Trčanje povezan je sa prevencijom osteoporoze, dijabetesa i srčanih bolesti. Također sagorijeva više kalorija od ostalih oblika kardiovaskularnih vježbi te je bona fide pojačivač raspoloženja. Pa kako početnički trkač može započeti? SheKnows nudi nekoliko stručnih savjeta koji će vam omogućiti da u kratkom vremenu istrčite krugove ili milje.
Počni polako i izgradi se
"Kad ljudi odluče početi trčati, često" postanu veliki " - što znači da trče najmanje sat vremena dnevno pet dana u tjednu", objašnjava strastvena trkačica Lora Johnson.
“Ubrzo su izgorjeli i prestali su trčati”, kaže ona, “[što je] jedna od najvećih grešaka vidjeti." Umjesto toga, Johnson, koja je trčala na osam maratona i dokumentirala svoje avanture u trčanju na svom blogu, Luda djevojka koja trči, sugerira da početnici počinju polako trčeći 10 do 15 minuta dnevno i dajući si dane odmora. "Ne fokusirajte se na to koliko daleko idete", kaže ona, "usredotočite se na kretanje i udaljenost će doći."
Erica Ziel, majka troje djece i osnivačica Knocked-Up Fitness, preporučuje trkačima početnicima da uključe intervale trčanja/hodanja kako bi brže povećali svoju kardiovaskularnu izdržljivost. Na primjer, hodajte brzo dvije minute, trčite jednu minutu, hodajte brzo dvije minute (dovoljno da osjetite pad otkucaja srca pri jednominutnom trčanju), zatim trčite jednu minutu (dovoljno brzo da zaista izazovete svoje tijelo) i ponoviti.
Pronađite krug za podršku
Kao novi trkač, Johnson priznaje da može biti zastrašujuće pronaći lokalnu trkačku grupu kojoj će se pridružiti. No, dodaje da je jedna od sjajnih stvari u trčanju to što je “svatko, bez obzira na razinu vaše vještine, dobrodošao”.
"Imati krug podrške pomoći će vam da naučite sve o sportu", kaže ona, "i dat će vam dodatnu motivaciju u onim danima u kojima je teško izaći na vrata."
Razvijte pravu tehniku
Ziel kaže da se usredotočite na lagano trčanje po stopalima i korištenje stražnjice i trbuha za pomicanje. Izbjegavajte poskakivanje gore -dolje - radije, osjetite kako vas energija vašeg tijela šalje naprijed.
Zagrijte se funkcionalnim pokretima poput čučnjeva, iskoraka i skakanja. Nakon što se tijelo zagrije, tada možete lagano ispružiti noge. I ne zaboravite jako dobro istegnuti bokove, četveronoške, tetive mišića i listove nakon svoje trčanje, ne prije.
Promijenite svoju površinu za trčanje
"Ovo je još jedan sjajan način da rasteretite svoje tijelo, ali ipak povećate svoju kilometražu", kaže Jill Murphy, fizioterapeut i licencirani atletski trener. Objašnjava da je asfalt mekši od cementnih pločnika, trava je tipično mekša od asfalta, a šljunkoviti i zemljani putovi su također mekši. "Pazite na staze s puno utora i brda", upozorava Murphy, "ako niste navikli na brda i skloni ste lako okretati gležanj."
Mijenjajte svoju rutinu
"Ukrstite vlak", kaže Murphy, "kako biste spriječili ozljede od prevelike upotrebe". Dodajte malo biciklizma, rolanja, plivanja, veslanja i eliptičnih poslova u svoju rutinu; sve što ne replicira udaranje trčanja učinit će. Stručnjak za snagu i kondiciju kaže da se većina ozljeda trčanjem može izbjeći „ako su vam mišići jezgre i kuka dovoljno jaki da održe dobru mehaniku trčanja na kralježnici i donjim ekstremitetima u trčanju s većom kilometražom i utrke. "
Pronađite odgovarajuću obuću za trčanje
"Pronalaženje odgovarajuće obuće jedna je od najvažnijih odluka koje ćete donijeti kada počnete trčati", kaže Claire Wood, viša voditeljica linije proizvoda za obuću za New Balance. “Svi su trkači različiti, a temelje postavljaju odgovarajuće cipele.”
Iako izbor cipela za trčanje može biti ogroman, Wood kaže da je najvažniji kriterij koju vrstu biomehaničke sklonosti imate kao trkač. Biomehanika, objašnjava ona, ono što vaše tijelo radi - bilo da je riječ o kukovima, koljenima, gležnjevima ili stopalima - ima tendenciju raditi pri udarcu. Woods kaže da je najčešći biomehanički problem koji se može riješiti odgovarajućom tenisicom pretjerano trošenje. Specijalizirana trgovina koja radi može lako to utvrditi analizom hoda gdje vam gledaju stopala i gledaju vas kako trčite.
Ovisno o tome koliko ćete pronaći (kada se stopalo prirodno otkotrlja i medijalni luk apsorbira udar), bit ćete savjetuje se odabir cipela za svjetlosnu stabilnost, umjerenu stabilnost ili stabilnost kontrole, što je maksimalna razina stabilnost.
Još savjeta za trkače
Najbolje aplikacije za iPhone: Aplikacije za trkače
Vježba za gornji dio tijela za trkače
Get-fit trend: Zašto volimo trčati
