Apsolutno sam se izbezumio prvi put kada se to dogodilo.
Bio sam usred doista brutalnog tečaja u boot campu kada nam je instruktor naredio da započnemo 30 sekundi skakanja. Bez brige - to sam učinio milijune puta.
Onda se dogodilo: male količine mokraće - zbog nedostatka boljeg izraza - počele su curiti van, a ja nisam mogao ništa učiniti da to zaustavim. Mislio sam da će drugi uskoro moći vidjeti moju malu nesreću i odmah sam postao crveni. Srećom, nitko nije, ali odmah nakon nastave mahnito sam u preglednik na pametnom telefonu upisivao "peeing during workouts".
I ispustio sam ogroman uzdah olakšanja.
Zapravo je vrlo uobičajeno, prema svemu što sam pročitao na pouzdanom Googleu. Svi, od povremenih vikend ratnika do ozbiljnih natjecatelja u CrossFitu, izvijestili su da su iskusili ono što je medicinski poznato kao stresna inkontinencija, posebno tijekom treninga koji su uključivali puno skakanja.
Više:Ispostavilo se da abdominalna hipopresivna tehnika ne zaustavlja curenje mjehura
“U slučaju stresne inkontinencije, mišići zdjelice sfinktera, koji podupiru mjehur i uretru, su oslabljeni,” Specijalist za disfunkciju zdjeličnog dna Gail O’Neill, P.T. pripovijeda Ona zna. “Sfinkter nije u stanju spriječiti otjecanje mokraće kada se vrši pritisak na trbuh, kao npr. kada kašljete, smijete se, podignete nešto teško ili tijekom određenih oblika vježbanja kao što su trčanje i CrossFit.”
Kako biste to popravili, liječnici obično preporučuju da redovito zatežete mišiće dna zdjelice - one koji vam pomažu kontrolirati protok mokraće - poznatije kao Kegelovi.
Međutim, otkrio sam da to ne funkcionira uvijek. Fanatik sam Kegelsa i radim Reformer Pilates barem četiri puta tjedno, a još uvijek se borim sa stresnom inkontinencijom.
"Svatko želi čarobnu vježbu: samo napravi dasku, samo napravi Kegel, samo napravi čučanj", dodaje fizioterapeutkinja Julie Wiebe. “Stvaranje ravnoteže u sustavu je malo složenije od pukog stiskanja nečega.”
Razmišljajte izvan Kegela
Stresna inkontinencija može dovesti do problema u vašim treninzima, ali Kegelovi nisu nužno način da to popravite - pogotovo zato što je dno zdjelice samo jedan dio slagalice. Kako bismo riješili problem, moramo razmišljati o koordinaciji rada skupine mišića koji kontroliraju kontinenciju, smatra Wiebe.
“Sustav koji kontrolira curenje je isti sustav koji stvara snažnu jezgru: dijafragmu, dno zdjelice i duboki trbuh. Stoga je učenje koordiniranja djelovanja ova tri ključna za balansiranje mehanizma kontinencije”, kaže Wiebe. "To znači da je važno kako dišete i koliko stisnete trbušne mišiće ili dno zdjelice."
Više: 3 savjeta za upravljanje nadraženim mjehurom
Prvo, ona preporučuje da ovim malim trikom pronađete svoje pravo zdjelično dno.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooZatim isprobajte trik disanja poznat kao klip, koji pomaže ženama da koordiniraju rad mišića drugačije od Kegelovog.
"Naučiti pustiti trbušne mišiće i dopustiti dijafragmi da se spusti za veliki udah dobar je prvi korak za postavljanje povratnog djelovanja klipa", kaže Wiebe.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c“Udah ne bi trebao biti podignut – prsa se podižu, ramena se podižu na udah – to se često događa kada žene čvrsto drže trbušnjake. Pogledajte kako vam se dah mijenja kada opustite trbušne mišiće.”
Dah bi trebao biti niži, s pokretima grudnog koša ispod grudi. Ovakav dah bit će više povezan s vašim dnom zdjelice.
“Pogledajte možete li osjetiti kako vam se zdjelično dno spušta na ovom novom udisaju i podižete na izdisaju. Kad se podiže na izdisaj, tada ga trebate izazvati na naporima u kondiciji”, dodaje Wiebe. “Zato učim svoje pacijente: ‘Puhnite prije nego što odete.’ Izdahnite, osjetite podizanje zdjelice, a zatim nastavite s izdahom dok naprežete ili podižete. Zatim pustite da se dno zdjelice ponovno spusti dok udišete između ponavljanja.”
Nakon što ste ga pronašli, vježbajte dopuštanje da se dižete (na izdisaju) i spuštate (pri udisaju). "Korištenje te nagnute ideje za skijaške skokove dok trčite i održavanje klipnog daha pomoći će pokrenuti sustav i olakšati curenje", dodaje Wiebe.
Više: Kakvo je vaše 'peehavior'? Vrijeme je da otvoreno razgovaramo o zdravlju mjehura
Drugi načini borbe protiv stresne inkontinencije
Osim vježbi za jačanje, isprobajte i ove druge savjete za ublažavanje stresne inkontinencije.
- Izbjegavajte sjedenje dulje vrijeme. “Sjedenje s lošim držanjem slabi mišiće dna zdjelice”, dodaje O’Neill. “Pustite i prošetajte mnogo puta tijekom dana.”
- Nema više mokrenja "za svaki slučaj". Većina ljudi, ako curi, misli da će odlazak u kupaonicu prije vježbanja smanjiti curenje, kaže O'Neill. “Iako se ovo može činiti logičnom taktikom, signalizira mozgu da kaže mjehuru da se isprazni prije nego što postigne potrebnu punoću”, savjetuje ona. "Vaš mjehur će se prije vremena morati prazniti više, a ne manje."
- Ostanite hidrirani prije i tijekom treninga. Neki ljudi misle da će, ako piju manje, morati manje piškiti. Suprotno je istina, prema O’Neillu. "Vaš urin postaje koncentriraniji", kaže ona. "Ovo zapravo iritira mjehur, stvarajući osjećaj da ga treba više isprazniti."
Verzija ovog članka izvorno je objavljena u srpnju 2014.
