Vlakno jedan je od onih nutrijenata koje biste trebali jesti svaki dan. Ženama se preporučuje unos 21 do 25 grama vlakana dnevno, a muškarcima 30 do 38 grama vlakana dnevno. Vlakna ne samo da drže vaš probavni trakt na putu, već istraživanja pokazuju da mogu imati i pozitivan učinak na zdravlje srca. Najbolje od svega, većina hrane koju već volite sadrži vlakna, pa će jednostavna konzumacija još nekoliko obroka dnevno izvrsno koristiti vašem srcu i cjelokupnom zdravlju.
Koja hrana sadrži vlakna?
Postoji toliko mnogo ukusnih mogućnosti za dobivanje dnevne preporučene doze vlakana da nemate izgovora za propustiti.
Voće i povrće: Svako voće i povrće ima vlakna, a neka su bogatija vlaknima od drugih. Dobar primjer voća bogatog vlaknima su maline koje daju osam grama vlakana po šalici. Što se tiče povrća, cijela artičoka ima oko 10 grama vlakana, dok grašak daje oko devet grama vlakana po šalici
Grah, mahunarke i orasi: Grah, mahunarke i orasi izvrsni su izvori vlakana. Leća i crni grah imaju posebno 15 grama vlakana po šalici. Grah i mahunarke mogu lako zamijeniti životinjske bjelančevine nekoliko obroka tjedno kako biste lakše dosegli preporučeni unos vlakana (meso i drugi životinjski proteini ne sadrže vlakna). Orašasti plodovi imaju oko tri grama vlakana po unci, ovisno o orahu.
Cjelovite žitarice: Cjelovite žitarice odličan su izvor vlakana. Tjestenina od cjelovite pšenice i ječam imaju oko šest grama vlakana po šalici, dok pahuljice mekinja imaju oko pet grama vlakana po šalici. Neke žitarice za doručak imaju i do 13 grama vlakana po obroku. Zobene pahuljice, kokice, smeđa riža i integralni kruh mogu sadržavati od dva do osam grama vlakana po obroku. Uvijek čitajte etikete na proizvodima od cjelovitih žitarica i birajte marke koje pružaju najviše vlakana.
Povećajte unos vlakana
Da biste dobili dnevnu preporučenu količinu vlakana dnevno, jednostavno u svaki obrok i međuobrok unesite jedan komad hrane bogate vlaknima.
Evo nekoliko brzih savjeta za povećanje dnevnog unosa vlakana:
- Za doručak uzmite zdjelu zobenih pahuljica, žitarica od mekinja ili drugu žitaricu bogatu vlaknima.
- Toplu ili hladnu žitaricu prelijte voćem i orašastim plodovima.
- Za ručak ili večeru pomiješajte tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice i lagano kuhano povrće.
- Kombinirajte smeđu rižu i crni grah za slani obrok.
- Za večeru dodajte prilog prokulice ili drugo povrće bogato vlaknima.
- Nosh na kokicama u zraku za kasnu užinu.
- Uvijek birajte kruh od cjelovitih žitarica s najmanje tri grama vlakana po kriški.
Iako su namirnice bogate vlaknima korisne za zdravlje i pomažu vam u podmirivanju dnevnih potreba za vlaknima, imajte na umu kontrolu unosa. Uvijek mjerite svoje obroke jer neka od ovih namirnica, poput orašastih plodova, sadrži puno masti i kalorija te ih je potrebno jesti umjereno.
