Ako mislite da je skakanje užeta samo za igralište, onda nikada niste bili dio hardcore dvostrukog nizozemskog natjecanja. Uz brz rad nogu, stabilnost jezgre, pokrete ruku i cjelokupnu koordinaciju, skakanje užeta je jedan od najimpresivnijih treninga koje možete napraviti. Da ne spominjem da je jako zabavno.
Zašto je skakanje užeta izvrstan trening
Možda se pitate kako je uže s ručkama tako izvrstan trening. Ali činjenica je da je skakanje užeta jedna od najboljih vježbi za vaše tijelo i um. fitness slavna osoba i osobni trener Jason Kozma kaže da je zapravo teško pronaći drugi kardio vježbanje koji sagorijeva više kalorija od užeta za preskakanje. “Čak i ako skačete umjereno, sagorijevate 10 do 16 kalorija u minuti”, kaže za SheKnows.
A ako imate bilo kakve manje bolove u zglobovima, imate sreće. Kozma kaže da i dalje imate prednost povećanja gustoće kostiju kada skačete užetom, ali je lakše za zglobove nego trčanje jer obje noge apsorbiraju udar svakog skoka.
Više: Većina nas ne vježba dovoljno - ali ove države najmanje rade
Kako uključiti skakanje užeta u svoj trening
Ono što uže za skakanje čini tako pametnim fitness alatom je činjenica da ga možete ugraditi u bilo koji trening. Certificirani osobni trener Lyuda Bouzinova iz Misija Lean preporučuje da ga koristite kao kardio zagrijavanje na početku treninga, kao i da ga ubacite u intervalni trening visokog intenziteta kako biste povećali broj otkucaja srca.
Na primjer, Bouzinova kaže SheKnows da možete jednu minutu skakati užetom, a zatim ući u dasku (ili bilo koju drugi potez) na minutu, a vi ćete sagorjeti više kalorija tijekom planka jer će vam otkucaji srca sada biti povišena.
Drugi način da dodate uže je da ga učinite dijelom vašeg razdoblja odmora. Ako radite trening snage i obično se odmarate dvije minute između serija, Bouzinova predlaže da zgrabite uže za skakanje i odvojite jednu minutu kardio treninga. To vam omogućuje da povećate broj otkucaja srca i još uvijek imate jednu minutu za odmor, objašnjava ona.
Savjeti za vježbanje koje će potaknuti srce
Treba uzeti u obzir neke stvari prije nego što počnete udarati te dvostruke skokove. Na primjer, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju i instruktor pilatesa Patrea Aeschliman iz 15 do FIT kaže SheKnows da bismo trebali biti svjesni činjenice da skakanje užeta može uzrokovati iscrpljujuće bolove u listovima ako pretjerujete u prvih nekoliko sesija.
Također morate obratiti pažnju na podlogu na koju skačete. “Ako imate bilo kakvu vrstu ozljede donjih ekstremiteta ili problema s leđima, preporučio bih ili aktivnost niskog utjecaja ili na najmanje skakanje na viseći pod, kao što je pod za aerobik u teretani ili tvrdo drvo u vašoj kući”, objašnjava Aeschliman. Osim toga, ona preporučuje prekrivanje drva prostirkom za jogu ili skakanje na prostirku kako ne biste ogrebali podove u kući.
Konačno, Kozma kaže da razmislite o skakanju užeta u slobodne dane, što je fantastično za oporavak. “Pojačava vaš protok krvi i pomaže u popravljanju slomljenog tkiva,” kaže on.
Primjer vježbi za preskakanje užeta
Ne morate imati lude vještine poput Rockyja Balboe da biste dobili nevjerojatan trening. Zapravo, početak s osnovnim potezima može biti vaša najbolja opcija. Ovdje stručnjaci dijele neke od svojih omiljenih vježbi i vježbi sa užetom za preskakanje zbog kojih ćete zaboraviti da vježbate.
Više: Zašto čak i malo tjelovježbe može napraviti veliku razliku
No prije nego što pređemo na nekoliko treninga, prođimo kroz neke osnovne pokrete. Bouzinova voli započeti s ova četiri jednostavna skoka.
- Redovni skokovi: Samo preskočite kako biste inače. “Ovo je sjajan način da započnete trening s užetom za preskakanje i naviknete se na preskakanje prije nego što prijeđete na složenije pokrete”, kaže ona.
- Skokovi s jedne na drugu stranu: Skočite nekoliko centimetara udesno, a zatim nekoliko centimetara ulijevo, držeći stopala zalijepljena zajedno kao da imate jednu nogu, i nastavite ponavljati. "Ovo podiže razinu izazova", napominje Bouzinova.
- Jumping jack skokovi: Počnite sa skupljenim nogama, a zatim iskočite s nogama kao što biste radili kada izvodite skakanje. Vratite noge zajedno i ponovite.
- Skok unatrag:Ovo je isto kao i obični skok, ali pomaknite uže za skakanje u suprotnom smjeru (unatrag).
Vježba 1
Evo dva Kozmina savjeta za preskakanje užeta koji čine izvrstan trening:
- Pokušajte napraviti što više skokova u 30 sekundi, zatim odmorite 30 do 90 sekundi, a zatim ponovite pet do 10 ciklusa. Razdoblje odmora ovisit će o vašoj kondiciji, ali Kozma preporučuje da se pridržavate određenog vremena (na primjer, 30 sekundi odmora). Cilj je zadržati visok broj otkucaja srca i osjetiti opekotine u plućima, ramenima i jezgri.
- Za nešto lagano i zabavno možete odabrati i pjesmu koja traje tri do pet minuta i skakati dok ne završi.
Vježba 2
Aeschliman preporuča početi s intervalima. “Daj sve od sebe da završiš cijelu minutu skakanja bez pauza, a zatim malo 'ponija' s pomicanjem težine s jedne na drugu stranu za ljubitelje aerobika iz 80-ih", objašnjava ona. Evo primjera intervalne vježbe s užetom za preskakanje:
- Napravite jednu minutu redovnog skakanja, a zatim prijeđite na jednu minutu skakanja s jedne na drugu stranu.
- Ponovite ovaj intervalni niz osam do 10 puta.
“Cijela minuta skakanja nije samo naporna, već je potrebna i određena koordinacija kako bi se uže održalo”, dodaje ona. Njezin savjet: Nastavite tako jer ćete se brzo poboljšati u prvih nekoliko tjedana, a možda čak i u prvoj seansi.
Dakle, sljedeći put kada budete tražili neku raznolikost u svom treningu, uzmite uže za preskakanje i skačite.
