Kako biste bili sigurni da je vaše tijelo pravilno napajano za trčanje, počnite s pripremom tijela tjedan dana prije. Evo svega što trebate znati o tome što ćete jesti tjedan dana prije, večer prije i jutro utrke.
Vrijeme hranjivih tvari ključno je na dan utrke. Kroz vaše trening i za svaki određeni trening važno je isprobati obroke, suplemente i vrijeme kako biste pronašli ono što najbolje odgovara vašem tijelu. Upoznajte se sa svojom prehrambenom rutinom mnogo prije dana natjecanja kako biste uklonili stres.
Tjedan dana prije utrke
Tjedan dana prije utrke, središnji fokus je hidratiziranje i gorivo za dan natjecanja.
Pijte dodatnu vodu i tekućinu tijekom tjedna prije dana utrke. Ciljajte 1 uncu po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Izbjegavajte višak alkohola (više od jednog pića za svaku priliku za žene) kako biste spriječili dehidraciju. Ako imate grčeve, možda ćete morati soliti hranu i jesti kako biste nadoknadili elektrolite izgubljene u znoju, uključujući natrij, kalij, magnezij i kalcij. Sportski napici osiguravaju ove hranjive tvari, ali ih tijelo učinkovitije metabolizira iz hrane. Ovaj vam popis može pomoći pri odabiru prave hrane:
- Namirnice bogate natrijem: sušene rajčice, kuhinjska sol, goveđe meso, kiseli krastavci, prezle
- Namirnice bogate kalijem: avokado, slatki krumpir, gljive, banana
- Namirnice bogate magnezijem: špinat, sjemenke bundeve ili sezama, crni grah, bademi
- Namirnice bogate kalcijem: jogurt, susam, špinat, sir, mlijeko
Pobrinite se da vaši obroci budu uravnoteženi ugljikohidratima, proteinima i mastima. Dan prije utrke iznimno je važno uključiti visoke ugljikohidrate u sve obroke kako bi se podigla razina glikogena (ugljikohidrati pohranjeni u mišićima). Ako je vaš događaj duži od 90 minuta, dobra je ideja dosljedno povećavati unos ugljikohidrata tri do pet dana prije natjecanja.
Dan prije utrke
Doručak
- Zobene pahuljice s mlijekom s niskim udjelom masti, svježim voćem i kajganom
- Smoothie sa suhim zobom, svježim ili smrznutim voćem, grčkim jogurtom i maslacem od badema, 100 posto soka
- Sendvič za doručak na engleskom muffinu ili tostu od cjelovitih žitarica preliven jajima, avokadom, 2 posto sira i prilogom od svježeg voća s mlijekom s malo masnoće za piće
Ručak i večera
- Tjestenina od cjelovitih žitarica s nemasnim mesnim okruglicama i umakom od marinare te priloga uz salatu
- Sendvič od puretine ili piletine na kruhu od cjelovitih žitarica, svježem voću i jogurtu
- Pržena smeđa riža s piletinom ili nemasnom govedinom, miješanim povrćem i svježim voćem
- Velika salata od špinata s jajima, kvinojom i svježim voćem
- Domaća pizza s prilogom
Dan vaše utrke
Uzmite u obzir svoje trenutne navike. Jeste li trkač koji rano ustaje kako bi napunio doručak ili uzmete nešto za pojesti u automobilu dok izlazite s vrata u susret grupi za trčanje? Ili ste vi trkač koji voli trčati prazan?
Postoji rješenje za svaku vrstu trkača.
Za one koji vole čvrst doručak: Pokušajte jesti dva sata prije utrke. Isprobajte obrok od 300 do 500 kalorija sa 60 do 120 grama ugljikohidrata i 16 do 20 unci tekućine. Izbjegavajte masnoće ili vlakna kako biste spriječili gastrointestinalne (GI) probleme. Mnogim ljudima njihov uobičajeni doručak može poslužiti kao savršen obrok prije utrke. Dobre opcije:
- Jedan pecivo s 1 do 2 žlice krem sira, jednim ili dva kajgana, 1 šalicom svježeg voća, 6 do 8 unci 100 -postotnog soka
- Jedno pakiranje zobenih pahuljica s jednom žlicom maslaca od kikirikija ili badema, jednim (6 unci) nemasnog grčkog jogurta, jednom bananom
- Jedna do dvije šalice žitarica s mlijekom s niskim udjelom masti, jedna ili dvije banane
Ako volite pojesti nešto na putu do trčanja: Pokušajte jesti jedan sat prije utrke. Probajte međuobrok od 200 do 250 kalorija s 60 grama ugljikohidrata i 10 unci tekućine. Ako imate manje od 60 minuta, zalijepite se s nečim tekućim. Isprobajte jedno od ovih:
- Jedan pecivo s 1 ili 2 žlice krem sira
- Dvije banane ili 2 šalice rezanog svježeg voća
- Smoothie s 4 unce 100 -postotnog soka, 4 unce vode, jednom bananom, 3 do 4 unce grčkog jogurta
Ako obično radite na prazno: Pokušajte napuniti gorivo večer prije. Pokušajte unijeti dobru količinu ugljikohidrata i umjerenu količinu proteina uz zalogaj prije spavanja kako biste spriječili nizak šećer u krvi sljedećeg jutra. Jedući obrok ili užinu prije spavanja večer prije, mali zalogaj prije utrke može pomoći u „nadopunjavanju spremnika“. Probajte užinu od 100 kalorija ujutro na utrci s 10 unci tekućine, poput:
- Sendvič od maslaca od kikirikija i banane na cijelom zrnu s mlijekom s niskim udjelom masti, 1 do 2 šalice žitarica s mlijekom s niskim udjelom masti, pomiješano voće s grčkim jogurtom, tjestenina s nemasnim mesnim okruglicama, prženo prženje na bazi riže
- Grickalice prije utrke od 100 do 150 kalorija: Jedna velika banana, jedna šipka granole, pola peciva, 4 do 6 unci običnog jogurta, jedna šalica suhih žitarica, jedna četvrtina šalice grožđica, pola banane i med sendvič
Obroci za oporavak
Nakon uspješne utrke, odmah pokrenite proces oporavka! Oporavite se s 10 do 20 grama proteina i 20 do 60 grama ugljikohidrata unutar 30 do 45 minuta nakon utrke. Mnogo puta će utrka imati sponzore koji osiguravaju hranu na licu mjesta. Uzmite bananu, jogurt ili sportski napitak kako biste odmah započeli proces oporavka. To će pomoći hidratizirati, smanjiti upalu i spriječiti izrazitu bol.
Još savjeta za trčanje
Kako trenirati za svoj prvi polumaraton
Što jesti na dan trčanja
Izvucite maksimum iz svoje rutine trčanja
