Naravno da se ove sezone želite prošetati u svojim omiljenim proljetnim haljinama, a to znači da vaše igre izgledaju prekrasno. Ovi vježbe za noge brzi su, učinkoviti i mogu se raditi gotovo bilo gdje s malo ili bez opreme!
Preskakanje
Započnite vježbu s pet minuta lakog preskakanja. Ako nemate uže za skakanje, jednostavno skočite ili trčite na mjestu. Ovo će zagrijati vaše noge i dati vam mali kardio poticaj.
Tele ustaje
Počnite s nogama u liniji s kukovima i prstima usmjerenim ravno naprijed. Koljena, gležnjevi i stopala trebaju biti u istom položaju. Lagano podignite pete od tla u povišeni položaj koji vam je ugodan. Vratite se na pola centimetra od poda. Ponovite 20 puta. Pazite da vam pete nikada ne počivaju na podu između ponavljanja. Tako će vam se mišići potkoljenice cijelo vrijeme aktivirati. Kad vam bude ugodno s ovom vježbom, možete podići jednu nogu od tla, prebacivši svu težinu na jednu nogu. Izvedite 10-15 podizanja svake noge. Također možete držati bućice ili bilo koje teške predmete koje imate po kući kako biste povećali težinu koja se podiže.
Podiže nogu
Pronađite siguran predmet za držanje, poput okvira vrata, stolice ili police za knjige. Za stabilnost ga držite jednom rukom. Ispružite jednu nogu ispred sebe pod kutom od 45 stupnjeva. Držeći nogu ravno, podignite je od zemlje što je više moguće, a bokove držite u istom položaju (ne dopustite im da se nagnu ili pomaknu iz linije). Vratite nogu samo da lebdi iznad poda. Ponovite 20-30 puta. Ispružite nogu u stranu. Ponovno podignite nogu u zrak 20-30 puta. Ispružite nogu prema leđima i podignite 20-30 puta. Ponovite sa suprotnom nogom.
Čučnjevi
Počnite s nogama u širini ramena ili malo širima. Bokovi, koljena i stopala trebaju biti okrenuti prema naprijed. Polako spustite svoju guzu kao da se krećete sjesti na stolac. Težinu treba držati što je više moguće unatrag kako ne biste vršili nepotreban pritisak na koljena. Vratite se na stajanje. Ponovite 12-15 puta, a zatim se odmorite. Učinite to ukupno tri puta. Možete dodati utege za dodatni trening snage.
Unutarnje podizanje nogu
Počnite tako što ćete ležati na lijevoj strani s nogama, stražnjicom i trupom u liniji. Možete se nasloniti na lakat ako vam je tako udobnije. Desnu nogu postavite na pod savijenog koljena i okrenite prema stropu. Lijeva noga bi vam trebala ostati ispružena i u skladu s tijelom. Podignite lijevu nogu od poda, koristeći unutarnje mišiće nogu. Vratite se lebdeći centimetar iznad poda. Ponovite 20-30 puta. Učinite isto s desne strane.
više o fitnesu
Smetnje koje izazivaju smetnje za vaše sljedeće trčanje
Joga: Činjenice i fikcija
Pet minuta buđenja cijelog tijela
