Ako imate više od 50 godina, neki kažu da ste "preko brda". Drugi kažu “50 je novih 30.” Ali navršavanje 50 godina ne mora biti kraj da budete fit i energični. Iako će možda trebati malo strpljenja, možete biti vitki, uglađeni i lisiti u svojim zrelim godinama.
Ne, niste ista osoba kao kad ste imali 25 godina.
Imali ste djecu, vodili posao, volontirali i radili mnoge druge stvari do svoje 50. godine. Ali kroz pametnu prehranu i redovitu tjelovježbu, većina žena u zrelim godinama ostaje u formi - i to fantastično!
Za žene starije od 50 godina, tjelesna aktivnost može pomoći ukrotiti neke od simptoma menopauze - valunge, bolove u zglobovima, tjeskobu, depresiju i probleme sa spavanjem. Vježbanje također pomaže smanjiti rizik od srčanih bolesti, osteoporoze i dijabetesa, pomaže u kontroli težine, pa čak i topi masnoće na trbuhu.
Mnoge poteškoće od starenje povezani su s neaktivnim načinom života. I dok vaša kronološka dob može biti 55, vaša biološka dob može biti 35 - ako slijedite dosljedan program vježbanja.
Zato bi, kad bi se vježbanje moglo puniti u boce, svi bi je prihvatili, kaže Cedric Bryant, glavni znanstveni časnik za American Council on Exercise. Dodaje da su učinci tjelovježbe toliko snažni da na svaki fiziološki sustav u tijelu utječu na bolje!
Vaše tijelo koje se mijenja iznad 50 godina
Američko udruženje umirovljenika ističe da nakon 50. godine gubite mišićnu masu brzinom od oko pola funte godišnje - pogotovo ako ne vježbate kako biste je zadržali. Također ste osjetljivi na slabljenje kostiju, često uzrokovano osteoporozom. Trening snage i kardiovaskularne vježbe s utezima, poput hodanja, trčanja ili planinarenja, mogu vam pomoći da održite gustoću kostiju i spriječite slabost.
Postupno napredovanje
Procijenite svoju trenutnu razinu kondicije gledajući razinu aktivnosti koju sada radite; zatim povećavajte intenzitet, učestalost i duljinu treninga postupno tijekom vremena. Na primjer, ako ste vježbali 30 minuta dvaput tjedno na umjerenoj razini, mogli biste dodati treću sesiju tijekom tjedna i zadržati isto trajanje i intenzitet svojih treninga.
Pronalaženje razloga za vježbanje
Svako malo pokreta je važno, pa se pomaknite, ako je i to samo malo. Ako ste prezaposleni za redoviti trening, potražite prilike da budete u pokretu. Istraživanja pokazuju da značajan broj zdravstvenih koristi proizlazi iz dodatnih koraka koje poduzmete tijekom svakog dana.
Zagrijavanje i hlađenje
Međutim, postoje neke mjere opreza koje treba uzeti u obzir pri započinjanju ili ponovnom pokretanju programa vježbanja. Kako starite, tijelu je potrebno više vremena da se zagrije prije vježbanja. Ovisno o vašoj razini kondicije, brza šetnja ili blagi trčanje podići će vam otkucaje srca i zagrijati mišiće. Istežite mišiće 10 do 15 sekundi svaki, popuštajući u svakom istezanju. Da biste se ohladili, usporite svoju aktivnost u razdoblju od pet do 10 minuta i nježno istegnite mišiće koje ste koristili. To će pomoći u smanjenju bolova u mišićima nakon vježbanja.
Predložene fitness rutine trenera Terryja Baina
Hodanje
Hodanje je dobra vježba za svakoga u bilo kojoj dobi. Pobrinite se da nosite odgovarajuću obuću i odjeću. Provjerite sa svojim liječnikom koliko dugo možete hodati svaki dan. Studije pokazuju da brzo hodanje u trajanju od 45 minuta tri puta tjedno nudi ogromne prednosti za jačanje mozga i pomaže spriječiti mentalno pogoršanje.
- Udomite psa i vodite ga svaki dan u šetnju.
- Idite stepenicama umjesto liftom. A kod kuće nemojte vikati uz stepenice - hodajte i razgovarajte!
- Ustanite da razgovarate sa suradnicima umjesto da šaljete e-poštu. Održati sastanak s jednim ili dvojicom kolega; izađi van i neka to bude pješački sastanak.
- Hodajte brzo kad god možete.
- Pronađite sport, igru ili aktivnost u kojoj uživate.
joga
Joga pomaže izbjeći mnogo nelagode koja se često javlja kada ste stariji od 50 godina. Također pomaže u snižavanju krvnog tlaka i smanjuje kroničnu bol, osteoporozu, simptome povezane sa stresom, poteškoće s disanjem i još mnogo toga.
Trening s utezima
Vježbe treninga snage za žene starije od 50 godina trebale bi biti oko tri puta tjedno i to samo 30 minuta. Nemojte prekoračiti to vrijeme kako biste bili sigurni da se ne ozlijedite. Također, ne zaboravite držati razinu utega na minimumu.
Suprotno podizanje ruku i nogu
Ovo je jedna od najboljih vježbi za žene starije od 50 godina.
- Stanite na sve četiri: koljena i dlanovi su na podu.
- Gledajte ravno dolje kako vam vrat ne bi bio napregnut.
- Istodobno podignite desnu ruku i lijevu nogu ravno u ravnini s tijelom.
Ako vam se ova vježba u početku čini preteškom, isprva je isprobajte samo na nogama. Kada dobijete zamah, možete uključiti svoje ruke.
Više poticaja i načina da ostanete u formi nakon 50 godina
Fit u 50: Savjeti za zdravlje žena kako biste prihvatili svoje godine
5 načina da ostanete mlad
4 Trendovi vježbanja za starije odrasle osobe
