Želite li izgubiti trbušnu masnoću i postati "bespilotni"? Nažalost, izgradnja sjajnih trbušnjaka ne događa se preko noći, ali uz predanost i strpljenje, oblikovanje seksi šesto pakiranja može se učiniti.
Cassandra Govan, osobna trenerica i vlasnica 2xtreme Fitness Management Corporation u Illinoisu, pomogla je brojnim ženama da postignu seksi trbušnjake za natjecanja u fitnesu. Pogledajte njezinih šest savjeta za uništavanje masnoće na trbuhu.
1
Vježbajte svoju opciju za čistu prehranu
Govan ističe da vježbanje samo sagorijeva masnoću na vrhu mišića, što neće proizvesti ravni trbuščić.
"Čista i zdrava prehrana napada masnoće ispod kože, a ovo će, u kombinaciji s ostalih pet vježbi u ovom članku, zauvijek izbaciti mrlje", kaže Govan. Ona također upozorava ljude da se drže podalje od hir dijeta. "Tako se zovu s razlogom - dolaze i odlaze s vremenom!"
Govanova preporuka: Prilikom izračunavanja dnevnih kalorija uzmite u obzir ove omjere: konzumirajte 10 do 35 posto proteina, 20 do 35 posto masti i 45 do 65 posto ugljikohidrata. Ovaj visoki postotak ugljikohidrata trebao bi potjecati iz najmanje tri obroka voća i povrća dnevno. Krute masti i dodani šećeri trebaju biti unutar 5 do 15 posto ukupnih kalorija dnevno.
2
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
HIIT je postao popularan i učinkovit način za sagorijevanje više kalorija tijekom vježbanja.
“Radimo na tome da potrošimo više energije (kalorija). Kad redovito radimo kardio vježbe, naše tijelo troši samo kalorije sve dok izvodimo vježbu, a možda i 24 sata nakon toga. HIIT treningmeđutim, omogućuje vam sagorijevanje više kalorija tijekom 24 do 48 sati. Te kalorije koje sagorijevamo danima kasnije doprinose našem smanjenju masnoća, uključujući masnoće na trbuhu ”, kaže Govan.
Govanova tehnika: Potpuni intervali pasivnih (malo ili nimalo kretanja) ili aktivnih (lagana aktivnost) vježbi i intenzivne (15 do 90 sekundi super znojnih pokreta) vježbe u rasponu od 20 minuta, prebacivanje između dva. Primjer: Trčite pet minuta (aktivno), a zatim sprint 45 sekundi (intenzivno). Ponavljajte 20 minuta.
3
Kombinirana mačka-deva/vakuum u želucu
Govan kaže da ova tehnika vježbe jača trbušne mišiće, leđa i prsa (sve dok stisnete trbušne mišiće tijekom izvođenja) i popularna je za žene koje se natječu u natjecanjima u figurama i bikiniju.
“Vježba posebno pomaže poboljšati vaš dišni sustav, što zauzvrat olakšava dovršavanje drugih vježbi za trbuh,” kaže Govan.
Govanova tehnika: Počnite u klečećem položaju u četiri točke (na sve četiri) s leđima u neutralnom položaju. Zavucite bradu, zaokružite leđa prema gore i čvrsto uvucite trbušnjake. Držite tri do pet sekundi, a zatim otpustite. Držite vrat u neutralnom položaju. Ponoviti.
4
Dvostruki i pojedinačni dizači nogu
Slično "rimskoj stolici", ali učinjeno na podu, Govan kaže da podizanje nogu djeluje i na savijače kuka, pa preporučuje uvrstite ih u svoju fitnes rutinu ako volite nositi traperice s niskim usponom i želite pokazati "rezove" ispod pojasa crta.
Govanova tehnika: Lezite na pod i postavite ruke ispod stražnjice s dlanovima prema dolje ili držite ruke sa strane. Ravnih nogu podignite obje ili jednu nogu okomito na pod. Držite trbušne mišiće dok su vam noge podignute, a zatim polako spustite noge u početni položaj, a trbušnjake i dalje držite zategnutima.
5
Bicikli/izmjenični trbušnjaci
Bicikli rade na vašim mišićima od šest pakiranja i vole ručke te će vam pomoći definirati srednji dio. Bicikli su jedna od najboljih vježbi za poticanje mišića i uobičajeno ih koriste fitnes profesionalci diljem svijeta, kaže Govan.
Govanova tehnika: Donji dio leđa cijelo vrijeme držite na podu, a trbušnjaci su zbijeni. Podignite jedno koljeno pod kutom od 45 stupnjeva, a zatim drugo koljeno, kao da pedalirate bicikl. Dok podižete svako koljeno, dodirujte laktom suprotno koljeno dok se okrećete naprijed -natrag.
6
Daske od koljena do lakta
Ovaj izazovan potez pomaže izravnati trbušnjake, poboljšava vašu izdržljivost i jača jezgru.
"Izmjenom obične daske s funkcijom od lakta do koljena zapravo možete dodati još jedno" obaviti "na svoj popis, što učvršćuje te koso", kaže Govan.
Govanova tehnika: jaU pokretu skleka podignite tijelo od poda i poduprite svoju težinu na podlakticama i nožnim prstima. Leđa vam moraju biti ravna, a glava, vrat i kralježnica u ravnoj liniji. Kružnim pokretima (dalje od tijela) savijte koljeno prema laktu, čvrsto zgrčući u ljubavnim ručkama, a zatim se vratite u početni položaj. Učinite isti pokret s druge strane, izmjenjujući obje noge, ili radite jednu po jednu stranu.
Bonus: SheKnows trenira za naš prvi polumaraton! Dodajte trčanje ovom tjednom treningu i pridružite nam se u siječnju na P.F. Chang's Rock 'n' Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Registar ovdje.
Više o vježbama za trbušnjake
Vježbe za ravni trbuh
4 tonika za trbuh
3 koraka do seksi trbušnjaka
