Najbolje vježbe za žene 40+ – SheKnows

Preko 40? Ne očajavajte - nikad nije kasno za početak vježbanja. Evo nekoliko korisnih savjeta koji će vam pomoći da započnete i da se toga držite.

Vezana priča. Što je Perimenopauza? Razumijevanje prijelaznog vremena prije Menopauza

Kad jednom napuniš 40, održavanje forme može postati izazovnije. To je zato što kako sazrijevate, morat ćete se konkretnije pozabaviti svojom prehranom i razinama aktivnosti kako biste održali svoje najbolje zdravlje.

Drugim riječima, dani konzumiranja brze hrane ili kasnovečernjih obroka s visokim udjelom šećera i ugljikohidrata najvjerojatnije su prošli. Jedan od razloga zašto ćete se morati oprostiti od visokokalorične prehrane je taj što, prema dr. Mehmetu Ozu, vaš metabolizam počinje usporavati oko 5 posto godišnje nakon vašeg 40. rođendana.

Za mnoge žene ovo usporavanje metabolizma se bilježi kao debljanje; s većom težinom često dolazi i manje energije, a time i poteškoća u motiviranju da se počnete (i ostati) kretati. Čak i uz redovitu tjelovježbu, može biti teško držati svoju težinu pod kontrolom. Vaša bazalna metabolička stopa također opada sa svakim desetljećem života, tako da sagorijevanje masti zahtijeva dodatni napor.

Suočite se s ch-ch-promjenama

Vaša štitnjača

Štitnjača kontrolira vaš metabolizam. Veća je vjerojatnost da ćete razviti hipotireozu (što može uzrokovati debljanje). Osim debljanja, vaša vas dob počinje sustizati na druge načine u 40-ima.

Nakon 40. godine, rutine vježbanja koje su vam nekada predstavljale izazov u ranijim godinama mogu postati bolne ili teške. Možda ćete početi osjećati posljedice starosti u zglobovima.

Blizu menopauze

Menopauza je pred vratima (prosječna dob menopauze je oko 51 godina). Iako nije dokazano da vam vježbanje pomaže da se bolje nosite s učincima menopauze, stručnjaci na Klinika Mayo kaže da vam fitness postane dio vaše svakodnevne rutine može vam pomoći da upravljate svojom težinom dok ste blizu menopauza.

Gubitak estrogena također je povezan s gubitkom koštane mase, zbog čega je važno poduprijeti svoje kosti treningom snage. A kako estrogen opada, često dolazi do nakupljanja masnog tkiva na trbuhu. Ta masnoća na trbuhu - ponekad u šali nazvana "meno-pot" - može povećati rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i raka kod žena.

Promjena fitnes rutina

Budući da prekomjerna tjelesna težina može biti čimbenik u nekoliko vrsta raka i srčanih bolesti, isplati se ostati aktivan i nakon 40-ih. Hrskavica, tetive i ligamenti postaju manje elastični, što može uzrokovati pojačanu bol i/ili ozljedu ako nastavljate s aktivnim aktivnostima kao što su trčanje na duge staze, košarka i aerobik.

Međutim, to zasigurno ne znači da žene u 40-ima moraju prekinuti sve aktivnosti s velikim utjecajem ili odustati od vježbanja.

Dobre vježbe za razmatranje

Kiropraktičarka dr. Tamara Berger preporučuje sljedeće fitness prijedloge za žene starije od 40 godina:

Naši mišići se mogu početi smanjivati ​​i slabiti u 30-ima. Korištenje utega važan je način da naše mišiće održimo jakima i fleksibilnima.

Gustoća kostiju također se može početi smanjivati ​​već u srednjim 30-ima. Da biste usporili sat, nemojte se bojati skakati, skakati, trčati, preskakati, čučati ili se penjati stepenicama.

Trening visokog intenziteta izvrstan je način za zaustavljanje fizičkih učinaka ruku vremena, a može se izvoditi na siguran način u bilo kojoj dobi. Tabate su kratki treninzi visokog intenziteta u kojima kombinirate pokrete maksimalnog napora (trčanje, biciklizam, preskakanje) s razdobljima odmora. Tipična tabata od osam minuta uključuje 20-sekundni sveobuhvatni napor s 10-sekundnim odmorom.

Jačanje vaše jezgre (ispod prsne kosti do malo iznad koljena) štiti vaše zglobove od ozljeda. Jačanje jezgre uključuje spore, složene pokrete koji izazivaju više područja tijela.

40-e su vrijeme da se još više usredotočite na to da ostanete fleksibilni. Zašto? Potreba za fleksibilnošću raste kako starimo jer se mišići zatežu, skraćuju i postaju skloniji ozljedama. “Fleksibilnost je treći stup kondicije, pored kardiovaskularne kondicije i treninga snage”, kaže David Geier, direktor sportske medicine na Medicinskom sveučilištu Južne Karoline. Fleksibilnost može pomoći vašem tijelu da dosegne svoju optimalnu razinu kondicije, može igrati ulogu u prevenciji ozljeda i, kažu stručnjaci, može čak doprinijeti sprječavanju artritisa i drugih ozbiljnih bolesti.

Ključ za povećanje fleksibilnosti je držanje istezanja (bez poskakanja) najmanje 10 do 15 sekundi. Ne zadržavajte dah; usredotočite se na opuštanje mišića koje istežete pri svakom izdahu. Mnogi stručnjaci preporučuju jogu ili pilates kao dobre načine za uključivanje istezanja u svoje redovite rutine.

Općenito, vaše 40-te će definitivno biti vrijeme fizičkih, mentalnih, pa čak i duhovnih promjena, ali možete se radovati i prijelazu na dublju razinu svjesnosti, kondicije i dobrobiti.

Više zdravstvenih savjeta

Zdravstveni problemi za žene starije od 40 godina
Savjeti za prevenciju artritisa u mladoj dobi
Vodič za toniranje problematičnih mjesta, od vaših 20-ih do 40-ih