Konačno izlazimo iz zimske hibernacije i vrijeme je da se ponovno krenemo. Kardio-akceleracija je vrsta rutine koja uključuje intenzivne kardio navale s vježbama treninga snage za neke velike akcije sagorijevanja masti i toniranja mišića.
Kardio-akceleracija: zašto i kako djeluje
Kardio-akceleracija je super-zabavna i učinkovita jer kombinira trening snage i aerobik. Istraživanja pokazuju da ova vrsta vježbe sprječava upalu mišića i potiče oporavak mišića kod sportaša.
Više: Sada možete vježbati kao Notorious RBG
Kardio sa užetom za preskakanje
Moj omiljeni dio opreme za izvođenje kardio-akceleracije je uže za preskakanje. Ako nemate uže za skakanje, također možete trčati na traci za trčanje, trčati u mjestu ili koristiti drugi dio opreme sve dok kardio radite s intenzitetom 1 do 2 minute. Kada koristite uže za preskakanje, između setova vježbi snage želite izvesti 100 do 200 rotacija s užetom. Ove eksplozije sagorijevanja masnoće učinit će veliku razliku u vašim rezultatima.
Ljetna fitness vježba za kardio ubrzanje
Zagrijte se 5 minuta uz lagani kardio prije početka ovog treninga. Za svaku vježbu treninga snage želite izvesti dvije serije od po 10 ponavljanja.
1. Pritisnite prsni koš
Početni položaj: Lezite na leđa i stavite stopala ravno na pod. Držite bučicu u svakoj ruci i ispravite ruke tako da bučice budu podignute prema stropu i ravno preko ramena.
Pokret: Polako spuštajte bučice savijajući laktove pod kutom od 90 stupnjeva, zatim pritisnite natrag prema gore i ponovite pokret.
kardio: 100 do 200 rotacija sa užetom za preskakanje ili 1 do 2 minute intenzivnog kardio treninga.
2. Zadnji red
Početni položaj: Stanite uspravno s bučicom u svakoj ruci, ruke ispružene prema dolje, zapešća okrenuta prema unutra. Nagnite se naprijed u bokovima dok lagano savijate koljena, sve dok vam leđa ne budu paralelna s podom. Ruke će vam biti ravne, s laganim savijanjem u laktu i okomite na pod.
Pokret: Držeći laktove uz bokove, savijte laktove i podignite ih prema stropu, a istovremeno stisnite lopatice. Spustite bučice prema podu pa ponovite red.
kardio: 100 do 200 rotacija sa užetom za preskakanje ili 1 do 2 minute intenzivnog kardio treninga.
3. Bicep curl
Početni položaj: Stanite uspravno, držeći bučicu u svakoj ruci, ispravljene ruke, s laganim savijanjem u laktovima, dlanovima naprijed.
Pokret: Savijte laktove, savijajući bučice prema ramenima. Snažno stisnite bicepse na vrhu, a zatim spustite u početni položaj i ponovite.
kardio: 100 do 200 rotacija sa užetom za preskakanje ili 1 do 2 minute intenzivnog kardio treninga.
4. Bicikl
Početni položaj: Lezite licem prema gore s vrhovima prstiju iza glave za laganu potporu. Savijte koljena, držeći stopala ravno na podu.
Pokret: Istodobno ispružite desnu nogu i prekrižite desno rame prema lijevom koljenu dok to koljeno povlačite prema prsima. Dodirnite koljeno laktom. Naizmjence s jedne na drugu stranu. Jednom na svaku stranu jednako je jedno ponavljanje. Pazite da ne povlačite glavu i vrat kako biste izveli ovu vježbu - koristite trbušne mišiće da podignete gornji dio tijela.
kardio: 100 do 200 rotacija sa užetom za preskakanje ili 1 do 2 minute intenzivnog kardio treninga.
5. Daska od lakta do koljena
Početni položaj: Zauzmite položaj sklekova ili daske na podu.
Pokret: Izvucite jedno koljeno naprijed da dotaknete suprotni lakat. Vratite se u početni položaj. Naizmjence s jedne na drugu stranu. Jednom na svaku stranu jednako je jedno ponavljanje.
kardio: 100 do 200 rotacija sa užetom za preskakanje ili 1 do 2 minute intenzivnog kardio treninga.
Više: Zašto vam ruke otiču kada vježbate
Da biste saznali više o tome kako svoje tijelo pretvoriti u stroj za sagorijevanje masti, pogledajte moju knjigu 10 funti u 10 dana: Tajni program za slavne osobe za brzo mršavljenje.
Izvorno objavljeno u travnju 2012. Ažurirano u travnju 2017.
