Prehrana je jednako važna kao i redovita tjelovježba u prevenciji srčana bolest. Uravnotežena, zdrava prehrana može sniziti razinu kolesterola i krvnog tlaka, pomoći u održavanju zdrave težine i smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti. Nadalje, nedavna istraživanja su identificirala određene namirnice, vitamine i masti koji su posebno korisni za optimalno zdravlje srca. Dok planirate obiteljske obroke, držite ovu hranu i hranjive tvari na vrhu popisa - ne samo da su pomagači u srcu, već su važni i za promicanje općeg zdravlja i dobrobiti.
Srčane bolesti su ubojice
Prema Centrima za kontrolu bolesti (CDC), srčane bolesti vodeći su uzrok smrti muškaraca i žena u SAD -u i svake godine odnesu više od 600 000 života. Više zabrinjava to srce
bolest može biti tihi ubojica. Gotovo dvije trećine žena koje iznenada umru od koronarne bolesti srca nemaju prethodne simptome, a gotovo jedna petina osoba s visokim krvnim tlakom,
vodeći faktor rizika u srčanim bolestima, ne znaju da ga imaju. To znači da čak i ako nemate simptome, još uvijek možete biti u opasnosti od razvoja ovog potencijalno smrtonosnog, a ipak spriječljivog,
bolest.
Vi ste ono što jedete
Kako biste odmah smanjili rizik i rizik od srčanih bolesti vaše obitelji, od danas unesite promjene u prehranu. Cjelovita, neprerađena hrana bogata hranjivim tvarima koja sadrži malo trans masti i
konzervansi mogu pomoći u zaštiti krvnih žila, smanjiti upalu (koja je povezana s bolestima srca) i ukloniti slobodne radikale koji mogu oštetiti srce. Budući da ne postoji nijedan
čudesna hrana koja će zaštititi vaše srce, konzumiranje hrane bogate omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima i vitaminima B-kompleksa najbolji je način prehrane za smanjenje rizika od srčanih bolesti.
Hrana jarkih boja jača zdravlje srca
Obojajte svoju prehranu voćem i povrćem bogatim hranjivim tvarima. Proizvodi bogate boje, poput mrkve, brokule, špinata, papaje, slatkog krumpira, crvene paprike, šparoga i rajčice imaju visoku koncentraciju
karotenoidi, lutein, antioksidansi i drugi fitonutrijenti koji štite srce i usporavaju proces starenja. Dodatne namirnice za kojima možete posegnuti su naranče, tikva od žira, dinja i
borovnice, a sve su bogate karotenoidima.
Mahunarke i cjelovite žitarice ukusni su pomagači u srcu
Namirnice bogate vitaminima B-kompleksa, osobito folati, niacini i vitamini B6 i B12, mogu smanjiti rizik od stvaranja krvnih ugrušaka i stvrdnjavanja arterija. Dobri izvori vitamina B uključuju
grah, mahunarke, smeđa riža, tofu i sojino mlijeko.
Omega-3 esencijalne masne kiseline
Omega-3 masne kiseline su identificirane od strane American Health Association kao zdrava masnoća srca koja se nalazi u određenim vrstama riba. Tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina-
alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA)-pokazalo se da pomažu u smanjenju upale povezane sa srčanim bolestima, rakom i artritisom. The
AHA preporučuje da pojedinci konzumiraju omega-3 masne kiseline najmanje dva puta tjedno iz izvora ribe, uključujući jezersku pastrvu, srdelu, tunu od albakora, losos, morsku plodu i haringu.
Prerežite kolesterol češnjakom
Češnjak se već dugo spominje kao prirodni dodatak zdravom srcu i potkrijepljen brojnim studijama koje su pokazale mala smanjenja LDL (lošeg) kolesterola i smanjenje stvaranja
Krvni ugrušci. Međutim, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego promijenite unos češnjaka u sirovom ili dodatnom obliku jer velike doze mogu ugroziti sposobnost zgrušavanja krvi,
osobito kada se uzimaju u kombinaciji s lijekovima za razrjeđivanje krvi.
Jedite više Mediterana za zdravlje srca
Mediteranska prehrana nije toliko plan prehrane, već jednostavan način prehrane koji je zdrav za srce i koji se fokusira na svježu, neprerađenu hranu. Nisko zasićene masti i puno voća,
povrće, maslinovo ulje, sir, jogurt, piletina i riba, mediteranska prehrana također sadrži umjerenu konzumaciju crnog vina bogatog flavonoidima. Za usporedbu, standardna američka prehrana veća je u
prerađena hrana, zasićene masti, crveno meso i pivo. Usvajanje mediteranskog načina prehrane lako se postiže smanjenjem potrošnje sve zapakirane ili prerađene hrane i povećanjem vaše
unos svježeg voća, povrća, orašastih plodova i žitarica kao i priprema hrane s maslinovim uljem. Studije su pokazale da ovaj razuman način prehrane nije samo koristan za srce, već može i
smanjiti rizik od raka.
Ključ zdrave prehrane za srce, uklanjanja prerađene hrane iz prehrane vaše obitelji i izbjegavanja vožnje brze hrane kroz liniju je planiranje unaprijed.
Isprobajte ove savjete za planiranje obroka koji su zdravi za srce:
-
Napravite tjedni plan obroka. Sjednite svake nedjelje i isplanirajte obroke za tjedan, ispisujući popis za kupovinu namirnica koje su vam potrebne za obroke, a koje treba sadržavati
svježeg voća, povrća, nemasnih bjelančevina, zdravih masti i povremenih indulgencija. Ograničite prerađenu hranu ili hranu bogatu zasićenim ili transmastima. -
Držite se svog obroka. Osim ako nemate last minute goste ili neočekivani poziv na večeru, nastojte slijediti svoj plan obroka; to će vam organizirati i osigurati vrijeme obroka
ne trošite hranu. -
Kuhajte jednostavno. Večere mogu biti jednostavne i hranjive i ne moraju nalikovati jelima iz kuharske emisije. Na primjer, jednostavan obrok zdrav za srce koji se sastoji od piletine na žaru,
tjestenina od cjelovitih žitarica pomiješana s maslinovim uljem i parmezanom, prilog od brokule na pari ili salata neće vam trebati puno više vremena za pripremu od putovanja u lokalno mjesto za hamburgere. -
Eksperimentirajte s novim receptima. Pretražite internet ili kuharice u svojoj ostavi za obroke bogate srcemzdrava hrana. Svaki tjedan isprobajte različite recepte kako obroci ne bi postali
dosadno. - Napravite svoju zbirku recepata. Što jednostavnije i hranjivije obroke dodate u svoju zbirku recepata, više ćete mogućnosti imati svaki tjedan.
-
Ostatke unesite u planiranje obroka. Kad planirate tjedne obroke zdrave za srce, budite sigurni da se dvije ili tri večere mogu posvetiti ostacima koje ste
uključiti u ručak ili večeru sljedećeg dana. Time se štedi vrijeme, a pružaju se i zdravi podnevni obroci za pakiranje na posao ili u školu. -
Budite marljivi. Možda ćete planirati obrok kao užasan zadatak, ali se toga držite. Planiranje unaprijed eliminira tu strašnu odluku o tome što ćete skuhati za večeru i to vam omogućuje
kako bi prehrana vaše obitelji bila zdrava. Također ćete biti ugodno iznenađeni koliko vam obroci postaju lagani.
Planiranje obroka zdravog za srce ne samo da će vaše vrijeme kuhanja učiniti učinkovitijim i ugodnijim, već i štiti vašu obitelj od razvoja srčanih bolesti i gradi važne temelje za
zdrava prehrana koju će vaša djeca prenijeti na svoju obitelj kad odrastu.
Više savjeta i recepata za prehranu zdravu za srce
- Poboljšajte zdravlje srca maslinovim uljem
- Mediteranski recepti
- Mršavite uz DASH dijetu
