Govoreći vam to bademi su dobri za vaše zdravlje, kao da vas obavijestimo da je nebo plavo - to ste već znali. No velike su šanse da niste znali koliko su bademi zdravi. Istraživanje je dokazao da su vrhunski snack. "U jedan mali orah ima puno hranjivih tvari!" kaže kulinarska dijetetičarka Regina Ragone, MS, RD. “Jedna porcija badema nudi šest grama proteina, četiri grama vlakana, devet grama zdravih mononezasićene masti, 50% dnevne vrijednosti vitamina E i 20% dnevne vrijednosti magnezija nekoliko. Unca za uncu, oni su orašasti plodovi s najviše vlakana, kalcija, vitamina E, riboflavina i niacina. Oni su jedan od najvećih izvora među svim namirnicama magnezija i među orasima s najviše bjelančevina. ”
Međutim, iako je teško pogriješiti s bademima, nisu svi stvoreni jednaki. "Najzdraviji način konzumiranja badema je s ograničenom preradom (sirovom ili pečenom) i s kožom na kojoj se nalazi dobra količina hranjivih tvari", kaže nutricionistica za prehranu Johane M. Filemon, MS, RDN. "Bademi dolaze u različitim okusima, koji mogu biti vrlo ukusni, ali budite oprezni kako ne biste konzumirali veliku količinu badema s visokim udjelom natrija ili visokim udjelom šećera."
Trebate razlog da poludite zbog badema? Evo šest.
Puni su antioksidansa
Točnije, prepuni su antioksidansa vitamina E. "To je važno jer antioksidansi pomažu spriječiti vaše tijelo od stresa slobodnih radikala, što može dovesti do bolesti", kaže Filemon. "Od svih orašastih plodova, bademi sadrže najviše vitamina E po obroku." Vitamin E također potiče zdravu kožu i kosu. Osim toga, u nekim je studijama dokazano da vitamin E smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Bademi mogu pomoći u snižavanju LDL -a
"Više od 20 godina istraživanja pokazuje prednosti badema u snižavanju LD kolesterola", kaže Ragone. “To može biti kombinacija hranjivih tvari - vlakana, proteina, mononezasićenih masti - koje zajedno rade na pružanju ove dobrobiti, plus druge ključne komponente poput flavonoida i sterola u bademima. Međutim, bademi u prehrani više nego pomažu u snižavanju LDL -a kada se nadomjeste drugim grickalicama. Općenito, dijete za snižavanje kolesterola smanjuju HDL kolesterol, kao i LDL kolesterol. Međutim, studije pokazuju da kada se bademi uključe u dijetu za smanjenje kolesterola, čuva se zaštitni HDL kolesterol. ” Još jedna pogodnost je to što je dio dijeta za snižavanje kolesterola, bademi mogu povećati najkorisniju vrstu HDL kolesterola i poboljšati njegovu sposobnost uklanjanja štetnog LDL kolesterola iz tijelo.
Bademi vas duže drže sitima
I proteini i vlakna igraju važnu ulogu u tome da se duže osjećate zadovoljni, a bademi su prepuni oboje. “Iako vlakna, koja ne sadrže kalorije, tijelo ne apsorbira, topljiva vlakna, kada se konzumiraju, posebno apsorbiraju mnogo voda i nabubri, zauzimajući puno prostora u želucu, održavajući osjećaj sitosti dulje vrijeme ”, kaže Filemon. „S druge strane, s proteinima, koji imaju kalorijsku vrijednost, nedavno je predloženo da vas duže drži sitima pomažući u aktivaciji hormona leptina, koji vašem tijelu daje do znanja da ste siti. ” Zapravo, studija objavljena u the Europski časopis za prehranu otkrili su da je jutarnji međuobrok od jedne unce badema pomogao u kontroli apetita i rezultirao manjim unosom kalorija ne samo pri sljedećem obroku, već i tijekom ostatka dana.
Pomažu u regulaciji šećera u krvi
Nekoliko je studija pokazalo da je umjeren unos badema poboljšao i kratkoročne i dugoročne pokazatelje kontrole glukoze u osoba s dijabetesom tipa 2. "Postoje i neke studije koje sugeriraju da bademi mogu imati koristi za one s predijabetesom", kaže Ragone. "Iako nije utvrđeno što u bademima može biti odgovorno za ovaj učinak, to bi mogla biti kombinacija nekih specifičnih hranjivih tvari koje se nalaze u bademima, uključujući vlakna, magnezij i proteine."
Bademi su puni magnezija
Među svim namirnicama, bademi su jedan od glavnih izvora magnezija. "Jedna unca badema sadrži oko 76 mg magnezija, nutrijenta kojem većina Amerikanaca nedostaje", kaže Filemon. “Magnezij ima važnu ulogu u tijelu i uključen je u mnoge tjelesne funkcije, uključujući pomaganje u održavanju zdravlja imunološki sustav, zdravlje kostiju, održavanje zdravog rada srca, a neke su studije pokazale da može pomoći u snižavanju krvi pritisak."
Odlična su zamjena za meso
Bez obzira jeste li predani vegetarijanac ili samo težite ponedjeljkom bez mesa, bademi su jednostavan način zamjene mesa. "Ako pokušavate ograničiti unos životinjskih bjelančevina, bademi su dobar izbor", kaže Filemon. “Orašasti plodovi općenito sadrže nezasićene masti, koje su‘ dobre ’masti. Povremena zamjena biljnim proteinima pomoći će u smanjenju unosa zasićenih masti. ”
Kao i sve ostalo što jedemo, umjerenost je ključna. "Lako je zapamtiti veličinu porcije badema: razmislite 1-2-3", kaže Ragone. "Jedna unca badema je porcija, a to je 23 badema (1-2-3)." Općenito, uvijek se pridržavajte veličine posluživanja. "Mala šaka badema dnevno savršena je za grickanje", kaže Filemon. "Upamtite da iako su bademi dobar izvor proteina, većina bademovog mlijeka u vašoj lokalnoj trgovini nije."
