Ako ste žena u reproduktivnoj dobi, trebate uključiti folnu kiselinu u svoju dnevnu rutinu, bilo putem obogaćene hrane ili u dodatnom obliku.
Folna kiselina za zdravo dijete
To je jedna od ključnih poruka koje je bivši general kirurg Richard Carmona promicao kada je 2007. proglasio "godinom zdravog djeteta", a poruka vrijedi i sada. Zašto? Budući da je folna kiselina važna za zdravu trudnoću, osobito u vrlo ranim fazama kada se stanice brzo dijele.
Istraživanja su pokazala da ako se uzima prije i tijekom rane trudnoće, folna kiselina može smanjiti rizik ozbiljnih urođenih mana mozga i leđne moždine, koje se nazivaju urođene mane neuralne cijevi, do 70 posto. Budući da defekti neuralne cijevi nastaju tijekom prvog mjeseca trudnoće, često prije mnogih žena čak znaju da su trudne, prije trudnoće potrebno je konzumirati odgovarajuće količine folne kiseline javlja.
A budući da je 50 posto trudnoća u Sjedinjenim Državama neplanirano, Smjernice za prehranu za Amerikance iz 2005. preporučuju svim ženama potrošač u reproduktivnoj dobi adekvatna sintetička folna kiselina dnevno iz obogaćene hrane ili dodataka, pored prehrambenih oblika folata iz različitih dijeta.
Možda će vam trebati više folne kiseline od standardnih preporuka
Što je primjereno? Za većinu žena preporučena razina je 400 mikrograma dnevno. Za žene s obiteljskom anamnezom oštećenja živčane cijevi, preporučuje se 10 puta veća količina (4 miligrama) dnevno. Carmona potiče žene s visokim rizikom od oštećenja živčane cijevi da dobiju višu razinu putem folne kiseline dodataka prehrani i razgovarati sa svojim liječnikom o koracima koje mogu poduzeti kako bi održali svoje zdravlje tijekom trudnoća.
Za sve ostale žene, preporučenih 400 mikrograma folne kiseline dnevno može se postići ili uzimanjem multivitamina koji uključuje 400 mikrograma folne kiseline ili jedući zdjelu žitarica za doručak koja sadrži 100 posto dnevne vrijednosti (DV) folne kiseline po servirati. Total, Product 19, Cheerios Plus, Special K Plus i Smart Start neki su primjeri.
Jedite prehranu bogatu folnom kiselinom i folnom kiselinom
Osim toga, preporučuje se da žene jedu a zdrava dijeta bogat prirodnim i utvrđenim izvorima folne kiseline. Voće, sokovi citrusa, lisnato zeleno povrće, suhi grah, kikiriki i proizvodi od cjelovitih žitarica prirodno su bogati folnom kiselinom.
Uključivanjem ovih namirnica u svakodnevnu prehranu ne konzumirate samo folate, već i razne druge važne vitamine, minerale i fitokemikalije. "Obogaćeni" proizvodi od žitarica poput tjestenine, riže, kruha, brašna i žitarica obogaćeni su folnom kiselinom na različite razine. Na primjer, jedna kriška kruha napravljena od obogaćenog brašna sadrži približno 25 mikrograma folne kiseline (6 posto DV). Da biste bili sigurni, provjerite oznaku hranjivosti na pakiranju.
Uloga folne kiseline za žene
Osim što pomaže u sprječavanju oštećenja živčane cijevi, folna kiselina igra i drugu važnu ulogu tijekom trudnoće. Pomaže trudnicama u proizvodnji dodatnih krvnih stanica koje su im potrebne. Također je bitan za podržavanje brzog rasta posteljice i fetusa. U jednom istraživanju, žene s nedostatkom folne kiseline tijekom trudnoće imale su veću vjerojatnost da će roditi prerano rođeno dijete i niske porođajne težine.
Konzumirajte suplemente ili obogaćenu hranu koja sadrži folnu kiselinu
Važno je napomenuti da kuhanje i skladištenje mogu uništiti dio folata koji se prirodno nalazi u hrani; stoga količina hranjivih tvari koja je dostupna tijelu za apsorpciju i uporabu uvelike varira među namirnicama. S druge strane, tijelo može apsorbirati gotovo 100 posto sintetskog oblika folne kiseline. Iz tog razloga nove smjernice o prehrani za Amerikance sada preporučuju konzumiranje žena u reproduktivnoj dobi sintetska folna kiselina, bilo putem multivitamina ili obogaćene hrane, uz ono što mogu dobiti od različitih dijeta.
