Na internetu postoji mnogo proturječnih savjeta o tome koja hrana ima svojstva protiv starenja. Prije nego što počnemo kupovati razne suplemente, “čudotvornu” hranu i druge nabrijane napitke i tinkture, odlučili smo se konzultirati neki stručnjaci o tome za koju se hranu zapravo može smatrati da ima svojstva protiv starenja i što znanost stoji iza njihovih tvrdnji je. Ispostavilo se da su neke od najboljih namirnica protiv starenja stvari koje vjerojatno već imate u svom hladnjaku. Spremite se da pojedete svoj put do tog mladenačkog sjaja.
1. Kurkuma
Mnogo je rečeno o kurkumi zbog njezinih protuupalnih svojstava, koja očito čini čuda i za kožu. “Koža je jedna od prvih stvari koju želimo zaštititi od starenja jer može izgubiti svoju elastičnost i teksturu”, Lahana Vigliano, izvršna direktorica i vlasnica Thrival Nutrition, kaže SheKnows. U tu svrhu, kurkuma “ima nevjerojatan broj antioksidansa. Antioksidansi pomažu u smanjenju slobodnih radikala u tijelu koji uzrokuju oštećenja stanica kao što je [u] koži.”
Ali to nije sve. “U studiji Neuroscience pokazalo se da kurkumin u kurkumi smanjuje disfunkciju i oštećenja mitohondrija. To smanjuje rizik od kroničnog umora i degenerativnih bolesti koje se povećavaju starenjem.”
Srećom, kurkumu je lako uključiti u svoju prehranu. Probajte pijuckati zlatno mlijeko, dodati ga u omiljena variva i curry, upotrijebiti da riža dobije lijepu žutu boju ili je posipati po pečenom krumpiru.
Više: 10 najzdravijih povrća i kako kuhati s njim
2. Kolagenski peptidi
Čini se da je kolagen sve popularniji kao funkcionalna hrana. Kao što se smatra da je kolagen u bujonu od kostiju dobar za kožu i kosu, tako su i kolagenski peptidi.
Zašto su toliko korisni? “Kolagen je primarna strukturna komponenta kože. Kolagen je neophodan za zdravu, čvrstu i podatnu kožu,” licencirani integrativni klinički nutricionist i praktičar funkcionalne medicine Jennie Miremadi kaže SheKnows. “Istraživanja pojedinaca koji su dodavali kolagen pokazala su povećanje gustoće kolagena i čvrstoće kože te smanjenje suhoće i bora.”
Prednost kupnje kolagenskih peptida u prahu je da ih možete dodati u kavu, smoothie i drugu hranu, a da ih ni ne kušate.
3. Protein
Proteini nisu važni samo ako ste bodybuilder, dr. Venus Ramos kaže SheKnows. "Proteinska hrana je glavni čimbenik u 'produženju mladosti', posebno kada navršite 40-e, kada vam mišićna masa počne opadati do 1 posto svake godine", objasnila je. “Kako starite, lakše ćete izgubiti ravnotežu i pripremiti se za loš pad. I manje je vjerojatno da će se vaše tijelo dobro oporaviti od takve nesreće.”
Za idealne izvore proteina, Ramos preporučuje ribu, pileća i pureća prsa uzgojena na pašnjacima bez kože te nemasnu govedinu i svinjetinu hranjenu travom ili tempeh ako ste vegetarijanac.
4. Borovnice
Taj smoothie od borovnica koji pijete ujutro bolji je za vas nego što mislite. Prema Ramosu, borovnice imaju mnogo prednosti protiv starenja. Među njima? Pospješuju funkciju pamćenja i imaju visok sadržaj vitamina C. Vitamin C je antioksidans koji napada “slobodne radikale koji oštećuju kožu. Slobodni radikali su molekule koje mogu uzrokovati opsežna oštećenja stanica i povezane su s kroničnom upalom.”
Jedite ih obične, s jogurtom, s granolom ili u svom omiljenom smoothieju.
5. Masna riba
Omega-3 masne kiseline, poput onih koje se nalaze u ribi, imaju svojstva protiv starenja. Ramos kaže: “Omega-3 masne kiseline izvrsne su za smanjenje upale, snižavanje kolesterola, poboljšanje probave i poboljšanje cirkulacije kože. Nedavne studije također upućuju na to omega-3 mogu djelovati na mozak kako bi poboljšali raspoloženje i stav.”
Ramos preporučuje unos masnih kiselina iz ribe – poput tune, lososa i haringe – ili oraha, pekana i lanenog sjemena ako ne volite plodove mora.
Više: 5 najzdravijih koktela koje možete dobiti u baru
6. Zeleno povrće
Svi znaju da je povrće zdravo, ali može pridonijeti i vašoj vitalnosti. Zašto? dr. Stephen Schimpff, autorica Dekodirana dugovječnost — 7 ključeva zdravog starenja, kaže SheKnows, “Povrće ima bogatstvo antioksidansa, koji suzbijaju slobodne radikale proizvedene u mitohondrijima i koji zauzvrat oštećuju stanične proizvode, a često i staničnu DNK. Povrće također sadrži i druge vitamine, poput B12 i B6 i folata, koji su važni za stabilnost mozga.”
To nije sve - oni su dobri i za vaša crijeva. "Povrće i voće sadrže vlakna, koja su poželjna hrana za 'dobre' bakterije" u vašim crijevima, "mikrobiom koji je kritičan za stabilnost crijeva i koji, ako je nefunkcionalan, proizvodi upalne spojeve koji ubrzavaju starenje postupak."
Kako biste osigurali da u prehrani unosite dovoljno povrća, Schimpff preporučuje da se vaš tanjur sastoji od dvije trećine povrća i jedne trećine proteina.
7. Bergamot
Bergamot je vrsta citrusa i to je ono što Earl Grey čaju daje njegov prepoznatljivi okus. Nutricionist funkcionalne medicine Morgan Mellas Kandell kaže SheKnows da je, budući da je bogat polifenolima, bergamot “jedan od najmoćnijih prehrambenih alata za promicanje autofagija.” Autofagija “odnosi se na tjelesni mehanizam čišćenja staničnog otpada i popravljanja oštećenja koja su posljedica oksidacija. Ovaj prirodni proces opada kako starimo. Povećanje autofagije poboljšava mentalni fokus, sjaj kože, upalu i neurološko zdravlje.”
Kandell preporučuje ispijanje nekoliko šalica čaja od bergamota dnevno kako biste iskoristili prednosti.
8. Trešnje
dr. Tsippora Shainhouse, dermatolog iz Los Angelesa, kaže za SheKnows da su trešnje tamo gdje su ako želite kožu mlađeg izgleda.
“Antocijanini su antioksidansi koji se nalaze u crvenom i ljubičastom voću i povrću i pomažu u smanjenju upale i oštećenja kože slobodnim radikalima zbog UV zraka i svakodnevnog onečišćenja zraka. Ima ga u jagodama, malinama, borovnicama i kupinama, ali trešnje imaju najvišu razinu od svih.”
Otiđite na farmersku tržnicu i uzmite malo trešanja kako biste dobili taj mladenački sjaj.
9. Hrana koja sadrži vitamin D
Vitamin D može pomoći u sprječavanju skraćivanja telomera, kapica genetskog materijala na slobodnim krajevima DNK niti, kaže Shainhouse. “Ovi se telomeri skraćuju s godinama, čineći DNK sve nestabilnijom sve dok stanica ne umre”, što može utjecati na zdravlje kože. “Studija je pokazala da su telomeri znatno duži bolesnika s najvišom razinom vitamina D u serumu u usporedbi s onima s najnižim”, što je ekvivalent petogodišnjem starenju. Uzimanje dodatka vitamina D koji sadrži kalcij također može smanjiti rizik od razvoja melanoma za žene koje imaju povijest nemelanomskog raka kože.
Da biste dobili dovoljno vitamina D, Shainhouse preporučuje piti mlijeko, obogaćeni sok od naranče i jesti masnu ribu, ulje jetre bakalara, žumanjke, govedinu i sir – i svakodnevno uzimanje suplemenata vitamina D.
Dodajte ove namirnice u svoju prehranu i mogli biste godinama usporiti proces starenja.
