZO 4,2 mg; KOLESTEROL 19 mg; KALCIJ 272mg; UGLJIKOHIDRAT 60g; NATRIJ 590mg; PROTEINI 17,8g; VLAKNA 10,3g
"Svjetlo za kuhanje", OŽUJAK 2004
Još ideja za brzi obrok
- Brzi popravci za večeru za zaposlene mame
- Brze večere za zaposlene mame
- 10 sastojaka za brzi obrok
