U redu, dakle, redovito ste odlazili u teretanu i mislite da ste u prilično dobroj formi - ali koliko ste zapravo spremni? Izazovite sebe i pratite svoje ciljeve pomoću njih fitnes testovi koji će doista staviti vašu snagu na kušnju.
Znamo da možete odraditi 90-minutni sat vrtnje uz jedva se znojiti, a učitelj joge vas koristi za demonstriranje poza škorpiona, ali kakva je vaša sveukupna kondicija? Saznajte s ovih 11 testova kondicije koji testiraju snagu gornjeg i donjeg dijela tijela, izdržljivost, ravnotežu i čvrstoću jezgre.
Gornji dio tijela
Testirajte snagu gornjeg dijela tijela pomoću ovih testova kondicije, koji uključuju sklekove, zgibove i bench press.
Sklekovi:
Fotografija: Blend Images - Erik Isakson/Brand X Pictures/Getty Images
"Žena koja redovito vježba trebala bi moći izvesti 8-10 sklekova bez problema", kaže Christina Azumbra, vlasnica i glavna trenerica Crossfit Artistryja. "Za sportašice bi trebale biti sposobne izvesti 15-20 sklekova u testu maksimalnog napora."
Imate li svoj kalkulator? Trener snage i kondicije Brandon Mentore ima nešto drugačiju metodu za izračunavanje koliko sklekova trebate napraviti.
"Za sklekove, žene bi trebale moći napraviti 30 posto svoje tjelesne težine", rekao je. “Uzmite svoju trenutnu tjelesnu težinu i pomnožite je s 0,4; broj koji dobijete je koliko biste sklekova trebali napraviti ukupno. Taj se broj može raščlaniti i izvesti u skupove od 3, 4 ili 5. Na primjer, žena koja ima 120 kilograma trebala bi napraviti 36 sklekova u treningu (120 x 0,4). To se može izvesti u 3 seta od 12. ”
Zgibovi:
Fotografija: microgen/iStock/360/Getty Images
"Jedan potez je prekretnica za većinu žena", kaže Azumbra. "Zgibovi su definitivno jedan od najtežih pokreta tjelesne težine za žene, budući da je naša muskulatura izgrađena mnogo manje od muškaraca", kaže ona. "U našoj teretani očekujem da će prosječna žena moći napraviti 0-1."
Za žene koje redovito vježbaju zgibove, 5 ponavljanja uvijek bi trebalo biti izazovno, ali ostvarivo u svakom pokušaju, a 8-10 trbušnjaka na naprednoj razini, kaže ona.
Bench press:
Fotografija: gilaxia/iStock/360/Getty Images
Bench press je an vježbanje u kojem ležite na klupi i podižete uteg s obje ruke. "Ovaj pokret izravno je povezan s tim koliko su ženski sklekovi dobri", kaže Azumbra. “Ako je njezin položaj daske u sklekovima uvijek angažiran i može dotaknuti prsa do tlo i gurnuti se do kraja, tada bi joj bench press trebao činiti oko 90-100 posto tijela težina."
Donji dio tijela
Testirajte snagu donjeg dijela tijela pomoću ovih testova kondicije, koji uključuju test mrtvog dizanja, čučnja i skoka u dalj iz stojećeg položaja.
Mrtvo dizanje:
Fotografija: Hero Images/Hero Images/Getty Images
Mrtvo dizanje je vježba u kojoj se šipka podiže od tla do bokova, a zatim spušta natrag na tlo. "Ovo bi trebao biti najjači ženski uspon", kaže Azumbra. "Uz dovoljno prakse i, naravno, pravilnu tehniku i formu, dobro mjerilo za težnju je tjelesna težina puta 1,5."
Čučanj:
Fotografija: Antonio_Diaz/iStock/360/Getty Images
Azumbra kaže da bi žena trebala moći čučati vlastitu tjelesnu težinu za 10 ponavljanja.
Test skoka u dalj iz stojećeg mjesta:
Fotografija: Fuse/Getty Images
Test skoka u dalj iz stoje testirat će vašu eksplozivnu snagu nogu, a zabavna je činjenica da je ovo zapravo bio događaj na Olimpijskim igrama. Stojite iza označene crte i skačete naprijed koliko god možete, zamahujući rukama i savijajući koljena kako bi vas pokrenuli naprijed. Dopuštena su tri pokušaja i morate sletjeti na obje noge bez pada unatrag. Prosječna udaljenost žene je 171-180 centimetara.
Čvrstoća jezgre
Testirajte snagu trbuha i jezgre testom daske i podizanjem ravnih nogu.
Plank test:
Fotografija: capdesign/iStock/360/Getty Images
Test daske zahtijeva da zadržite položaj skleka s težinom na podlakticama, laktovima i prstima. "Uz znatan napor, većina nas može držati dasku jednu minutu", kaže Azumbra. "No trominutni referentni test odvojio bi prosjek od natprosječnog."
Podizanje ravnih nogu:
Fotografija: Yuri_Arcurs/iStock/360/Getty Images
“Žene bi također trebale moći izvoditi podizanje nogu. Ovo je još jedna vježba koja jača dno zdjelice i poboljšava kontrolu jezgre kroz fleksore kuka i donji dio trbuha ”, kaže Mentore, koji to koristi i kao test snage jezgre, i kao vježbu za jačanje. "Idealno je ravno ležanje na leđima i podizanje nogu u zrak s laganim savijanjem u koljenu za oko 12-20 ponavljanja."
Izdržljivost
Fotografija: fatchoi/iStock/360/Getty Images
Koliko brzo možete pretrčati milju? "Laganim tempom umjereno aktivnoj ženki ne bi trebalo trebati više od 11 minuta", kaže Azumbra. "Za one koji naporno vježbaju i redovito trče, očekivala bi se milja od devet minuta."
Ravnoteža
Testirajte svoju ravnotežu s korakom s jednom nogom i ravnotežom i dodirom s jednom nogom.
Korak s jednom nogom:
Mentore kaže da se jednom nogom povećava snaga kuka i ukupna ravnoteža. "Ova je vježba ključna za snažnu jezgru, zdravu zdjelicu, dobru ravnotežu i uobičajena je vježba koja se koristi za zaštitu od osteopenije i osteoporoze", kaže on. Žene bi trebale biti sposobne izvoditi između 8-10 po nozi na povišenoj površini između 2-3 stope.
Ravnoteža i dodir na jednoj nozi:
Stanite na lijevu nogu s blago savijenim koljenom i sagnite se dolje da dodirnete prste suprotnom rukom, a zatim ustanite bez spuštanja desne noge. Pratite koliko puta to možete učiniti u jednoj minuti. Ako dodirnete nožne prste 10-20 puta (bez spuštanja suprotne noge) vaš je rezultat dobar, više od toga je odličan i ispod prosjeka ako je manji od toga.
Još savjeta za vježbe
7 vježbi koje brzo poboljšavaju vašu snagu
Pumpanje željeza za žene: Vodič za dizanje utega
5 Istezanje za svladavanje podjela
