BOSU loptice, loptice za stabilnost i balansni diskovi nisu samo pokušaj fitnes industrije da vas prevari za više novca; oni zapravo imaju svrhu. Uključivanjem pokreta za izgradnju ravnoteže u svoju fitnes rutinu možete poboljšati stabilnost i pronaći svoje težište. Drugim riječima, steći ćete bolju koordinaciju i manja je vjerojatnost da ćete doživjeti pad.
t
t Ako nemate BOSU, pokušajte ih izvesti na velikom jastuku ili jastuku. Ljepota BOSU lopte je u tome što možete koristiti obje strane za izvođenje poteza: lakše sa zaobljenom stranom prema gore i teže kada je platforma podignuta. Odaberite ono što vam odgovara.
1. BOSU iskoraci
t Stanite iza BOSU lopte s razmaknutim nogama u kukovima, blago savijenim koljenima. Koraknite naprijed i postavite jednu nogu u središte lopte, radeći na pronalaženju ravnoteže. Kad to učinite, povucite stražnju nogu dalje unatrag, dok se između prednjih i stražnjih nogu ne razmakne otprilike dva do tri stope; možete dopustiti da vam stražnja peta odlegne od tla. Ovo je početna pozicija.
t Savijte oba koljena i spustite stražnje koljeno prema tlu na stabilan i kontroliran način, pazeći da vam prednje koljeno prati prste na nogama, bez da se protežete kraj prstiju. Izbjegavajte naginjanje naprijed dok izvodite iskorak; želite da vam torzo ostane uspravno.
t Kad koljena formiraju kutove od 90 stupnjeva, preokrenite kretanje i vratite se u početni položaj. Možete nastaviti izvoditi iskorake na način, ili možete otežati kretanje prebacivanjem težine prema naprijed, podizanjem leđa odmaknite se od tla pa balansirajte na jednoj nozi na BOSU lopti dok povlačite stražnje koljeno prema gore u položaj visokog koljena tijelo. Obrnite kretanje i vratite se u početni položaj prije nego nastavite izvoditi iskorake.
t 
2. BOSU sklekovi s teturom
t Možete poboljšati ravnotežu gornjeg dijela tijela i snagu jezgre izvođenjem sklekova u BOSU-u.
t Kleknite na tlo iza BOSU loptice i postavite desni dlan ravno na središte lopte, a lijevi dlan lijevo od lopte. Premjestite tijelo u položaj skleka. Potpuni sklek možete izvesti tako da zakoračite nogama iza tijela, balansirajući na prstima tako da tijelo tvori ravnu liniju od glave do pete ili možete izvesti modificirani sklek za koljeno, prilagođavajući položaj tijela tako da formirate ravnu, dijagonalnu liniju od koljena do rame. Samo pazite da su vam dlanovi izravno ispod ramena kako biste zaštitili rameni pojas. Ovo je početna pozicija.
t Savijte oba lakta i počnite spuštati prsa prema tlu, držeći laktove prema tijelu. Kad su vam prsa udaljena oko 1 cm od BOSU -a, obrnite pokret i vratite se na početak. Izvedite jedan set desnom rukom na BOSU lopti, a drugi set lijevom rukom na BOSU lopti.
t 
3. Čučanj pištolja
t Čučanj s pištoljem u biti je jednonožni čučanj gdje ispružite neradnu nogu ispred tijela. Bilo bi dobro upotrijebiti stolicu ili zid za potporu kada prvi put isprobate potez, a samo čučnite koliko god možete uz održavanje dobre forme.
t Stanite lijevo od čvrste stolice ili zida i postavite dlan na predmet radi podrške. Stopala bi vam trebala biti udaljena kukovima, koljena blago savijena. Premjestite težinu na desnu nogu, centrirajući je u peti, a lijevu nogu podignite od tla, ispruživši je ispred tijela, a koljeno što je moguće ravno. Držeći težinu u desnoj peti, nagnite kukove unatrag, držite prsa podignuta i okrenuta prema naprijed i počnite savijati desno koljeno dok spuštate kukove prema podu. Pazite da vam desno koljeno bude u skladu s nožnim prstima, bez izvlačenja ispred prstiju. Čučnite koliko god udobno možete, držeći lijevu nogu ispruženu ispred sebe, a zatim preokrenite kretanje i vratite se na početak. Izvedite ukupno četiri seta vježbe, dva seta po nozi.
t 
4. V-sit drži na BOSU-u
t Razviti snagu jezgre i naučiti pronaći svoje težište izvodeći V-sjedenje na BOSU-u. Može potrajati neko vrijeme dok se na alatu ne pronađe pravilan položaj tijela za savladavanje pokreta, ali to je dio treninga ravnoteže.
t Sjednite na zaobljenu stranu BOSU-a i pronađite položaj koji se osjeća ugodno i uravnoteženo, vjerojatno samo ispred središnje strane lopte. Stavite stopala ravno na tlo ispred sebe, podstavite pete i lagano se nagnite unatrag, koristeći ruke na lopti kako biste ostali uravnoteženi. Pažljivo počnite podizati noge od tla, čvrsto držeći jezgru kako biste ostali stabilni. Kako god možete, maknite ruke s lopte i ispružite noge, upirući prste prema stropu tako da vaše tijelo tvori veliki "V." Kako vam bude bolje, ispružite i ruke prema naprijed, kao da pružate ruke prema sebi nožni prsti. Zadržite položaj koliko god možete.
t 
5. Poza na drvetu
t Poza stabla izvrsna je pozicija za centriranje koja će vam pomoći da pronađete statičku ravnotežu. Stanite s nogama čvrsto postavljenim na tlo ispod kukova, držanjem ravno i visokim. Premjestite težinu na lijevo stopalo dok podižete desno stopalo od tla, savijajući koljeno i povlačeći ga prema gore. Rotirajte desni kuk prema van, tako da možete potplat desne noge postaviti na unutarnju stranu lijeve noge. Nogu možete postaviti na tele, malo iznad koljena ili visoko na unutarnju stranu bedra, što god vam je najugodnije. Desnom rukom otvorite dalje desno koljeno, a bokove držite poravnati i na kvadrat prema naprijed. Spojite dlanove u molitveni položaj u sredini prsa i gledajte prema gore, držeći položaj 10 do 20 sekundi. Ako možete, držeći dlanove pritisnute zajedno, ispružite ruke iznad glave dok visoko podižete prsa. Oprezno preokrenite kretanje i vratite se na početak, ponavljajući vježbu na suprotnoj strani.
t 
t Otkriće: Ovaj je post dio suradnje s Pronamelom i SheKnowsom.
