Smanjenje ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite i održavate težinu, spriječite bolesti i
doprinijeti vašem dobrom zdravlju. Cjelovite žitarice mogu - i trebale - igrati ulogu
u vašem uravnoteženom, stalnom režimu prehrane s kontroliranim ugljikohidratima.
Ako tek počinjete sa strogim režimom s niskim udjelom ugljikohidrata, sada nije vrijeme za jesti integralne žitarice. Međutim, trebali biste razmišljati unaprijed: Pripremite se i informirajte se o eventualnom dodavanju zdravih ugljikohidrata u svoj jelovnik. Morat ćete znati o prednostima konzumiranja kontroliranih količina cjelovitih žitarica i kako to učiniti bez umanjivanja truda.
Cjelovite žitarice u načinu života s kontroliranim ugljikohidratima
Svi znamo da rafinirano ili prerađeno brašno i šećer nemaju nultu korist. Dodaju višak kalorija, izazivaju skokove šećera u krvi (utječu na proizvodnju inzulina i drugih hormona), doprinose promjenama raspoloženja i smanjuju razinu energije. Prirodne cjelovite žitarice, međutim, pružaju nutritivnu korist, pa ih možete dodati u prehranu u kasnijim fazama ako ih pametno odaberete i kontrolirate veličinu obroka.
Odrasli trebaju 20-35 g/dan dijetalnih vlakana
Cjelovite žitarice mogu pridonijeti unosu vlakana; ove ugljikohidrate (grame vlakana) možete oduzeti od ukupnog broja ugljikohidrata jer se vlakna ne probavljaju. Cjelovite žitarice također dodaju raznolikost, povećavaju okus i teksturu te obrocima daju vitamine, minerale, antioksidanse i fitonutrijente.
Dakle, koja je razlika između cjelovitih i rafiniranih žitarica?
Izbor cjelovitih žitarica
Prilikom odabira hrane bogate ugljikohidratima jedite male porcije i birajte one s najviše hranjivih tvari:
*Podaci se temelje na kuhanoj hrani, osim ako nije drugačije naznačeno Cjelovite žitarice sadrže cijelo zrno, mekinje (vlakna), endosperm (proteini, ugljikohidrati i vitamini B) i klice (minerali u tragovima, vitamini B (posebno folna kiselina za trudnice), nezasićene masti, antioksidansi i fitonutrijenti).
Rafinirana ili prerađena zrna sastoje se samo od endosperma i nemaju sve gore navedene dobre stvari. Ove žitarice uključuju bijelu rižu, kukuruz, pšenično i svijetlo raženo brašno, izbijeljeno i nebijeljeno pšenično brašno, svijetlo raženo brašno i kukuruzno brašno. Izbjegavajte ih - njihove veće glikemijske vrijednosti uglavnom osiguravaju višak kalorija.
Jedenje žitarica na pametan način
Dodavanje ugljikohidrata u obroke može biti zastrašujuće i neodoljivo, pogotovo ako ste uspjeli svojim načinom života s malo ugljikohidrata.
Počnite polako
Ključna riječ ovdje je kontrola: Kontrolirajte količinu dodanih ugljikohidrata i nastavit ćete kontrolirati svoje zdravlje i težinu. Počnite polako, dodajući male količine svom dnevnom iznosu. Pokušajte dodati jedno od cjelovitih žitarica tri puta tjedno i pratiti promjene u osjećaju i brzini gubitka težine.
Gubitak težine može početi usporavati ako dodate ugljikohidrate; ako nemate ciljnu težinu, možda ćete htjeti malo duže zadržati zrnce. S druge strane, ove korisne žitarice možda uopće neće utjecati na vašu težinu. Tolerancija ugljikohidrata razlikuje se od osobe do osobe; pojedinačni pragovi za ugljikohidrate mogu se kretati od 25 g do više od 100 g. To znači da neki ljudi mogu pojesti dvije ili tri porcije cjelovitih žitarica dnevno; drugi će se možda morati ograničiti na jednu dnevno ili jednu porciju tri puta tjedno; to je dodatak unosu pet porcija povrća i dvije porcije voća s niskim glikemijskim indeksom dnevno.
Pazite kako se osjećate i dopustite da vam vlastito tijelo bude vodič. Što se tiče mršavljenja, mnogi čimbenici utječu na količinu cjelovitih žitarica koje možete pojesti bez izazivanja zastoja:
| Žitarica | Porcija | Neto ugljikohidrati | Kalorije |
|---|---|---|---|
| Pšenične klice (prepečene) | 2 žlice | 5.2 | 54 |
| Zobene mekinje (suhe) | 2 žlice | 6 | 29 |
| Bulgur pšenica | 1/4 šalice | 6.4 | 38 |
| Divlja riža | 1/4 šalice | 8 | 42 |
| Homini | 1/2 šalice | 9.7 | 59 |
| Kus -kus | 1/4 šalice | 8.5 | 44 |
| Biserni ječam | 1/4 šalice | 10.3 | 54 |
| smeđa riža | 1/4 šalice | 10.3 | 54 |
| Zobena kaša | 1/2 šalice | 10.6 | 72 |
| Bulgur pšenica | 1/2 šalice | 12.8 | 76 |
| Proso | 1/4 šalice | 13.4 | 72 |
- dob
- razina aktivnosti
- Trenutna težina
- cjelokupno zdravlje
Prednosti za zdravlje
Istraživači još uvijek ne razumiju zašto su cjelovite žitarice dobre za zdravlje, ali čini se da su njihove dobrobiti dolaze od konzumiranja cijelog zrna (mekinje, klice i endosperm), a ne bilo kojeg dijela žitarica.
I koje su to prednosti? Redovita, pažljiva konzumacija integralnih žitarica može pridonijeti kontroli tjelesne težine i smanjiti rizik od raka, srčanih bolesti, zatvora i dijabetesa. U jednom istraživanju, žene koje su jele integralne žitarice imale su 49 posto manju vjerojatnost da će dobiti na težini od žena koje su jele rafinirane žitarice. Autori ove studije izjavili su da je razlikovanje cjelovitih žitarica od proizvoda od rafiniranih žitarica-podvig koji je teži nego što zvuči-vrlo važno.
Druga studija pokazala je da je konzumiranje hrane od cjelovitih žitarica smanjilo rizik od dijabetesa do 36 posto u 160.000 muškaraca i žena; njihova razina inzulina također je bila niža. Isto tako, cjelovite žitarice poboljšale su kontrolu šećera u krvi kod dijabetičara. Treća studija koja je mjerila unos cjelovitih žitarica tijekom 11 godina povezala je prehranu cjelovitim žitaricama sa smanjenim rizikom od smrti i učestalošću srčanih bolesti.
Prema Američkoj udruzi za dijete, jedenje integralnih žitarica može normalizirati razinu glukoze u krvi i inzulina; niži kolesterol, umanjujući težinu dijabetesa i srčanih bolesti; smanjiti rizik od raka debelog crijeva; pomoći u ublažavanju zatvora; spriječiti razvoj divertikuloze i divertikulitisa; i promiču osjećaj sitosti.
Koristite zdrav razum
Postanite strastveni čitatelj etiketa i saznajte što različiti pojmovi znače-a što ne znače:
Stavke označene kao "više zrna", "kameno mljeveno", "100 posto pšenice", "sedam zrna", pumpernickel, organsko ili mekinje mogu sadržavati malo ili nimalo cjelovitih zrna.
Raž (krekeri od hrskavog hljeba), „cjelovito zrno“ ili „cjelovita pšenica“ vjerojatno će sadržavati cjelovite žitarice.
Kruh je često smeđi samo zbog dodane boje za hranu ili melase bogate ugljikohidratima-ne nužno jer sadrži cjelovite žitarice.
Sastojci su navedeni silaznim redoslijedom prema količini u hrani. Namirnice koje su za vas najbolje imaju zdrave sastojke na početku popisa sastojaka.
Zapamtite: Suprotno onome što možete čuti od onih koji nisu čitali tu temu, nisko-ugljikohidrati ne znače NEMA ugljikohidrata! Možete unijeti hranjive cjelovite žitarice u način života s kontroliranim ugljikohidratima-i ako to radite svjesno, pažljivo i naoružani informacijama, ti prirodni grumenčići mogu vam pomoći na vašem putu ka mršavljenju i optimalno zdravlje.
