Osjećate li se tromo? Mogli biste kriviti vrijeme. Ili stres. Ali možda je sve što trebate je povećanje razine vitamina B1.
Zašto je B1 važan
Poznat kao tiamin ("energetski nutrijent"), vitamin B1 odgovoran je za mnoge stanične interakcije u tijelu. Najvažnija bi mogla biti proizvodnja aerobne energije — u kojoj vaše stanice koriste kisik za pretvaranje ugljikohidrata i drugih šećera u energiju. Bez odgovarajuće razine vitamina B1, ovaj proces bi se usporio ili potpuno zaustavio. Ovaj važan nutrijent također igra ključnu ulogu u podržavanju živčanog sustava i zaštiti vaših živaca od degeneracije i oštećenja. Vitamin B1 pomaže vašim organima i živcima da prenose poruke jedni drugima, na primjer kada vaš mozak kaže mišićima nogu da se trzaju.
Znakovi i simptomi nedostatka vitamina B1
Nedostaci vitamina B1 (koji se obično nazivaju "beri-beri") su rijetki, ali to ne znači da se ne trebate brinuti. Znakovi i simptomi koje treba tražiti uključuju:
- Gubitak apetita
- Umor ili ekstremni osjećaj lijenosti
- Probavne smetnje ili zatvor
- Nježnost mišića, osobito u mišićima potkoljenice
- Osjećaji "igle i igle" ili utrnulost u rukama i nogama
Iako se nikad ne preporuča megadozirati bilo koji vitamina ili minerala, postoji mali ili nikakav rizik od predoziranja vitaminom B1. Čak i u najekstremnijim slučajevima (putem intravenozne primjene ili uzimano kao dodatak), simptomi toksičnosti su rijetki.
Tko je u opasnosti od nedostatka B1?
Određeni prehrambeni i zdravstveni uvjeti mogu utjecati na interakciju vitamina B1 s tjelesnim stanicama. Kao rezultat toga, nekoliko je skupina izloženo velikom riziku od nedostatka hranjivih tvari:
- Alkoholičari. Vodeći uzrok nedostatka vitamina B1 diljem Sjeverne Amerike je alkoholizam. Ljudi koji prekomjerno piju često ga teže apsorbiraju i zadržavaju (vitamin B1 se lako izlučuje mokraćom). Ovisno o razinama oštećenja jetre ili bubrega uzrokovanih alkoholom, alkoholičari mogu trebati 10 do 100 puta više vitamina B1 od ljudi koji ne piju.
- Osobe koje piju kavu ili čaj. Ako pijete više od tri šalice kave dnevno, možda će vam trebati pet do 10 puta veća količina vitamina B1 nego drugim ljudima. To je uglavnom zato što ćete više hranjivih tvari izlučiti kroz bubrege i u urin.
- Osobe koje pate od kroničnih zdravstvenih stanja. Istraživači vjeruju da neka kronična zdravstvena stanja (na primjer, proljev i stres) inhibiraju sposobnost tijela da apsorbira vitamin B1. Ako patite od kroničnog zdravstvenog problema, razgovarajte sa svojim liječnikom o suplementaciji.
Preporučeni dnevni unos vitamina B1
Preporučena količina u prehrani (RDA) za vitamin B1 je:
- Dojenčad (0 do 6 mjeseci): 200 mikrograma (mcg) dnevno
- Dojenčad (7 do 11 mjeseci): 300 mcg dnevno
- Djeca (od 1 do 3 godine): 500 mcg dnevno
- Djeca (od 4 do 8 godina): 600 mg na dan
- Djeca (od 9 do 13 godina): 900 mcg dnevno
- Muškarci (od 14 i više godina): 1,2 miligrama (mg) dnevno
- Žene (u dobi od 14 i više godina): 1,1 mg dnevno
- Trudnice: 1,4 mg dnevno
- Dojilje: 1,5 mg dnevno
Dobri izvori hrane vitamina B1
Ako se hranite zdravo, uravnoteženo, unos dovoljno vitamina B1 ne bi trebao biti problem. Neki od najboljih izvora uključuju:
- Sjemenke suncokreta, sirove, 1/4 šalice = 0,82 mg
- Tuna, žutoperaja, pečena/pečena, 4 unce = 0,57 mg
- Crni grah, kuhan, 1 šalica = 0,42 mg
- Leća, kuhana, 1 šalica = 0,33 mg
- Šparoge, kuhane, 1 šalica = 0,22 mg
- Romaine salata, 2 šalice = 0,11 mg
Savjeti za unos više vitamina B1 u svoju prehranu
- Ograničite alkohol i kavu. Napitci s kofeinom povećavaju potrebu vašeg tijela za mokrenjem. Što više mokrite, vaše tijelo izlučuje više vitamina B1.
- Vodite računa o kuhanju određenih namirnica. Vitamin B1 je iznimno osjetljiv na toplinu, pa bi prekuhanje vaše hrane moglo prepoloviti njihov sadržaj vitamina B1. (Ovo se posebno odnosi na mahune.)
- Jedite neprerađenu hranu. Kao i većina drugih hranjivih tvari, 20 do 60 posto sadržaja vitamina B1 u pšenici se gubi kada se preradi. Prerađena hrana obično je manje hranjiva od svježe, zdrave hrane.
- Pravilno čuvajte hranu. Budući da je vitamin B1 osjetljiv na temperaturne promjene, predugo čuvanje hrane u hladnjaku može smanjiti njezin sadržaj hranjivih tvari. Pokušajte kupiti svježe namirnice jer su vam potrebne umjesto da ih kupujete na veliko.
Više o vitaminima
Trebate li zaista piti svoje vitamine?
Mit o dodacima
Trudna? Razlozi za uzimanje vitamina
