7 pokreta u teretani koji su vježba za cijelo tijelo – ona zna

Kardio treninzi nisu jedina opcija kada želite sagorjeti kalorije i poboljšati svoje zdravlje. Zapravo, pregledna studija iz 2012. objavljena u Trenutna izvješća o sportskoj medicini otkrili da trening otpora cijelog tijela ne samo da gradi mišiće i poboljšava sastav tijela. Također može poboljšati zdravlje srca i krvnih žila, smanjiti rizik od kroničnih bolesti, razviti gustoću kostiju, poboljšati samopoštovanje, potaknuti kogniciju i smanjiti nelagodu povezanu s križoboljom i artritis. Uglavnom, mijenja igru. Dakle, ako ste spremni pokazati sebi koliko ste psihički čvrsti, idite u odjel za slobodne težine u teretani.

Vezana priča. Što se događa s vašim tijelom svaki dan vašeg menstrualnog ciklusa

Pres za čučnjeve nagaznih mina

Potisak za čučnjeve nagaznih mina je vježba za cijelo tijelo koja vam pomaže da naučite pravilan oblik čučnjeva tjerajući vas da držite prsa uspravno i visoko dok se spuštate u čučanj, umjesto da dopustite da vam se prsa naginju naprijed prema podu. S dodatnim pokretom za potisak ramena na vrhu vježbe ciljate na sve, od nogu i gluteusa do ramena i jezgre.

• Stanite uspravno, okomito na uteg pričvršćenu na nastavak za nagazne mine vaše teretane, s nogama malo šire od širine ramena, prsti na nogama blago nagnuti prema van i vaša težina u vašoj pete. Čučnite kako biste objema rukama podigli kraj utege. Vratite se u stajanje i držite kraj utege na prsima, sa savijenim laktovima i uključenom jezgrom. Ovo je početna pozicija.
• Držeći jezgru zategnutu i uteg "fiksiran" na prsa, pritisnite kukove unatrag, savijte koljena i čučnite, spuštajući gluteuse prema podu. U najnižoj točki čučnja, prsa bi vam i dalje trebala ostati visoka, težina bi trebala biti na petama, a koljena bi trebala biti u ravnini s nožnim prstima.
• Pritisnite kroz pete i vratite se u stajanje dok ispružite koljena i kukove.
• Dok se dižete, pritisnite ruke prema gore, slijedeći prirodni luk koji stvara nagazna mina, ispružite laktove kako biste izveli potisak za ramena s utegom.
• Savijte laktove i spustite uteg natrag na prsa prije nego što nastavite s vježbom. Nastojte izvesti dva do tri seta od 8 do 12 ponavljanja.

Sumo mrtvo dizanje

Sumo mrtvo dizanje je složena vježba koja cilja na sve glavne mišićne skupine donjeg dijela tijela i jezgre stavljajući poseban naglasak na abduktore kuka, mišiće odgovorne za pomicanje nogu bočno od vašeg srednja linija.

• Napunite uteg pločama ili jednostavno upotrijebite neopterećenu uteg za početak. Postavite šipku na tlo i stanite iza nje, okrenuti prema njoj s nogama širim od širine ramena i nožnim prstima okrenutim prema van pod kutom od otprilike 45 stupnjeva. Ovo je početna pozicija.
• Angažirajte svoju jezgru kako biste držali leđa uspravno i u neutralnom položaju. Pritisnite kukove unatrag i savijte koljena dok ne budete u stanju uhvatiti uteg s obje ruke.
• Tekućim pokretom pritisnite pete i ispružite noge dok snažno pritišćete kukove naprijed, podižući se u stajanje dok podižete uteg s poda.
• Pauzirajte na vrhu prije nego što savijete koljena i spustite uteg natrag na pod.
• Nastavite s vježbom. Nastojte izvesti dvije do tri serije od šest do osam ponavljanja, koristeći što veću težinu, a da pritom zadržite savršenu formu.

Bočne stepenice kutije

Bočni koraci u kutiji su još jedna složena vježba za donji dio tijela koja vas tjera da se pomaknete bočno gore i preko pliometrijske kutije. Budući da većina vježbi koje izvodite svakodnevno - poput hodanja, trčanja i vožnje bicikla - ne koristite bočne pokrete, ova vježba pomaže u ciljanju često zanemarenih abduktora kuka i aduktora, poznatijih kao vaša unutarnja i vanjska strana bedara.

• Stanite lijevo od pliometrijske kutije ili čvrste klupe.
• Uključite svoju jezgru i zakoračite na kutiju, čvrsto naslanjajući desnu nogu prema sredini kutije.
• Pritisnite petu desnog stopala, ispružite desno koljeno dok stojite, dovodeći lijevu nogu u susret s desnom nogom na vrhu kutije.
• Opet, vodeći desnom nogom, pažljivo se spustite desno od kutije.
• Preokrenite pokret i zakoračite gore i preko kutije, ovaj put vodite lijevom nogom. Kada se vratite na početno mjesto, dovršili ste jedno ponavljanje.
• Izvedite tri serije od 12 do 15 ponavljanja.

Jednonožni kabelski potisak za prsa

Potisak za prsa s kabelom s jednom nogom izaziva vašu jezgru, a također cilja na vaša prsa, tricepse i ramena. Pronađite stroj za remenicu užadi u svojoj teretani i postavite remenice tako da budu postavljene u visini prsa, pričvrstite dodatak s jednom ručkom na svaki karabin prije početka vježbe.

• Uhvatite ručke kabela objema rukama i stanite okrenuti od stroja s remenicama sa stopalima u širini ramena razdvojeni, koljena su vam lagano savijena, vaša jezgra uključena i ruke postavljene na ramena s laktovima savijen. Zakoračite jednom nogom iza sebe, lagano stavite nožne prste na tlo, ali bez opterećenja. Lagano savijte prednje koljeno kako biste lakše učvrstili svoj položaj.
• Odavde stegnite trbušne mišiće i kukove kako biste zadržali svoj položaj i ispružite ruke ravno ispred prsa, potpuno ispruživši laktove.
• Zastanite, a zatim savijte laktove, vraćajući ruke na ramena kontroliranim, ravnomjernim pokretom.
• Izvedite tri serije od 10 do 12 ponavljanja.

Banded pull-up

Trakasti zgibovi osmišljeni su kako bi standardni zgibovi bili dostupni onima koji možda nisu spremni sami izvesti potpuni zgib. Za izvođenje vježbe trebat će vam otporna traka s petljama za teške uvjete rada i šipka za povlačenje. Većina teretana ima obje stvari na raspolaganju.

• Bacite jedan kraj trake s petljama preko šipke za povlačenje, zatim povucite omču s druge strane kroz stranu koja vam je najbliža i čvrsto je povucite, pričvršćujući traku otpora na šipku za povlačenje.
• Rastegnite traku prema dolje dok ne uspijete provući desno koljeno kroz otvor. Namjestite traku tako da vam koljeno bude čvrsto na mjestu. Da biste to učinili, možda ćete morati stajati na klupi ili na kutiji.
• Ispružite ruku i uhvatite šipku za povlačenje objema rukama, razmaknuvši ruke nešto šire od širine ramena. Dopustite svom tijelu da visi sa šipke s potpuno ispruženim laktovima. Ovo je početna pozicija.
• Angažirajte svoju jezgru i, koristeći traku otpora kao pomoć, upotrijebite leđa, bicepse i trbušne mišiće kako biste povukli tijelo prema šipki dok savijate laktove. Nastavite se povlačiti dok vam brada ne očisti šipku.
• Polako i postojano se spuštajte natrag u početni položaj.
• Izvedite tri serije, radeći što više ponavljanja tijekom svake serije.

Sjedeći redovi kabela

Sjedeći kabelski nizovi klasičan su način ciljanja stražnjeg lanca vašeg tijela, fokusirajući se na mišiće leđa, uključujući zamke, lats, uspravne kralježnice i stražnje delte. Odaberite bilo koji priključak za kabel koji ima dvije ručke i pričvrstite ga na karabin uređaja prije početka.

• Sjednite na sjedalo u kabelskom nizu i postavite stopala na predviđene oslonce, sa savijenim koljenima i stražnjicom prema prednjem dijelu sjedala. Uključite svoju jezgru i nagnite se naprijed od kukova kako biste uhvatili ručke nastavka. Pritisnite kroz pete i lagano ispružite kukove i koljena kako biste došli do uspravnog sjedećeg položaja bez opterećenja na leđima. Ruke bi vam trebale biti potpuno ispružene.
• Učvrstite svoju jezgru, okrenite ramena unatrag i povucite lopatice prema dolje i unutra prema srednjoj liniji dok se lagano naginjete unatrag. Ovo je početna pozicija.
• Držeći torzo i donji dio tijela fiksiranim na mjestu, savijte laktove i povucite priključak kabela na torzo dok stežete lopatice zajedno.
• Polako ispružite laktove da se vratite u početni položaj.
• Izvedite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja.

Arnold press

Arnold press je dobio ime po svom ranom zagovorniku, Arnoldu Schwarzeneggeru. Kombinira uobičajeni potisak za ramena s rotacijom kako bi bolje zahvatio prednji dio deltoidnog mišića prilikom rada na ramenima. Ako ste upoznati sa standardnim stiskanjem za ramena, možda ćete htjeti malo smanjiti težinu prije početka vježbe, jer je to obično izazovnija varijacija.

• Sjednite visoko na klupu sa savršenim držanjem i bučicom u svakoj ruci. Stopala bi vam trebala biti ravna na podu, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. U početnom položaju laktovi bi trebali biti savijeni pod uglom od 90 stupnjeva i podignuti u visinu ramena, a dlanovi okrenuti prema vama izravno ispred vašeg lica.
• Da biste započeli vježbu, zarotirajte ramena prema van dok vam dlanovi ne budu okrenuti od vas.
• Pritisnite ruke ravno gore iznad glave dok u potpunosti ispružite laktove.
• Pažljivo spuštajte bučice dok vam laktovi ne budu savijeni pod uglom od 90 stupnjeva, a dlanovi okrenuti od vas.
• Održavajući taj kut od 90 stupnjeva, povucite laktove prema svojoj središnjoj liniji kako biste se vratili u početni položaj.
• Izvedite dva do tri seta od 8 do 12 ponavljanja.